Os 10 principais alimentos de pacote de fibra prestam juramento por perda de peso permanente

Quando você está tentando perder peso, um Dieta de alta fibra é fundamentalDe fato, estudos sugerem que a ingestão de fibras é um dos profetas mais eficazes de peso corporal.

Alimentos de fibra alta Ajudá -lo a se sentir cheio por muito tempo Desacelerando a digestão e estimulando a liberação de hormônios da satisfação. Pode reduzir naturalmente a ingestão de calorias, o que torna a perda de peso mais fácil e durável.

Estão aqui 10 dos melhores alimentos de alta fibra Incluir em sua dieta e como eles podem apoiar a perda de peso e a saúde geral.

Fibra: 15,6 gramas por xícara, 55,7%do valor diário de 28 gramas (DV).

Por que isso ajuda na perda de peso: Além da fibra, Lentilhas Estão altos ProteínaEmbalagem 17,9 gramas por xícara. Proteínas e fibras diminuem a digestão e estimulam a liberação de hormônios da satisfação, fazendo você se sentir cheio depois de comer. Um estudo de 2023 descobriu que os adultos americanos incluíam leguminosas em sua dieta, em comparação com a qual sua dieta ganhou significativamente menos peso em um período de 10 anos.

Como usá -lo: As lentilhas podem ser usadas em saladas, sopa e pratos de grão e também podem ser assados ​​e apreciados como fibra alta Café da manhãAssim,

Fibra: 13,5 gramas por (201 gramas) abacate, Sua fibra diária precisa de 48%.

Por que isso ajuda na perda de peso: Alimentos ricos em fibras, como AbacatesO tempo pode ajudar a evitar o ganho de peso e também ajudar em fatores de risco cardiovascular baixo, como o colesterol LDL. Os abacates são baixos em carboidratos e ricos em gordura saudável. Portanto, eles podem ser apreciados pelas seguintes pessoas Dieta com baixo teor de carboidratosAssim,

Como usá -lo: Corte o abacate e adicione-o à salada, ou use purê de abacate como substituição de manteiga em maionese ou sanduíche de alta fibra e torrada.

Fibra: 5,62 gramas por colher de chá de linhaça completa, 20% DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: Sedan Muitas vitaminas e minerais, incluindo cobre, magnésio e selênio, também são altos. Além disso, as pessoas que são suplementadas com 30 gramas de linhaça no solo foram encontradas para ver uma maior diminuição na circunferência da cintura e na relação cintura-quadril do que um grupo controle.

Como usá -lo: Tente usar as sementes de linhaça inteiras ou moídas como uma cobertura de alta fibra para aveia, pudim de chia e tigelas de smoothie.

Fibra: 8 gramas de fibra por xícara, 29%de DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: Além de fibras e vitaminas, a framboesa é uma fonte rica de poderosa Antioxidante, Que impede que as células danos que possam causar doenças. Estudos mostram que comer alimentos antioxidantes pode reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estresse oxidativo, como Doença cardíaca E um pouco de câncer.

Como usá -lo: Tente framboesas congeladas em smoothie e shake de proteína e use framboesas frescas como cobertura de alta fibra para aveia e grãos.

Fibra: 4 gramas por xícara, 14,3% DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: Uma revisão de 2018 descobriu que as pessoas que comiam mais vegetais tinham baixo risco de ganhar peso e obesidade do que pessoas com vegetais baixos. Brace Sprout Vitaminas e minerais também são altos, como vitamina cCompostos de proteção de proteção, como vitaminas e folato, bem como carotenóides.

Como usá -lo: Os couves de Bruxelas geralmente são cozidos, mas também podem ser consumidos crus, como raspados finos em saladas.

Fibra: 9,75 gramas por onça, 34,8%do seu DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: Pesquisas mostram que comida Semente de chia Pode ajudar a reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura abdominal. A revisão de 2024 constatou que a complexidade das sementes de Chia estava associada a uma diminuição significativa na circunferência da cintura. As sementes de chia também são ricas em minerais como cálcio, selênio, ferro, manganês e magnésio.

Como usá -lo: As sementes de chia podem ser adicionadas a muitos pratos, como parafatos de iogurte, pudim de chia e até produtos cozidos.

Fibra: 7,63 gramas por xícara, 27,3% DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: BlackBerry Folato, vitamina C, vitamina K e manganês são uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais. Eles também são ricos em plantas fenólicas protetoras compostos que são poderosos Antioxidante Propriedade.

Como usá -lo: As amoras são deliciosas em saladas de frutas e podem ser usadas como cobertura de alta fibra para aveia.

Fibra: 15 gramas por xícara, mais da metade do seu DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: A mesma porção contém 15,2 gramas de proteína, causando legumes pretos Opção de preenchimentoAlém disso, a fibra encontrada em feijão preto incentiva movimentos saudáveis ​​intestinais e pode protegê -los de condições digestivas como câncer de cólon e VipititeAssim,

Como usá -lo: Adicione o feijão preto à sopa, salada e tacos, ou use purê de feijão preto para aumentar o teor de fibras e proteínas de produtos cozidos, como brownies.

Fibra: 5 gramas por 1/4 de xícara, 18%do seu DV.

Por que isso ajuda na perda de peso: Aveia grots, também conhecida Aveia completaAs formas menos processadas de aveia são. Os grots de aveia têm 5 gramas de porção de fibra por quarto de colheita, o que é o dobro da quantidade encontrada no mesmo serviço de aveia enrolada. Eles também são mais em proteínas do que a aveia laminada, o que torna a aveia uma opção melhor para a perda de peso.

Como usá -lo: Os grots de aveia têm uma textura de torcida em comparação com a aveia enrolada e podem ser usados ​​em muitos pratos, como aveia, tigelas de grãos e saladas.

Fibra: 8 gramas por xícara, 28,6% DV

Por que isso ajuda na perda de peso: Serviço de Malévolo Além disso, fornece 18,5 gramas de proteína. A escolha de alimentos altos no preenchimento de nutrientes, como proteínas e fibras, pode ajudá -lo a alcançar e manter o peso corporal saudável. Edamame também é uma fonte rica vitaminas e mineraisComo Magnésio E potássio, essencial para a regulação da pressão arterial, e pode ajudar a reduzir o risco de crescimento de doenças cardíacas.

Como usá -lo: O Adames pode ser apreciado como um lanche simples ou adicionado a pratos como saladas, tigelas de grãos e sopa.

A preferência a alimentos ricos em fibras, como lentilhas, framboesas, abacates, couve de Bruxelas, aveia e sementes de chia, pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável.

Aumentar sua ingestão de fibras pode melhorar a saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas e protegendo -as de doenças digestivas como o câncer de cólon.