Mulher nos anos 50 ficou em forma após a perimenopausa com exercícios de construção muscular

Crescendo, Natalie Bushaw estava sempre ativa. No ensino médio, ela jogou basquete, correu e se tornou uma líder de torcida para andar de ônibus com seu então namorado, agora marido. Na faculdade, ela entrou levantamento de pesoatingindo 165 libras e quebrando o supino de supino Registre em exibição no ginásio da escola.

Então, a vida ficou complicada. Em 2003, Bushaw deu à luz meninos gêmeos que tiveram desafios de saúde e, entre eles, exigiram mais de 30 procedimentos e cirurgias ao longo dos anos. Uma vez que seus filhos estavam na pré -escola, Bushaw queria começar exercitar -se mais regularmente.

“Eu estava apenas ‘descobrir quem você é, Natalie, volte para a Natalie que você se lembra de quem gostava de malhar, que queria ser saudável e em forma e forte e apenas fazê -lo'”, disse Bushaw, 51 anos, ao Business Insider. Naquele ano, ela se juntou a um Ginásio da vida perto de sua casa em Minnesota.

Desde então, Bushaw conseguiu um emprego na academia, tornando -se vice -presidente de relações públicas e comunicações corporativas para a marca. Agora, ela vai para a academia seis vezes por semana.

Entrar em forma também ficou mais fácil quando Bushaw encontrou o tratamento certo para ela Sintomas da perimenopausa e Tireoidite de HashimotoUma doença auto -imune que faz com que o sistema imunológico atace a glândula tireóide e possa levar ao ganho de peso.

Permanecendo consistente com seus medicamentos e encontrando o exercícios certosBushaw disse que se sente “mais nítida e metabolicamente a mais saudável que já estive”.

Menos cardio, mais treinamento de força

Durante anos, Bushaw sentiu que os exercícios mais eficientes eram os mais exigentes. “Eu queria ficar quente, suado e estar exausta”, disse ela.

Logo depois que ela se juntou à vida, ela conseguiu um personal trainer que a fez fazer uma avaliação metabólica ativa para medir quanta oxigênio ela é Assumindo e quanta dióxido de carbono ela está respirando enquanto se exercita com várias intensidades. Bushaw usava uma máscara de avaliação de fitness enquanto ela corria em uma esteira e a aprendeu freqüência cardíaca e VO2 Maxuma medição cardíaca que pode ser usada para avaliar a longevidade.

O teste também ensinou a ela se ela era perda de gordura ou carboidratos durante diferentes exercícios. Algumas pessoas são “queimadores de açúcar“Queimar mais carboidratos do que gordura durante os exercícios. Saber qual você é pode ajudá -lo a modificar sua dieta e exercícios para melhor atingir seus objetivos, como perda de peso.

Bushaw aprendeu que ela estava queimando principalmente carboidratos durante exercícios de alta intensidade. “Então, quando a escala nunca se move, é porque eu estava malhando muito intensamente”, disse ela.

Ela mudou sua rotina de exercícios para se concentrar menos em cardio acelerado e muito mais treinamento de forçaconhecido por queima de gordura. Ela disse que notou a perda gradual de peso ao longo do ano, o que a ajudou “os músculos brilharem”.

“É uma mudança de mente porque você não queima tantas calorias com menos intensidade”, disse ela. “O foco não é o número de calorias, é o tipo de calorias. Eu precisava queimar mais calorias de gordura”.

Agora, ela geralmente inicia suas sessões de ginástica com 20 a 30 minutos de Cardio (usando a esteira, mestre de escadas, elíptico ou remador). Em seguida, ela passa para alguns exercícios de força para uma a duas partes do corpo naquele dia, usando barbells e halteres de 15 a 45 libras.

Ela continua se desafiando

Bushaw disse que ela “sobrecarregadas progressivamente” – um termo para aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios ao longo do tempo.

“Eu acho que é muito, muito importante que não fiquemos presos sempre fazendo a mesma coisa ou levantando o mesmo peso, porque a mudança não vai acontecer na época”, disse ela.

A cada seis semanas, ela aumentará o que está levantando em dois a cinco libras, dependendo do exercício.

Ela também às vezes leva Aulas de Barre Para alternar quais grupos musculares ela trabalha. Embora Barre normalmente use pesos muito mais claros do que se costumava, eles se sentem “muito mais pesados ​​porque você está apenas usando seus músculos de maneiras diferentes”, disse ela.

Para obter mais cardio ao longo do dia-em vez de apenas em um treino matinal de 5.000 etapas-ela comprou um almofada de caminhada para seu escritório no ano passado.

“Comecei facilmente a acertar 10 a 12.000 degraus e me senti muito melhor mente, corpo e alma”, disse ela.

Ela não pensa demais

Quando Bushaw começou a se exercitar novamente depois de ter seus gêmeos, ela teve que aderir a um Cronograma de manhã rigoroso Como mãe que trabalha. Ela trabalhava das 5:23 às 6:26 da manhã todos os dias para que pudesse voltar para casa e sair pela porta antes das 7:30 da manhã

Às vezes, porém, ela não era para a cama a tempo de descansar uma noite inteira. Em vez de se preocupar com ela qualidade do sono E, falando de um treino, Bushaw “fingia que eu não sabia contar o tempo”. Se ela estava indo para a cama às 23h30, ela agiria mentalmente como se estivesse indo para a cama às 10h30.

“Eu me falsei, mas funcionou”, disse ela. Isso a ajudou a evitar a ladeira escorregadia das sessões de ginástica ausentes quando os planos não se alinham perfeitamente.

Bushaw disse que a chave não está pensando demais em seus exercícios, como se preocupar com a forma como eles se encaixam na vida ou nas tarefas de trabalho de seus filhos.

“Se você pensar demais em todas as coisas, ficará preso”, disse ela. “Se você apenas se compromete, como ‘é isso que eu faço, isso faz parte da minha rotina’, você pode passar pelas coisas muito mais fáceis”.