6 exercícios para queimar gordura do estômago e tonificar seu abdômen

A gordura da barriga refere -se à acumulação de gordura em torno da seção média e pode ser dividida em duas categorias: gordura subcutânea (sob a pele) e gordura intestinal (ao redor dos órgãos). Seu corpo tem tanta capacidade de armazenar gordura sob a pele antes de se acumular apenas em torno de seus órgãos. As gorduras do intestino estão associadas a doenças cardíacas, câncer, diabetes e muitas outras doenças metabólicas.

A prática direcionada e as mudanças no estilo de vida podem ajudá -lo a reduzir a gordura corporal. O exercício ajuda a aumentar a quantidade de calorias que queimou, seu metabolismo e massa nos músculos, o que pode ajudar em reservas de baixa gordura e melhorar a saúde interna.

Exercício aeróbico de intensidade média é um tipo de cardio Queimaduras iguais de gordura E carboidratos na forma de combustível. Também melhora sua saúde das mitocôndrias, uma parte de suas células necessárias para processar fontes de combustível e impedir condições metabólicas, como diabetes e câncer.

As sessões cardio moderadas podem ser realizadas por qualquer comprimento, mas Alvo por 40-60 minutos Se você estava prestes a estar menos explodido, pode ajudá -lo a alcançar e manter sua frequência cardíaca direcionada por mais tempo. Esse longo tempo de treino também pode ajudá -lo a fazer resistência cardíaca. Ele disse, ainda é o melhor Comece devagar para evitar lesõesGradualmente, quantos dias você faz o treinamento por semana com o tempo que treina por dia.

Durante a atividade do reprodutor médio, você poderá conversar em frases completas, mas não deve ser capaz de cantar. Se você pode falar apenas algumas palavras sem respirar, estará acima da intensidade moderada. Alvo de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima para intensidade moderada.

Enquanto o treinamento de resistência não pode queimar a contagem imediata de calorias como cardio, Aumenta seus músculosO que ajuda você a queimar mais calorias por um longo tempo.

UM Músculo alto Além disso, existem muitos outros benefícios metabólicos. Por exemplo, os músculos usam glicose (açúcar) para energia e podem posteriormente armazenados glicose como glicogênio para uso. Ajuda a usar glicose e gerenciar com eficiência os níveis corporais de açúcar no sangue. Alto açúcar no sangue de longo prazo pode contribuir Gordura intestinal E aumentar seu risco de diabetes.

Após uma rotina de treinamento de resistência ao corpo completo, ajudará você a trabalhar e desenvolver seus músculos proporcionais. Também pode evitar lesões excessivas e melhorar sua faixa de velocidade. Escolha um exercício que visa cada aeronave fisiológica de velocidade e você terá como alvo todos os principais grupos musculares.

Um exercício estruturado de amostra pode ver algo assim:

Excitado

Comece com um Dez -Minuto Aquecimento Em uma bicicleta ou esteira. Isso promoverá o fluxo sanguíneo, entregará oxigênio aos seus músculos. Isso ajuda a contrair músculos de maneira mais eficaz e evita lesões durante o exercício. Também ajuda a ativar seu sistema nervoso para estar pronto para exercícios.

Ativação central

A ativação do músculo principal pode ajudar a proteger a parte inferior das costas durante a sessão de levantamento de peso. Escolha um exercício, como um TalentoE realizar três conjuntos (períodos ininterruptos de exercício). Isso é suficiente para ativar os músculos, mas não é suficiente deixar a fadiga excessiva.

Ponte horizontal: Dambal Ro

Esta prática tem como alvo o seu mais Principais músculos nas costasComo seus romboides, lats, armadilhas e eretores, bem como seus bíceps. Como fazer uma linha de halteres aqui:

• Escolha um haltere bem ponderado e coloque o joelho em uma superfície estável de um banco de treino ou uma altura uniforme. Chute sua outra perna para fora.
• Apoie -se no banco com sua mão não -trabalhadora (o mesmo lado do joelho no banco) e segure o haltere na sua mão.
• Mantendo o cotovelo mais perto do seu corpo, pese no trabalho.
• Traga peso em direção ao seu tronco e depois de volta para que seu cotovelo seja reto. Ele cumpre uma recorrência de movimento, ou representante do movimento.
• Complete o representante desejado antes de trocar as laterais.

Ponte vertical: puxe o LAT para baixo

O puxão treina os músculos das costas, incluindo o LAT, a malha e a traseira. Eles também têm como alvo seu núcleo. Aqui está descrito como usar uma máquina de ponte para atender ao exercício:

• Sente -se na máquina. Ajuste o suporte da perna para que a parte superior dos joelhos seja fechada com segurança, o que fornece estabilidade durante o movimento. Coloque as mãos em uma barra de ponte com uma garra ampla, certificando-se de que suas palmas das mãos estejam mais voltadas.
• Quando você puxa a barra em direção à sua clavícula, você é alto e expira. Em vez de puxar com as mãos, abaixe o cotovelo e concentre -se nos lados. Isso ativará melhor os músculos das costas.
• Quando você gradualmente traz os braços de volta à posição inicial, a barra permite se mover para cima com controle. Complete o representante desejado e descanse antes do próximo conjunto.

