A creatin é um suplemento alimentar demonstrado para apoiar o crescimento muscular, promover a força e melhorar o desempenho atlético.
Décadas de pesquisa sugerem que a creatina é eficaz e segura com alguns efeitos colaterais. No entanto, a creatina pode aumentar o peso da água em algumas pessoas, causando inflamação leve. Também pode causar sintomas digestivos em algumas pessoas, incluindo inflamação.
Existem algumas maneiras Reduzir o risco de inflamação E outros efeitos colaterais enquanto tomam creatina.
Algumas pessoas experimentam inchaço quando tomam CreatinaIsso geralmente é causado pela retenção de água. Quando os níveis de creatina nas células musculares aumentam, a água também é puxada para as células. Isso causa retenção de água no tecido muscular.
Nem todo mundo experimenta retenção de água Ao tomar creatina, mas algumas pessoas podem obter pequenas quantidades de peso da água, especialmente ao usar a dose de carregamento de creatina.
Uma dose de carregamento de creatina é de 20 a 25 gramas diariamente, que é tomada por 5-7 dias. Essa dose resultou no peso de 2,2 a 6,6 libras (1-3 kg), o que é causado principalmente pela retenção de água. Este aumento no peso da água pode fazer você se sentir InchadoAssim,
O ganho de peso relacionado à creatina é temporário. Geralmente ocorre dentro de alguns dias nos primeiros dias da dose de carregamento da creatina e geralmente é resolvido logo depois.
A creatina também pode desencadear sintomas digestivos, como diarréia e cólicas abdominais – especialmente mais de 10 gramas de doses. Algumas pessoas também podem experimentar inflamação.
A retenção da água durante a suplementação de creatina geralmente está associada à dose de carregamento de creatina, que é de 20 a 25 gramas por dia, tomada por 5-7 dias.
Tomar doses curtas em longos períodos pode reduzir o risco de inflamação. Por pelo menos quatro semanas, 3-5 gramas por dia são eficazes como tomando suplementos suplementados com creatina e associados a menos efeitos colaterais.
Mantenha -se hidratado e reduza -se Consumo de sal Você também pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar seu corpo do excesso de fluido.
muitos Tipos de creatina Usado em suplementos. Aqui estão algumas das formas mais comuns:
- Creatin Monohydrate: A creatin monohidratada é a forma de creatina mais eficaz e bem estudada. Ele tem um forte registro de segurança e é o formulário mais recomendado. É também a forma mais econômica.
- Creatin Ethyl Ester: Enquanto toma monohidratos de creatina, você precisa tomar grandes doses de ésteres de creatina para distribuir quantidades iguais de creatina no tecido muscular. Portanto, geralmente não é recomendado nos monohidratos de creatina.
- Cloridrato de creatin: Como os ésteres de creatina etil, você precisa engolir mais cloridrato de creatina para obter o mesmo efeito que a creatina monohidratos. O cloridrato de creatina é frequentemente comercializado como mais biodompanhado do que os monohidratos da creatina, o que significa que seu corpo o absorve mais facilmente. No entanto, não há evidências humanas para apoiar essas reivindicações.
Outros tipos de creatina são usados em suplementos. No entanto, Assistência médica O provedor geralmente recomenda monohidratos de creatin.
A creatin é considerada uma das doses de dieta mais segura e melhor estudada. Os suplementos não estão associados a efeitos colaterais graves ou preocupações com a saúde.
Como mencionado acima, tomar creatina em doses altas, como 20 gramas por dia, pode desencadear efeitos colaterais menores, como retenção de água. A creatina também pode causar sintomas digestivos, como diarréia, quando mais de 10 gramas de dose por dia.
A creatina também pode aumentar temporariamente os níveis sanguíneos de creatinina, quando o corpo quebra a creatina, é feito um resíduo. Os níveis de creatinina aumentam quando o rim é comprometido. No entanto, o aumento da creatinina associado ao consumo de creatina é temporário e não indica problemas renais. Ainda assim, se você tiver Doença renalConsulte seu médico antes de tomar creatina.
Crianças e adolescentes não devem ser complementados com a creatina, a menos que um saúde seja recomendado e monitorado pelo provedor. Algumas evidências sugerem que a creatina pode estragar os sintomas do frenesi nas pessoas Transtorno de DinchingAssim,
A creatina é um suplemento seguro e eficaz que estimula o crescimento muscular, melhora a força e aumenta o desempenho atlético.
A creatina não está associada a efeitos colaterais graves. No entanto, tomá -lo em altas doses pode levar à retenção temporária de água, o que pode fazer você se sentir inchado. Você pode evitar esses possíveis efeitos colaterais tomando doses curtas de creatina a longo prazo.
