Caminhar é uma das formas mais simples de exercício para apoiar a perda de peso. Ele queima calorias, melhora o metabolismo, controla o apetite e ajuda a criar ou manter os músculos magros. Também apóia a saúde do coração, reduz o estresse e reduz o risco de doenças crônicas.
A meta de caminhar 10.000 etapas por dia é uma referência amplamente reconhecida para perda de peso. Originou-se na década de 1960 como parte de uma campanha de marketing japonesa para o pedômetro “Manpo-Kei”, traduzindo-se em “10.000 medidores de flash”. Embora esse número não tenha sido baseado em pesquisas científicas, foi rapidamente capturado como alvo de perda de peso e atividade diária em todo o mundo.
Enquanto caminha 10.000 passos por dia Pode apoiar suas metas de perda de peso, o número exato de etapas necessárias para perder peso pode ser mais ou menos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da idade.
Todo dia você tem que dar tantos passos Suporte para perda de peso Sua idade, sexo, composição corporal e atividade atual depende de muitos fatores. Embora 10.000 etapas por dia sejam um alvo popular, não é necessário para todos. Algumas pessoas podem ver resultados com estágios baixos, enquanto outros podem precisar fazer mais.
Alguns especialistas recomendam segmentar 7.500 etapas por dia Para perda de peso. No entanto, o que quer que seja, aumente a contagem do seu passo diário além da sua linha de base normal. Aumentar sua contagem diária de etapas ajuda seu corpo a queimar mais calorias, o que pode suportar a perda de peso ao longo do tempo.
As diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos atribuam a pelo menos 150 minutos de atividade de divisão média a cada semana. Ele quebra cerca de 30 minutos por semana, cinco dias por dia. Para muitas pessoas, uma distância acentuada de 30 minutos aumenta de 3.000 a 4.000 etapas.
Dependendo do peso e velocidade do seu corpo, 30 a 50 calorias queimam de 1.000 etapas. Se você caminhar atualmente cerca de 4.000 etapas por dia, adicionar 2.000 etapas pode ajudá -lo a queimar até 100 calorias adicionais por dia.
Muitos fatores podem afetar quantas calorias você queima enquanto caminha, incluindo:
- movimento: Caminhar queima mais calorias do que passeios lentos ou casuais. Por exemplo, uma pessoa de 170 libras pode queimar 324 calorias em uma hora de corrida em velocidade média e queimar 371 calorias a uma velocidade nítida (nítida).
- Área: Andar para cima ou em superfícies irregulares aumenta mais energia da corrida no solo plano e na queima de gordura.
- Esforço: Bombear os braços, tomar peso leve ou usar um colete pesado enquanto se move pode aumentar seus esforços e queimar calóricos.
- Peso e composição corporal: As pessoas com alto peso corporal queimam mais calorias enquanto caminham porque seus corpos usam mais energia para se mover. A massa muscular também desempenha um papel – quanto mais músculo você tem, mais calorias você se move e relaxa.
- idade: Assim que você envelhece, seu O metabolismo diminuiE você perde lentamente os músculos, o que pode reduzir o número de calorias que você queimou enquanto caminha.
Como cada pessoa é diferente, pode ser útil conversar com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá -lo a definir um alvo de fase realista que suporta sua perda de peso e saúde geral.
Caminhar é uma prática ideal para as pessoas que tentam perder peso. É um efeito simples e baixo e acessível que suporta sua saúde física e mental.
Isso queima calorias
Perder peso ocorre quando você queima mais calorias do que o consumido. Andar ajuda você Queimar caloriasApoiar a perda de peso quando combinada com uma dieta equilibrada. Em um estudo, os participantes executam uma média de cerca de 107 calorias por milha.
Seu peso corporal, velocidade de caminhada e nível de condicionamento físico podem afetar quantas calorias você queima. Andar rápido ou com uma inclinação pode aumentar suas calorias.
Isso ajuda você a manter músculos magros
Mais calorias são queimadas que a gordura muscular; portanto, manter os músculos é importante para o metabolismo e o controle de peso a longo prazo. A caminhada regular funciona como seus pés, glúteos e músculos do núcleo. Com o tempo, pode ajudar a manter ou melhorar o tônus muscular e os músculos magros.
Com treinamento de força, eles também combinam bem ou Exercício de peso corporal Para ajudar a proteger ou fazer músculos enquanto perde peso.
