A proteína é importante para muitas funções físicas que mantêm nossa saúde e bem -estar. Ele cria o fundamento de nossos músculos, ligamentos, tendões e ossos.
Idade, nível de atividade física, estado de saúde e peso corporal são fatores principais para determinar quanta proteína você precisa diariamente.
Um adulto médio pode exigir pelo menos 75-90 gramas de proteína diariamente-cerca de 20 a 30 gramas no café da manhã, almoço e jantar, além de 15 a 20 gramas de lanche de proteínas.
Para adultos saudáveis, o subsídio de dieta recomendado (RDA) necessário para impedir a redução é de 0,8 gramas Proteína Por quilograma de peso corporal (0,36 gramas por libra). Para encontrar seu peso em quilogramas, divida seu peso em 2,2 em libras (por exemplo, equivalente a 45,5 kg dividido por 100 libras 2,2).
No entanto, mais proteína podem ser necessárias para se adaptar aos músculos e Saúde ósseaVocê pode precisar de 1, 1,3 ou 1,6 gramas de proteína por dia por dia para atender às necessidades de atividade física mínima, média e aguda, respectivamente.
Nível de atividade
Pesquisas mostram que as pessoas que se exercitam regularmente Mais proteínas exigem Comparado àqueles que permanecem sedentes. O consumo de 1,2-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia apóia as necessidades metabólicas e o reparo muscular, mantém seu corpo saudável e funcionando à medida que atende ao estresse do exercício. Um curto período de treinamento agudo pode exigir alta ingestão de proteínas.
para otimizar Construção muscularAlvos de 0,4 a 0,55 gramas para um quilograma de proteína por quilograma de peso corporal. Quatro alimentos próximos, são 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal durante o dia.
Perda de peso e gestão
Após uma dieta rica em proteínas, onde a proteína contém cerca de 25 a 30% da sua ingestão de calorias pode apoiar a ajuda Esforço de gerenciamento de cargaComer cerca de 30 gramas de proteína por refeição pode ajudar na satisfação (sentimentos de perfeição) e controle da fome.
Para obter proteína suficiente por dia, consuma 1,5 porções de proteína de alta qualidade em cada alimento. Você também pode adicionar duas ou mais proteínas à base de plantas para garantir que você obtenha todos os aminoácidos necessários.
Estado de saúde
Se o seu estado de saúde mudar, é importante entrar em contato com seu médico e trabalhar com um nutricionista registrado para determinar as necessidades de sua proteína específica. Infecções e trauma podem aumentar suas necessidades de proteína.
com pessoas Doença renal Deve-se tomar cuidado ao seguir uma dieta rica em proteínas, pois pode afetar negativamente o equilíbrio do fluido. Pode enfatizar os rins, o que pode afetar a capacidade do corpo de eliminar toxinas.
Durante o segundo e o terceiro trimestre da gravidez, os requisitos de proteína aumentam para apoiar o desenvolvimento fetal e as mudanças físicas que vêm com a gravidez. O RDA é 71 gramas de proteína (cerca de 1,1 gramas por kg de peso corporal) por dia. No entanto, os requisitos individuais podem ser diferentes.
idade
Para ajudar a prevenir a perda dos músculos relacionados à idade e reduzir o risco de queda e fratura, os especialistas recomendam que mais de 60 adultos consomem 1,2–2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia ou mais, se necessário, consumam por quilograma.
Isso pode ajudar a prevenir Sarcopinia (Desvantagens progressivas dos músculos e poder), apoio à saúde do coração, auxiliando no controle de peso e apoiando a qualidade de vida geral.
Pesquisas sugerem que a distribuição de proteínas igualmente em seus alimentos pode maximizar os efeitos de manutenção e reparo dos músculos proteicos.
O café da manhã pode ser o tempo mais ideal para maior benefícios. Um estudo descobriu que a maior vantagem para a ingestão de café da manhã (em comparação com almoço e jantar) era o maior benefício. Tônus muscular e forçaAssim,
Procure obter pelo menos 20 gramas de proteína no café da manhã e continuar distribuindo sua ingestão total uniformemente ao longo do dia.
Você pode obter muita proteína de fontes animais como frango, peixe, leite e ovos. A inclusão das proteínas de diferentes tipos de plantas também pode ajudá -lo a atender às suas necessidades. Você pode produzir alimentos e lanches ricos em proteínas incorporando fontes:
- Ovos
- Leite
- queijo tipo cottage
- salmão defumado
- Chedder e mozela paneer
- Feijão e legumes
- Galo
- salmão
- Grãos integrais, como quinoa
- Nozes como amêndoas
- Pão de grãos brotos e tortilus de grão integral
Com tantos animais e fontes de proteínas vegetais, você pode fazer uma variedade de pratos para ajudar a atingir seus objetivos de proteína.
