Seu corpo produz creatina, um composto orgânico que ajuda a produzir energia e mantém os músculos saudáveis e fortes.
Muitos atletas tomam suplementos de creatina para promover o crescimento muscular, melhorar o desempenho do exercício e recuperar o apoio.
Algumas pesquisas sugerem que Creatina O cérebro também pode beneficiar a função, o açúcar no sangue pode melhorar o controle e desacelerar a perda muscular com a sua idade.
Creatin é encontrado naturalmente Frutos do marCarne e aves, mas não em alimentos vegetais.
Peixes, vacas, porcos e galinhas armazenam mais de 90% de sua creatina nos tecidos musculares. Alguns peixes e carne bovina têm igual quantidade de creatina por libra (cru), mas alguns peixes, como arenque, mais creatina.
As fibras musculares brancas de creatina total, com bateria rápida (tipo I) possuem vermelho-chicoti vermelho (tipo II) 45% mais abundantes que as fibras musculares. Os peixes geralmente têm mais músculos brancos para atender às demandas de alta energia de natação, o que pode explicar por que alguns frutos do mar consistem mais creatina. Eventualmente, o volume de creatina varia de acordo com as espécies.
Lembre -se de que cozinhar pode causar algum dano de creatina em frutos do mar e carne.
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Creatin: 1,25 gramas por porção de 4 cúpulas
O arenque Kipard geralmente é servido com biscoitos ou ovos fritos ou reunidos. O arenque contém 5 gramas de creatina por libra, ou 1,25 gramas por 4 onças, o que a torna uma das fontes mais ricas de creatina.
Apenas 100 gramas (pouco mais de 3 onças) Kipard Herring contém cerca de 25 gramas de proteína e contém 11% e 9,5% do valor diário (DV) para magnésio e PotássioRespectivamente.
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Creatin: 0,5 gramas por 4 únles que servem
salmão Serviço de 4 túleos (2,0 gramas por 1 libra de bruto) contém até 0,5 gramas de creatina. Devido ao seu alto teor de gordura, o salmão é uma rica fonte de ômega -3s, ácidos graxos poliinsaturados que contribuem para a saúde do cérebro e do coração.
Salman é uma boa fonte de proteína e contém nutrientes CálcioPotássio e vitaminas A e B12.
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Creatin: 0,23 gramas por 4 ingressos
A placa americana é um tipo de solha. A placa está na mesma família, que está na forma de linguado, sola e haliboot. É um peixe plano com dois olhos certos encontrados nas águas profundas da Nova Inglaterra e dois olhos certos.
A placa contém 0,9 gramas por libra (0,23 gramas por 4 ininges). É considerado um peixe magro porque possui menos de 4 gramas de gordura por 100 gramas.
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Creatin: 0,45 gramas por 4 ingressos
Calman, como Bluefin Atum Há um peixe de água fria com altos materiais de gordura e ômega -3, em comparação com peixes magros. Serve 1,8 gramas de creatina por libra, ou cerca de 0,45 gramas por 4 ossos.
O atum azul é uma de algumas fontes alimentares vitamina d5,7 microgramas por 3,5 onças (100 gramas) ou 28% DV. A mesma porção contém 36,5 microgramas de selênio ou 66% da DV. É também uma fonte de vitamina B saudável do coração.
O atum rabilho é geralmente usado em sushi e às vezes está disponível em lata.
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Creatin: 0,35 gramas por 4 ingressos
O COD tem 1,4 gramas por quilo de creatina, ou 4 túnos por 4 inúgeis. A mesma porção também distribui 20 gramas de proteínas saturadas e nutrientes de bate os ossos, como cálcio, MagnésioE vitamina d.
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Creatin: Servindo 0,57 gramas por 4 ingressos
A carne de porco é 2,3 gramas de creatina por libra, que fornece 0,57 gramas por 4 inúcios. A carne de porco também fornece proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e minerais essenciais como ferro e ZincoAssim,
Lin de carne de porco, o corte mais fino de carne de porco consiste em níveis médios de gordura saturada em comparação com a carne bovina. Ele também possui um perfil de ácido graxo equilibrado, que possui quantidades quase iguais de ácidos graxos monoinsaturados e saturados.
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Creatin: 0,41 gramas por porção de 3 túnios
corte de carne bovina Existem 2 gramas de creatina (cerca de 0,41 por 3 ímãs) por libra. A carne enxuta é uma proteína de alta qualidade que oferece nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitaminas B, que contribuem para energia e saúde geral.
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Creatin: 0,41 gramas por porção de 3,5 oons (100 gramas)
Galo Há uma proteína de alta qualidade relativamente barata e facilmente acessível. O frango sem pele e desossado contém 0,36-0,39 gramas de creatina por 100 gramas (cerca de 3,5 onças). A mesma porção também fornece 22,5 gramas de proteína.
A escolha de um frango sem pele reduzirá a gordura saturada que você consome.
Os suplementos de creatina podem ajudar a melhorar a força muscular.
Estudos mostraram que a creatina pode beneficiar o desempenho atlético, especialmente em remo, futebol e salto. O exercício pode maximizar a capacidade da creatin. No entanto, há uma pesquisa limitada sobre se é melhor do que levá-lo antes ou pós-treino em outros momentos.
Tomar 4-5 gramas de creatina diariamente por 18 meses é geralmente considerado seguro. Até 10 gramas podem estar seguros em 5 anos. Uma dose de curto prazo de 20 gramas por dia pode ser tomada por 7 dias, seguida por 2,25 a 10 gramas por dia por 16 semanas.
Possíveis efeitos colaterais incluem DesidrataçãoDor de estômago e cólicas. Pessoas grávidas ou amamentando não devem tomar creatin. Pessoas com doença renal, ParkinsonE o transtorno bipolar também deve ser evitado com a creatina, pois ela pode piorar sua condição.
Sempre converse com um provedor de saúde ao considerar tomar suplementos de creatina.
A creatin é um composto que seu corpo faz para apoiar seus músculos. Ele desempenha um papel importante na produção de energia.
Os atletas são frequentemente complementados com a creatina para ajudar a promover o crescimento e a recuperação muscular. Você também pode naturalmente a creatina através de alimentos como frutos do mar, frango, carne de porco e carne bovina.
Converse com um médico se você estiver pensando em tomar um suplemento de creatina.
