A resistência é a flexibilidade que continua física, mental e emocionalmente. Essa é sua capacidade de manter o esforço ao longo do tempo, se você está ganhando força através de um treino duro, reunindo reuniões consecutivas ou apenas tentando se concentrar ao longo do dia. Sem resistência suficiente, a vida cotidiana pode começar a parecer uma luta contínua.
Você pode melhorar todos os aspectos da sua resistência. Com a combinação correta de movimento, nutrição e apoio emocional, é completamente possível que você promova seus níveis de energia, prenda sua atenção e melhore sua resistência ao longo do tempo.
Sua capacidade de manter o esforço durante o período do seu tempo físico de resistência é sua capacidade. Melhorar sua resistência física envolve treinar cardíaco principalmente para aumentar seu Capacidade aeróbicaQue pode usar seu corpo durante o exercício é a quantidade máxima de oxigênio. No entanto, a força e a nutrição também desempenham um papel.
Promova sua habilidade aeróbica com cardio
Um fator importante na resistência física é a capacidade aeróbica. Ter uma alta habilidade aeróbica significa que seu corpo tem mais oxigênio para usar durante o exercício, o que permite se exercitar por um longo tempo.
Você pode aumentar sua capacidade aeróbica fazendo atividades cardiovasculares de estado estável cerca de três dias por semana. Às vezes, esse tipo de treinamento é chamado de zona 2, treinamento de base estável ou aeróbica de baixa intensidade. Exemplos incluem caminhada rápida, corrida, flutuadorAndar de bicicleta e remo.
Esse nível de treinamento exige que você trabalhe a uma velocidade suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, mas sustentável o suficiente é que você possa mantê -lo por 30 a 60 minutos ou mais. Durante este exercício, cerca de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima é atingir. Você deve ter uma conversa, mas com respirável com trabalho.
Construir força muscular
Enquanto o cardio dê fundamento, o treinamento de força é outra parte obrigatória da melhoria da resistência. A criação da força muscular ajuda seu corpo a lidar com movimentos frequentes com menos fadiga, seja você subir escadasCaixas em movimento ou grama cortando o gramado.
Exercícios de resistência carregados com peso são a maneira mais eficaz de criar força muscular. Exemplos incluem prensas de bola de burro, linhas, agachamentos e levantamentos terra. Resistência ao trem cerca de três vezes por semana. À medida que seus músculos se tornam fortes e mais eficientes, você usará baixa energia para funções iguais, facilitando sua rotina diária.
Conclua seus objetivos nutricionais
A nutrição também desempenha um papel importante na resistência física. O que você come para alimentar seu corpo afetará seu desempenho.
Você precisa de aminoácidos suficientes Proteína para fazer músculos E recuperar do exercício, por isso é necessário atender às suas necessidades diárias de proteínas. Um músculo recomendado normal é consumir 1 grama de proteína de libras por libra ao peso corporal para se adaptar à síntese proteica dos músculos, o processo que produz um aumento do tecido muscular magro.
Alvo Carboidratos complexos Quando você conhece sua ingestão de carboidratos. Carboidratos complexos de grãos integrais levam mais tempo para digerir, fornecendo energia estável, fornecendo energia estável. Carboidratos sofisticados, como pães brancos, são digeridos rapidamente, causando picos e, em seguida, um acidente nos níveis de açúcar no sangue e energia.
Os micronutrientes também suportam sua saúde geral; portanto, verifique se você está comendo uma variedade de frutas e vegetais para obter vitaminas e minerais suficientes.
Mantenha -se hidratado
Manter hidratado é uma parte importante da manutenção da resistência. Mesmo no nível de hidratação, pequenas gotas podem ser menos perceptíveis em desempenho e resistência. Faça disso um hábito Beba água Ao longo do dia, não apenas durante o exercício. Quando você começa a se sentir sedento, você já atingiu o nível de desidratação que pode afetar seu desempenho.
Sono suficiente
O sono é essencial para o seu nível de energia e saúde geral. O sono é a hora de seu corpo se recuperar. Durante o sono, seu corpo repara tecidos, compensa as reservas de energia e controla os hormônios que afetam seu desempenho físico e mental. Para uma recuperação ideal, mira um sono de qualidade de sete a nove horas por noite.