Café da manhã
Pesquisas mostram que, comendo Lanche de alta proteína A força e o tom musculares da proteína são necessários para maximizar os benefícios. Aqui estão algumas maneiras de começar o dia:
- Enfunda de vegetais e ovos com torradas e bagas: Dois ovos grandes (12,6 gramas de proteína), 1 onça de queijo de bolo (6,5 gramas) e torradas de grãos inteiras (5 gramas) fornecem um total de 24,2 gramas de proteína. Sirva com fibras adicionais e frutas frescas para suporte imunológico.
- Queijo cottage e parfait de abacaxi: Um copo queijo tipo cottage Fornece 24 gramas de proteína. O abacaxi contém fibra, o que melhora o suporte digestivo. A adição de 2 colheres de sopa de amêndoas picadas aumenta o teor de proteínas em 3 gramas.
- Shake de proteína de baga mista: Comece com 1 xícara de leite, que fornece 8 gramas de proteína. Adicione uma colher de 40 gramas de proteína de soro de leite em pó, que adiciona mais de 26 gramas de proteína saturada. Finalmente, embale em bagas misturadas congeladas para suporte a fibras e antioxidantes e misture.
almoço
Obter proteína suficiente no almoço ajuda você a manter combustível pelo resto do dia. Aqui estão alguns Almoço de alta proteína Opção:
- Bean e Paneer com um lado de Brócolis Quesadilla: Espalhe meia xícara de feijão preto (7 gramas de proteína) e um quarto de xícara de queijo de bolo picado (14 gramas) em um grão completo tortila (4 gramas) para um total de 25 gramas de proteína. Combine com brócolis ou outros vegetais para fibras e nutrientes adicionais.
- Bagel, LOX e cream cheese: Comece com um pão de grão integral de 100 gramas (10 gramas de proteína) e mancha-o com queijo creme de 2 onças (6 gramas). Para 10 gramas de proteína, cubra -a com Romain Crisp e 2 onças de LOX (salmão de Brrind), para que você se torne um total de 26 gramas.
- Salada de frango em folhas verdes com torradas de grãos germinados: Apenas 4 onças Descobrir frango 26 gramas podem fornecer proteína. Um pedaço de torrada de grãos brotos (5 gramas) pode promover o total de 31 gramas de proteína combustível.
jantar
Escolha um Proteína magra e de alta qualidade Você pode ajudá -lo a cumprir sua meta diária para o jantar. Conecte sua proteína primária a aspectos nutritivos que fornecem fibras e pequenas quantidades de proteína para arredondar seus alimentos. Aqui estão algumas idéias completas do jantar:
- Frango assado, batata e feijão verde: Para um total de 30 gramas de proteína, desfrute de frango Rost de 4 onças (26 gramas) com uma batata madura média (4 gramas) e 1 xícara de feijão verde (2 gramas).
- Salmão grelhado, arroz selvagem e abastecido: salmão Fornece 21 gramas de proteína. Sirva com meia xícara de arroz selvagem (3 gramas) e 1 xícara de metade -chata (3,5 gramas) para um total de 27,5 gramas de proteína.
- Quinoa e tigela de grãos de lentilha: Comece com meia xícara de quinoa para 8 gramas de proteína. Adicione um quarto de xícara a cada um dos grão de bico (2,6 gramas) e lentilhas (4,5 gramas). Tops com cenoura cozida e brócolis para fibra e um quarto de xícara de amêndoa picada (6 gramas). Tempere com azeite e uma garoa de suas ervas e especiarias favoritas.
Café da manhã
A inclusão de lanches de alta proteína pode ajudá-lo a se sentir completo entre as refeições e aumentar sua ingestão diária de proteínas. Aqui estão alguns Lanche alto de proteínas Ideia:
- Queijo cottage com mel e amêndoas: Meia xícara (12 gramas de proteína) de queijo cottage (12 gramas de proteína) com 1 onça (6 gramas) de amêndoa e um pingando de mel.
- Flices de queijo de cordas e maçã: Duas hastes de queijo de corda fornecem 16 gramas de proteína saturada e adicionam fatias de maçãs.
- Edamame: Um copo Malévolo Fornece 18 gramas de proteína. Sentado em um ou divida o copo em dois lanches ao longo do dia. Você também pode resistir a uma pitada de sal, pimenta em pó ou ervas frescas.
O consumo de proteína longa a termo de até 2 gramas por kg de peso corporal por dia é considerada segura. Limite superior tolerável– Quanto você pode ser sem efeitos colaterais – 3,5 gramas de peso corporal é proteína por kg.
Não obter líquidos e fibras suficientes com dieta rica em proteínas podem causar um estômago perturbado, constipação e outros problemas digestivos. Comer muita proteína pode causar ganho de peso, risco cardíaco e câncer. Além disso, a proteína adicional pode afetar a função renal e a saúde óssea.
Consumindo cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição para músculos ideais, ossos e saúde geral, especialmente se você estiver ativo.
Você também pode incluir um lanche rico em proteínas. É importante maximizar seus benefícios igualmente ao longo do dia.
Evite atravessar sua proteína pessoal para reduzir o risco de doenças cardíacas.