Push Horizontal: supino de haltere

A imprensa de bola de idiota tem como alvo sua horizontal Empurre os músculosComo o seu peitoral (músculos torácicos), como músculos do ombro e tríceps, enquanto seu núcleo também é complicado. Veja como pressionar um banco com halteres:

• Deite -se em um banco plano com um haltere em cada mão e mantenha os pés lisos no chão.
• Quando você levantar os braços completamente, mantenha o haltere alinhado com o peito, pressione o haltere em direção ao teto e expire. Conheça o topo no meio.
• Agora, quando você reduz lentamente o haltere no peito, mantendo o cotovelo em um ângulo de cerca de 45 graus no torso.
• Pare em suma, então, ao exalar, empurre o haltere novamente.
• Relaxamento entre cada conjunto, faça o representante desejado e defina.

Push vertical: imprensa de bola de idiota

A imprensa aérea atinge os músculos do ombro, tríceps e núcleo. Como fazer isso aqui:

• De pé com os ombros dos pés, segure o haltere em cada mão.
• Levante o haltere na altura do ombro com as palmas das mãos e com o cotovelo na altura do ombro e virou cerca de 45 a 90 graus.
• Expire e pressione o haltere.
• Descendo delicadamente o haltere na altura do ombro com o controle.
• Execute os representantes desejados, descansando entre cada conjunto.

Exercício de dobradiça: levantamento terra de Katelbel

Os levantamentos de terra funcionam com os músculos da sua cadeia posterior (traseira), incluindo seus glúteos, isquiotibiais, músculos lombares e músculos do núcleo. Eles são um exercício altamente exigido que ajuda a queimar calorias. Como usar um levantamento terra aqui KetblelbelAssim,

• Comece com a largura do quadril dos pés, apontando para os dedos retos ou um pouco para fora e coloque um kettlebell no chão entre os pés.
• Agora, manuseie seu núcleo, dobre os quadris e alcance para manter o kettlebell com as duas mãos, mantenha as costas retas, mantenha o peito para cima e dobre os joelhos levemente.
• Expire e mova os quadris para a frente, em pé por muito tempo. Esprema seus glúteos enquanto levanta Kettlebell.
• Repita o fundo inferior com controle e para o representante.

Pé: Katelbel Squat

Os agachamentos são outro exercício de desânimo de energia que direciona principalmente seus principais músculos do pé, como seus quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e bezerros, além de confundir seu núcleo para a estabilidade. Aqui é informado de como fazer o Ketalbel Squat:

• Segure um kettlebell do seu peito e um pouco com os pés, levemente largos, com os dedos dos pés um pouco fora.
• Manuseie seu núcleo e empurre os quadris para trás, quando dobrar os joelhos para reduzir os joelhos em um agachamento.
• Fique baixo conforme sua mobilidade permitir, idealmente, a menos que suas coxas sejam paralelas ao solo ou paralelas a um ligeiramente abaixo.
• Pressione no chão com os pés, coloque o peito para cima e recue para completar o agachamento.
• Repita para completar o mais representativo e definir conforme desejado.

Dieta e exercício trabalham juntos enquanto tentam perder gordura. Quando você perde peso, geralmente perde gorduras, água e, às vezes, uma combinação de músculos ou ossos. A dieta pode ajudar a apoiar a perda de peso, enquanto o treinamento de força ajuda a manter seus músculos e ossos.

Pesa através da perda Diminuição da caloriaO que acontece quando você queima mais calorias do que comida. O exercício ajuda a aumentar a quantidade de calorias que você queimou e ajustar sua dieta pode reduzir o número de calorias que você toma.

Dicas para ajudá -lo a alcançar um déficit calórico:

• Encontre seu ponto de partida: Comece detectando sua taxa metabólica basal apontada pela atividade, que é a quantidade de calorias do seu corpo, que naturalmente queima todos os dias e as calorias que você queima com a atividade física. Essa taxa dependerá de fatores como sua idade, peso atual, altura e quanto você avança.
• Estabeleça metas permanentes: Terreje a taxa de perda de peso de 0,5-1 libras por semana. Para uma perda de peso de 0,5 libras por semana, cerca de 250 calorias déficit de cerca de 250 calorias por dia e 500 calorias por dia para perda de peso 1 libra por semana.
• Use ferramentas de rastreamento: O uso de um aplicativo de rastreamento de calorias pode ser útil, pois muitos deles fazem matemática para você e fornecem suas calorias de metas após a entrada de suas informações. Depois de saber quantas calorias você pode comer para atingir a taxa desejada de perda de peso, você pode adicionar suas calorias ao longo do dia enquanto come e permanecem sob o número de destino.
• Pratique a estabilidade: Você pode ir aos seus objetivos de ingestão de calorias em alguns dias. Mas se você mora na maioria dos dias dentro dos seus limites de calorias, essencialmente alcançará um déficit energético puro e perderá a gordura intestinal.

A gordura da barriga refere -se à acumulação de gordura em torno da seção média e pode ser dividida em duas categorias: gordura subcutânea (sob a pele) e gordura intestinal (ao redor dos órgãos). As gorduras do intestino estão associadas a doenças cardíacas, câncer, diabetes e muitas outras doenças metabólicas.

Exercício constante e mudanças na dieta podem ajudar a reduzir a gordura abdominal, incluindo gordura intestinal. Crie uma rotina de exercícios aeróbicos regulares e treinamento de resistência com prática para obter força corporal completa. Manter o déficit calórico também pode ajudar na perda de gordura.