De muitas maneiras, a gordura da dieta é importante para a saúde. Ele suporta energia e ajuda a isolar seu corpo. Também é importante para a saúde da pele, cabelos e hormônios. Além disso, a gordura ajuda seu corpo a absorver vitaminas A, D, E e K. Para a maioria dos adultos, você deve vir com 20 a 35% de suas calorias.
Embora a gordura seja frequentemente chamada de ruim, é um nutriente essencial para a saúde. A chave é comer uma dieta equilibrada e preferir gorduras saudáveis. No entanto, com uma dieta desequilibrada comendo Muito grosso Pode danificar a saúde.
A “boa” gordura são aquelas que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação. Comer essas gorduras em vez de gordura ‘ruim’ pode ajudar a proteger a saúde do seu coração. Algumas gorduras ‘boas’ também promovem a saúde do cérebro e os coágulos sanguíneos auxiliares.
As gorduras ‘ruins’ são aquelas que aumentam os níveis de colesterol LDL (como o colesterol ‘ruim’) e os baixos níveis de colesterol HDL (tipo de colesterol ‘bom’). Isso aumenta questões de saúde, como doenças cardíacas e derrame.
Alguns tipos de gordura, como Gordura insaturadaA saúde do coração é melhor para a saúde, enquanto outras gorduras, como gorduras trans e saturadas, podem prejudicar a saúde quando você come regularmente demais.
gorduras saturadas
gorduras saturadas Geralmente menos gordura saudável é considerada. Comer muita gordura saturada pode aumentar seus níveis de colesterol LDL. Isso pode aumentar o risco de doenças e derrames cardíacos.
A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente. Eles são encontrados principalmente em produtos de origem animal e alguns óleos vegetais tropicais, como:
- carne bovina
- carne de porco
- Galo
- manteiga
- Laticínios gordurosos
- Óleo de coco
- Suborno
No entanto, alguns estudos sugerem que o coco e o óleo de palma é melhor para a saúde do que as fontes animais de gordura saturada, como carne bovina ou laticínios.
Diretrizes alimentares para americanos Recomendo que não mais do que isso 10% de suas calorias diárias Vêm de gordura saturada. Para dieta de 2.000 calorias, são cerca de 22 gramas por dia. A American Heart Association tem recomendações rígidas. Eles recomendam limitar menos de 6% de gordura saturada de suas calorias diárias. Para dieta de 2.000 calorias, é de cerca de 13 gramas por dia.
Gordura trans
As gorduras trans são outro tipo de gordura ‘ruim’. Eles são encontrados naturalmente em alguns alimentos, mas também podem ser feitos artificialmente. As gorduras trans artificiais são formadas quando o hidrogênio é adicionado a óleos vegetais líquidos (como milho ou óleo de canola) para torná -los sólidos. Alguns restaurantes fritaram sua comida em óleos com gorduras trans porque podem ser reutilizadas várias vezes. Outros fabricantes de alimentos podem usar gorduras trans, pois são uma maneira fácil e barata de melhorar o sabor e a textura dos alimentos.
As gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL e reduzir o colesterol HDL. Por sua vez, eles podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA proibiu as gorduras trans devido a seus problemas de saúde. No entanto, eles são permitidos na quantidade inferior a 0,5 gramas por porção e ainda podem ocorrer em alimentos embalados em países fora dos Estados Unidos.
É melhor comer o mais gorduras trans possível. Tente limitar os alimentos que listam óleos vegetais hidrogenados ou parcialmente hidrogenados como ingrediente. Alguns alimentos isso A gordura trans pode ser incluir:
- Donuts
- Biscoitos
- Biscoito
- Muffins
- Colar
- Bolo
Gordura monoinsaturada
A gordura monoonsaturada é um tipo de gordura ‘boa’ que pode beneficiar a saúde do seu coração. Alterar as gorduras saturadas e trans com gordura monoinsaturada pode reduzir seus níveis de colesterol LDL. Isso pode reduzir o risco de doenças e derrames cardíacos. Além disso, fontes de gordura monoinsaturada, como azeiteMuitas vezes, existem outros nutrientes essenciais, como a vitamina E.
