Como fazer músculos de maneira eficaz enquanto vivem em déficit de calorias

Para perder peso, você precisa manter um déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que o uso do seu corpo. Caloria é uma fonte de energia dos alimentos e bebidas, essencial para funções essenciais, como respiração, circulação sanguínea e atividade física. Caloria adicional é armazenada como gorda quando você precisa.

Se você reduzir suas calorias muito pouco ou muito rápido, também poderá perder músculos. Se você deseja preservar e construir músculos durante um déficit de calorias, deve garantir proteína suficiente para comer e incluir treinamento de resistência em sua rotina.

Pesos experientes já adaptaram seu corpo ao treinamento de resistência, como levantamento de peso, para que sintam mais tempo e esforço para ver os benefícios dos músculos perceptíveis. Os iniciantes geralmente veem um rápido progresso, pois seus corpos estão trabalhando duro para atender às demandas de uma prática nova e mais desafiadora, levando a um rápido aumento nos músculos.

Pessoas com alto índice de massa corporal (IMC) geralmente exigem mais esforço durante as atividades físicas. Um IMC mede o peso de uma pessoa com base em sua altura. Esse aumento do esforço pode levar a um mais desenvolvimento muscular, pois o corpo experimenta uma alta carga de trabalho.

durante Falta de caloriasÉ importante tomar medidas para criar a melhor posição possível para o seu corpo para evitar danos musculares e manter ou criar músculos. Isso inclui exercícios de resistência e mudanças na dieta, especialmente o gerenciamento de proteínas. As restrições rígidas de calorias podem causar uma rápida perda de peso, mas afetam o crescimento muscular. A perda lenta de peso pode ajudar a manter e criar músculos durante o treinamento.

Mudança alimentar

Existem muitos métodos permanentes dos quais você pode mudar sua dieta e manter ou obter músculos.Assim,

• Gerenciamento de caloriasAssim, Alvo para reduzir suas calorias em 250-500 por dia. Esse zodíaco é considerado seguro e é menos provável que cause perda muscular ou evite ganhos musculares em comparação com restrições de calorias mais extremas.
• Ingestão de proteínas: Você pode precisar de 2-3 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. A inicial pode ver os resultados na parte inferior desse intervalo, enquanto atletas experientes com massa corporal magra podem precisar ser iniciados em alta. Além disso, o aumento da proteína de cerca de 2 gramas por kg de peso corporal para cada alimento pode causar músculos magros em novas pessoas para treinamento de resistência. Por exemplo, uma pessoa que pesava 130 libras pode exigir 45 a 50 gramas de proteína por refeição para cumprir esse alvo.
• Outras estratégias nutricionais: Pesquisas mostram isso vitamina dÔmega -3s (um tipo de gordura) do óleo de peixe e LeucinaUma substância é naturalmente encontrada em alimentos como leite, ovos e carne, pode beneficiar o crescimento e a função muscular.

Atividade física e descanso

É muito importante estar ativo para manter ou criar músculos durante um déficit de calorias. O treinamento de resistência é uma estratégia particularmente eficaz para a construção muscular. Embora o exercício de resistência seja benéfico, seus efeitos no desenvolvimento muscular são menos certos.

Deixe seu corpo Relaxe e se recupere após o exercícioEspecialmente exercícios de alta intensidade, para preservar os músculos existentes e construir mais.

Obter perda de gordura durante a construção muscular requer planejamento estratégico e estabilidade. Aqui estão dicas para ajudá -lo a ter sucesso:

• Encontre um equilíbrio: Quando o objetivo da perda de gordura sem renunciar aos músculos, escolha uma opção moderada de déficit de calorias. Apoie esse par e desenvolvimento muscular com treinamento de resistência para manter a força à medida que você perde a gordura.
• Monitore seu progresso: Acompanhe seus exercícios, peso, medições e como com o tempo, rastreie. Se seus elevadores se tornarem mais fáceis ou tiverem barracas de progresso, pode ser a hora de ganhar peso, representar o representante ou sua rotina.
• Aumente sua proteína: Para construir músculos em um déficit calórico, tente obter cerca de 2-3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.
• Planeje sua comida: Prepare comida com proteínas magras de qualidade, como frango, tofu ou iogurte grego. Além disso, tente incluir proteína de soro de leite em pó, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Comece o dia usando um shake de proteína:

• Uma colher de 40 gramas de proteína de soro de leite em pó (cerca de 26 gramas de proteína, 150 calorias)
• Iogurte grego a meia xícara de meia xícara de gordura (cerca de 12,5 gramas de proteína, 82 calorias)
• Um copo de leite de baixo gordura (oito gramas de proteína, 120 calorias)
• Uma meia xícara de bagas (40 calorias)

Ele vem para cerca de 45 gramas de proteína e 392 calorias.

Tente almoçar:

• Seis onças de frango sem pele assada (38 gramas de proteína, 192 calorias)
• Uma colher de azeite (40 calorias)
• Meia xícara de quinoa cozida (quatro gramas de proteína, 111 calorias)
• Uma xícara de brócolis cozido no vapor (30 calorias).
• Clima para gosto com suas ervas e especiarias favoritas.

Este prato soma de 42 gramas de proteína e 373 calorias.

Então, termine o seu dia:

• Seis onças de salmão grelhado (31,5 gramas de proteína, 178 calorias)
• Uma colher de azeite (40 calorias)
• Meia xícara de dal cozido (nove gramas de proteína, 113 calorias)
• Meia xícara de feijão verde (uma proteína grama, 20 calorias).
• Feche com um spray de iogurte grego simples e baixo (cerca de três gramas de proteína, 21 calorias) e chaives.

São 44,5 gramas de proteína e 372 calorias.

Para fabricar músculos e perder peso, considere mais do que adicionar apenas treinamento de resistência. É necessário aumentar a ingestão de proteínas. Você pode precisar de 2,3-3,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, idealmente se espalhando uniformemente ao longo do dia.

À medida que você treina e é favorável ao seu corpo, a capacidade de construção muscular diminui. Fique de olho no seu progresso e ajuste o treinamento conforme necessário. Manter uma perda de peso lenta e estável será especialmente benéfica se seu objetivo for aumentar seus músculos.