A resistência mental é aquela que ajuda você a se concentrar durante longos dias de trabalho, permanece calma sob pressão e também mostra inspiração. É uma forma de flexibilidade emocional. Os benefícios de treinar sua resistência física geralmente tomam sua resistência mental, para que você seja dobrado por esforços. Aqui estão as maneiras de criar paciência mental:
- Pratique a Mindy Forestness: Prática como meditação, Respiração profundaE caminhada consciente ajuda seu cérebro a estar presente, focar e calma, reduz a fadiga mental e o pesado emocional.
- Veja um profissional de saúde mental: Se você estiver acessível a você, as abordagens de terapia comportamental cognitiva (TCC) ou terapia com terapia comportamental dialética (DBT) podem criar flexibilidade mental e emocional. Essa terapia funciona ajudando seus pensamentos a melhor compreensão, processando emoções e direcionando seu comportamento de maneira mais deliberada, de maneiras positivas.
- Promova seus relacionamentos: Embora não seja uma maneira direta de treinar resistência, sua rede social desempenha um grande papel no bem -estar emocional e na felicidade geral. Sentir-se apoiado pelas pessoas ao seu redor pode aumentar seu sentimento de satisfação, valor de auto-valor e estabilidade-tudo isso contribui para a flexibilidade mental e emocional.
Enquanto hábitos de estilo de vida, como movimento, sono e nutrição, formam a base da resistência, os suplementos podem fornecer assistência adicional. Alguns suplementos que podem ajudar a promover sua resistência ou apoiar seus esforços:
- Creatin: As evidências sugerem que a creatina pode aumentar a flexibilidade mental e ajudar a compensar os efeitos do sono ruim, ambos apoiando a resistência geral. A creatin é amplamente pesquisada por seus benefícios de desempenho no treinamento de energia. Funciona aumentando a disponibilidade de ATP, a postura de energia do seu corpo para o tecido muscular durante exercícios de alta intensidade. Pode apoiar o treinamento de energia para promover a resistência física.
- Vitaminas do complexo B, magnésio e zinco: Toda essa energia desempenha um papel essencial no metabolismo, transporte de oxigênio e função muscular, que afetam sua resistência física e níveis de energia.
- Eletrólitos: Eletrólitos Ajuda a manter a hidratação como sódio e potássio, o que é importante em resistência física e mental.
Ao tentar melhorar sua resistência, o monitoramento de seu progresso pode ajudá -lo a ser responsável e a fazer ajustes conforme necessário. Também pode ajudá -lo a ver até onde você chegou.
Existem muitas maneiras de monitorar seu progresso físico de resistência. Você pode rastrear sua força e resistência registrando seus exercícios. Após cada treino, escreva quanto peso você aumentou, quantos representantes você cumpriu ou quanto tempo você ficou preso à sua sessão de cardio.
Como a resistência mental é menos tangível, pode ser mais desafiador medi -la, mas ainda é possível rastrear o progresso. Preste atenção em quão bem você pode permanecer focado ao longo do dia. Você está se sentindo mais produtivo? Menos irritado? Mais consistente com sua rotina? O uso de um aplicativo Jernling ou de rastreamento de humor pode ajudá-lo a identificar sua energia, foco e flexibilidade emocional ao longo do tempo.
A chave para a fabricação de resistência é a estabilidade. O progresso nem sempre parece dramático, mas adicione pequenos benefícios estáveis. Ao monitorar essas mudanças, você verá uma tendência ao longo do tempo ao longo do tempo. Além disso, quanto mais sintoniza, mais poder você é para o seu desenvolvimento, mais forte você sentirá.
A estunção é um aspecto treinado da vida, e melhorá -la tem uma abordagem holística. Comece aumentando sua resistência física por meio de cardio-estável, treinamento de força e nutrição e hidratação adequadas. Para resistência mental, práticas como atenção plena, sono de qualidade e uma forte rede social são importantes.
Alguns suplementos podem ajudar a apoiar sua resistência física e mental. Ao avançar, certifique -se de acompanhar suas reformas. A consistência é importante e, com o tempo, você verá sua resistência crescendo de maneiras que aumentam muitas áreas da sua vida.