Pode promover seu humor
A atividade física, como a caminhada, desencadeia a liberação de produtos químicos do cérebro, como endorfinas e serotonina, o que ajuda a promover seu humor. Também pode reduzir os níveis de estresse e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Mesmo uma curta caminhada de dia pode oferecer uma redefinição mental e criar uma sensação de conquista, facilitando a adesão aos seus objetivos de saúde.
Sair pode fornecer extra Humor upCláusula de luz natural e ar fresco pode ajudar a regular seu ciclo de sono e dar uma pausa ao seu cérebro na tela ou tensões diárias. A melhoria do seu humor através do movimento também pode ajudar a reduzir os alimentos emocionais, o que geralmente é causado por estresse ou humor baixo.
Isso é acessível e baixo efeito
Caminhar é uma atividade gratuita e acessível que não requer equipamentos caros ou associação à academia. Você pode andar no seu bairro, em um parque próximo, em casa em casa ou em um shopping. Você só precisa de sapatos confortáveis e um lugar seguro para se mover.
Caminhar também é um Atividade de baixo impactoO que significa que é fácil para as articulações, como correr ou saltar em comparação com exercícios de alto efeito. Isso faz uma ótima opção para iniciantes, pessoas com dor nas articulações, idosos ou lesões ou doenças. Por ter um efeito baixo, é menos provável que caminhar seja causado por mais feridos.
É fácil de fabricar em rotina
Um dos maiores benefícios da caminhada é o quão simples é encaixá -lo em sua vida cotidiana. Você não precisa de um horário especial ou de um plano de exercícios estruturados – você pode caminhar em quase qualquer lugar e a qualquer momento.
Mesmo quando você tem menos tempo, pode facilmente adicionar pequenas alterações e adicionar etapas para o seu dia, como caminhar durante os freios para o almoço, passear com telefonemas, estacionar das entradas da loja ou selecionar escadas no elevador. prédio Pequena caminhada para passear Sua rotina também ajuda você a ser consistente, o que é necessário para a perda de peso.
Complementa outros hábitos saudáveis
Andar em sua rotina pode ajudar a complementar os outros Estratégias de perda de pesoComo comer uma dieta nutritiva e beber mais água.
Caminhar também pode melhorar seu sono. Pesquisas sugerem que as pessoas que se envolvem regularmente em atividades físicas como caminhar geralmente adormecem, experimentam sono profundo e se sentem mais revigoradas durante o dia.
Além de comer uma dieta equilibrada -pode andar em seus hábitos diários, permanecer hidratado e dormir bem Promova seu nível de energia E o humor e ajudam a perder peso extra.
Você não precisa exagerar toda a sua rotina para obter mais etapas. Mudanças simples podem ajudá -lo a aumentar gradualmente sua contagem de etapas e permanecer em conformidade com suas metas de atividade:
- Faça um curto intervalo de caminhada: Cerca de 10 minutos andando por dia se encaixam um dia, como antes do trabalho, durante o almoço ou depois do jantar.
- Use escadas: escolher escadaria Sempre que possível em um elevador ou escada rolante.
- Repense seu tráfego: Estacione seu destino longe do seu destino ou se afaste do transporte público, fique rápido e caminhe pelo resto da distância, se possível.
- Andando ao telefone: PAES por perto durante ligações ou reuniões para tomar medidas adicionais sem pensar nisso.
- Defina o lembrete para se mover: Use um rastreador de fitness ou um aplicativo de telefone para ficar a cada hora e indicar para caminhar.
- Faça isso social: Para torná -lo mais agradável, caminhe com um amigo, membro da família ou animal de estimação e ajude -o a ser responsável.
- Adicione intensidade: Para melhorar a si mesmo freqüência cardíaca E tente, por sua vez, entre a queima de calorias, uma velocidade normal e uma pequena explosão de caminhada rápida.
Caminhar é uma atividade simples e de baixo efeito que pode suportar a perda de peso. Enquanto 10.000 etapas por dia são um alvo auxiliar, o número ideal de estágios ideais varia dependendo do seu nível de condicionamento físico, tipo de corpo e objetivos pessoais. Caminhar é de baixo efeito, fácil de começar e oferece benefícios físicos e de saúde mental. Comece a partir do seu nível de atividade atual e construa lentamente a partir daí. Ficar de acordo com a rotina de sua caminhada é mais importante do que matar uma contagem específica de etapas todos os dias.