Algumas fontes comuns de gordura monoinsaturada incluem:
- azeite
- óleo de canola
- Abacates
- Manteiga de amendoim
- Amêndoa
- Sementes de abóbora
Gordura multilateral
A gordura polynsecurada é de outro tipo de gordura ‘boa’. Como a gordura monoinsaturada, a gordura poliinsaturada pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol LDL para melhorar a saúde do coração. Eles também fornecem nutrientes essenciais como ômega -3 e ácidos graxos ômega -6. Seu corpo não pode produzi -los, por isso é importante obtê -los da comida.
O consumo da sua gordura total deve vir com gordura poli e mono-incompleta. Existem algumas fontes de gordura poliinsaturada:
- óleo de canola
- Óleo de milho
- Peixe gordo
- Noz
- Sedan
- Tofu
Duas gorduras saudáveis são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estes também são chamados de gordura insaturada. Comer gordura desnecessária em vez de gorduras saturadas e trans promove a saúde geral, especialmente a saúde do coração.
Além disso, a American Heart Association recomenda comer duas porções (6 onças) de peixes gordurosos por semana. Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega -3, o que ajuda a reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração e do cérebro.
Aqui estão algumas sugestões para comer Gordura mais saudávelAssim,
- Lanches em nozes e sementes em vez de alimentos de gordura trans, como rosquinhas e biscoitos
- Estoque em peixes enlatados como salmão ou sardinha porque são nutritivos, baratos e esclarecedores
- Se você comer carne, Prioridade para opções enxutas Como 93% de carne moída magra, lombo de porco e peitos de frango sem pele
- Cozinhe com óleos vegetais não tropicais, como azeitonas ou óleos de canola Em vez de manteiga
- Adicione abacate a tigelas de grãos, sanduíches e smoothies
- Adicione a manteiga de noz para suave e torrada
- Coma mais alimentos à base de plantas usando proteínas como tofu ou legumes para reduzir sua ingestão de gordura saturada
- Opte por produtos lácteos sem gordura, com baixo ou com baixo teor de gordura
Leia os fatos nutricionais Rotular se você não tiver certeza de quanta gordura em alguns alimentos. As linhas mais úteis a serem investigadas são gorduras saturadas e gorduras trans. Para gordura saturada, faça o possível para tomar produtos de menos de 10% das gorduras trans e valor diário (DV).
Dieta mediterrâneaQue enfatiza as gorduras saudáveis, geralmente classificadas como um dos melhores padrões de refeições para a saúde geral. Foi demonstrado que essa dieta aumenta a expectativa de vida e reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, fibrilação atrial (batimento cardíaco irregular), câncer de mama e muito mais. É rico em gordura saudável para o coração, como azeite, salmão e nozes.
Abordagens alimentares para interromper a hipertensão (Dash) é outra dieta popular feita para pessoas com pressão alta. Ele expõe gorduras saudáveis, como nozes, sementes, peixes e óleos vegetais não tropicais. É semelhante à dieta mediterrânea, mas a ênfase no azeite é baixa.
Aqui está um exemplo de dia de uma dieta bem equilibrada cheia de gordura saudável para o coração:
- Café da manhã: Chia pudim Com bagas
- Café da manhã: Amêndoas com mangas secas
- almoço: Latus, sanduíche de atum com tomate e cebola
- Café da manhã: Hastes de cenoura e pepino estão imersas em hummus
- jantar: Arroz com salmão assado e feijão verde
A gordura dieta é importante para a saúde geral. No entanto, um pouco de gordura é considerado saudável em comparação com outros devido a seus efeitos na saúde do coração. Por exemplo, comer gordura dissolvida e insaturada no lugar de gorduras trans pode ajudar a reduzir seu colesterol e apoiar a saúde do coração.
Limite a futilidade da carne, manteiga, coco ou óleo de palma, como alimentos saturados e altos em gorduras trans. Em vez disso, prefira fontes de gordura insaturada saudável do coração, como peixes gordurosos, nozes, sementes, óleos vegetais não tropicais e abacate.
