Seu sistema digestivo contém germes de kharals, que são co -existência no intestino e completam muitas funções. Micróbios benéficos, principalmente bactérias, ajudam a digestão, sintetizam alguns micronutrientes e suportam seu sistema imunológico.
Você se alimenta do que come, e é por isso que sua nutrição pode desempenhar um papel importante na manutenção de um. Intestino saudável Microbiom.
O consumo de alimentos que nutram bactérias benéficas os ajuda a crescer e trabalhar. Também limita os alimentos disponíveis para bactérias nocivas, o que ajuda a conter seu desenvolvimento.
Regularizar Grãos integrais E a fibra da dieta está associada a bactérias mais benéficas no intestino.
A fibra vem em dois tipos: solúvel e insolúvel. Bactérias em suas fibras solúveis do intestino quebrar, que produzem compostos e gases benéficos. A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas ajuda a suavizar o banquinho e adicionar a granel, facilitando a movimentação de seu sistema digestivo para os alimentos.
A fibra inclui alimentos altos, mas não limitada:
- Grãos integrais: Soragham Bran, Bulgur, farinha de trigo integral, aveia, arroz selvagem e um tipo de grão
- Semente: SedanSementes de girassol, gergelim e sementes de chia
- Noz: Amêndoas, avelãs, pistachi e mcdamia nozes
- Feijão, ervilhas e lentilhas: Feijão, feijão branco, ervilhas verdes, ervilhas, grão de bico, Dal vermelho e lentilhas verdes
- vegetais: Cebola, cenoura, cogumelos, batidas, couve de Bruxelas, repolho, abóbora e alcachofra
- Frutas e frutas secas: Pêssego, laranja, damasco, amora, romã, abacates, figos secos e passas
As diretrizes alimentares para os americanos recomendam consumir pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias. Se você consumir 2.000 calorias, deve obter pelo menos 28 gramas de fibra.
As bactérias no estômago podem quebrar prebióticos e criar um composto chamado ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). O SCFAS tem muitos papéis importantes, como manter o nível de pH equilibrado no intestino, impedindo que bactérias nocivas cresçam e ajudem juntos Movimento intestinalAssim,
Os prebióticos estão incluídos nos alimentos, mas não é limitado:
- Cebola
- Alho
- Jerusalém Aatichoke
- Crônico
- Tímido
- banana
- cevada
- trigo
- Centeio
- Feijão e ervilhas
- Leite
Probióticos Existem microorganismos vivos que podem colonar seu intestino e apoiar sua saúde digestiva.
Alguns alimentos, como o iogurte, são fermentados com bactérias vivas. Os probióticos também podem ser adicionados a alimentos não publicados, como sucos, smoothies, leite, grãos e sutras.
Alimentos probióticos também podem ajudar a tratar preocupações digestivas Diarréia Ou constipação. Um estudo constatou que, em crianças que tomam antibióticos, que foram obtidos iogurte probiótico por cinco dias, tinham muito menos probabilidade de desenvolver antibióticos-diarréia (AAD) do que aqueles que receberam atendimento padrão por cinco dias.
No entanto, um estudo semelhante não mostrou diferença em adultos na AAD, que consumiu probióticos versus iogurte regular.
Alimentos fermentadosChucrute, kombucha, tempeh e iogurte, vivem ou são feitos com bactérias ativas. Essas bactérias têm efeitos probióticos se estiverem presentes o suficiente e se puderem sobreviver no caminho gastrointestinal (GI).
No entanto, nem todos os alimentos fermentados contêm probióticos. Os probióticos podem ser mortos devido ao processamento de alimentos, vida útil prolongada e ácido e enzimas em seu sistema digestivo. Se os alimentos fermentados contêm ou não bactérias vivas ou não, eles ainda podem apoiar sua saúde do intestino, porque contêm compostos que produzem bactérias enquanto produzem alimentos.
Em um estudo, os participantes encontraram 100 gramas de fermentação, 100 gramas de vegetais de picles ou seis semanas por dia. Depois de visualizar os resultados do sangue e fezes dos participantes antes e depois da intervenção, os pesquisadores concluíram que o consumo diário de 100 gramas de vegetais fermentados poderia melhorar os microbiomas do intestino.
Os alimentos transportados incluem, mas não limitados:
- Coalhada
- Kimchi
- Comombha
- Soccercrat
- MISSO
- Salmoura
- Vinagre de maçã cru e não filmado
As células do seu estômago são expostas a compostos nocivos por meio de fontes internas e externas. A fabricação desses compostos pode danificar as células, que afetam seu microbioma intestinal e sistema imunológico. Antioxidante Ajude seu corpo a se livrar desses compostos nocivos.
vitamina c (Uma vitamina antioxidante) é mostrada para melhorar os microbiomas intestinais. Em um estudo, os participantes receberam 1.000 mg de vitamina C diariamente por duas semanas. Aumentou consideravelmente e algumas bactérias declinaram a favor da saúde intestinal.
Os antioxidantes podem ser encontrados em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais.
Alimentos ultra-sustentados (UPF) geralmente contêm muito açúcar, gorduras saturadasSal e aditivos. Quando consumidos em excesso, eles podem danificar o microbioma intestino. O UPFS inclui refrigerantes, batatas fritas, grãos, biscoitos, alimentos de estréia, leite à base de plantas e iogurte do gosto.
Algumas pessoas também evitam certos alimentos ou grupos de alimentos, como grãos, legumes, laticínios e alguns vegetais ou frutas para eliminar sintomas digestivos ou melhorar a saúde do intestino. No entanto, é melhor conversar com um prestador de serviços de saúde antes de fazer alterações duras em sua dieta.
Evitar certos alimentos ou grupos de alimentos pode reduzir a deficiência nutricional, reduzir a variedade de micróbios (que é ruim para a saúde do intestino) e algumas bactérias benéficas podem ser danificadas.
Uma dieta saudável e equilibrada, rica em fibras, prebióticos, probióticos e antioxidantes, pode apoiar a saúde e a digestão do intestino, limitando alimentos ultra-relacionados.
É comum receber o conselho de um médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, exceto alguns alimentos ou grupos de alimentos.
