#1 Exercício de corpo inteiro para fortalecer seu núcleo e aumentar sua frequência cardíaca

Balls de parede é um truque clássico do CrossFit que combina agachamentos e movimentos explosivos. Este exercício de corpo inteiro bombeia seu coração, promove a resistência e tem como alvo muitos grupos musculares, incluindo armas, núcleo, glúteos e isquiotibiais. Tudo o que você precisa é de uma parede e uma bola medicinal ponderada.

Se você estiver tentando fazer o tempo máximo da sua academia enquanto trabalha na aptidão e força cardiovascular, as bolas de parede podem ser o seu novo preferência. Aqui, Katie BurgstromUm treinador de fitness e treinadores de ioga dizem como começar.

As bolas de parede são um exercício de coração e força com muitos benefícios:

• Melhorar a força do núcleo: As bolas de parede ativam os principais músculos, que suportam a coluna. UM Núcleo forte Aumenta em geral Estabilidade e equilíbrioAjudando você a atingir outras metas de condicionamento físico e reduzir o risco de lesões.
• Fortalecer seus braços: Muitas pessoas não Com formação em força seus braçosE especialmente com seus tríceps, muito peso, recorrência ou frequência, disse Bergstrom SaúdeVocê pode ajudar a fortalecer o tríceps com truques como bolas de parede. Todo representante funciona mesmo no peito, ombros e também funciona LatsAssim,
• Tonifique seus glúteos: Esta etapa funciona como seu glúteo mais do que um agachamento tradicional, porque o casal pesa principalmente as pessoas se afogarem menos em condições de agachamento.
• Promova a perda de peso saudável: As bolas de parede fazem seu coração bombear, o que ajuda a melhorar a resistência. A pesquisa mostrou que exercícios que conectam a resistência e o treinamento de energia ajudam na queima de gordura.

Para realizar bolas de parede, você precisa de uma parede ou superfície forte e uma bola de drogas. No treinamento de força, pode -se optar pelos primeiros seis a oito libras. Exercícios mais experientes podem usar bolas de 12 a 14 libras.

Cada representante deve ter a mesma aparência, e o contato e a partida da bola da parede devem ser macios, suaves e precisos. Bergstrom disse: “É muito importante que a bola fique perto do seu corpo porque você a pega e seu peito permanece completamente fora”.

Depois que seu formulário estiver correto, você pode aumentar o peso, a altura representativa ou alvo para tornar esta etapa mais desafiadora. Bergstrom disse: “Oito conjuntos de 20 segundos de trabalho são uma ótima maneira de desafiar sua (resistência) após 10 segundos de descanso”.

Comentário: Você pode se surpreender com quantos representantes você pode fazer se definir seu cérebro. Lembre -se de que tantos representantes nunca fazem que você perde a forma boa e segura.

Como fazer isso

Recomendado para começar com Bergstrom Três conjuntos de 10 a 15 representantes, com um conforto de 30-60 segundos entre os objetivosAssim,

Como fazer um representante aqui:

1. Separe o comprimento da mão para longe da parede com a largura do quadril dos pés e os dedos dos pés fizeram um leve gesto, como se você fosse fazer um agachamento.
2. Levante a bola e segure -a com o cotovelo na altura do peito com o cotovelo.
3. Lidar com o estômago e os músculos das costas e Anexe seu núcleo Enquanto você aperta as mãos na bola. Isso preparará sua parte superior do corpo e ombros para trabalhar.
4. Mantendo o peito para cima, jogue a bunda para trás e para baixo em um agachamento e pressione a bola sob a caixa torácica.
5. Sente -se nos calcanhares e fique profundamente no agachamento o máximo possível. Mantenha o peito para cima, para que a bola pesada não o puse para a frente nos dedos dos pés.
6. Dirija pelos calcanhares e exploda debaixo do agachamento. Ao mesmo tempo, jogue a bola a cerca de 10 a 10 pés acima da parede em direção a um lugar.
7. Segure a bola no rebote sobre suas armas. Mantendo a bola no peito, imediatamente de volta em seu agachamento.

dica: Se você deseja modificar o exercício, deixe -o com peso leve ou jogue a bola de seis ou sete pés apenas da parede. “Você também pode optar por uma bola de medicina de casca macia, que é mais fácil de segurar, misturar e segurar, o que é forte”, disse Bergstrom.

A maioria das pessoas pode fazer bolas de parede, incluindo artrite, dor crônica, diabetesOu doença cardíaca. Um treino de bola de parede também pode melhorar essas condições aumentando Paciência E força. Se você é novo em exercícios, certifique -se de criar as bolas de parede com segurança e lentamente, criar intensidade.

Se você tiver, pode precisar evitar as bolas de parede Artrite Causa articulações dolorosas e inflamadas do joelho. Permita que essas articulações relaxem e retornem às bolas de parede quando o inchaço diminuir. O mais importante é que você ouça seu corpo. Converse com o profissional de saúde se Dor ou inchaço Não menos.

As bolas de parede são um exercício simples e altamente eficaz CrossFitTudo o que você precisa é de uma bola ponderada, como uma bola de drogas e uma parede. Você pode aumentar ou reduzir a intensidade do treino escolhendo uma bola pesada ou leve.

Se você fizer bolas de parede contínuas por um longo período, ela pode tonificar seus glúteos e armas e fortalecer seu núcleo. Se você tem artrite que torna dolorosos alguns exercícios, como bolas de parede, converse com um provedor de assistência médica sobre como fazer um plano de exercícios que lhe convém de uma maneira melhor.