Qual é a dieta da “mente”? Todos os alimentos que podem reduzir o risco de sua demência
Há muito tempo, evidências de que o que comemos pode afetar nosso perigo DiferençaDoença de Alzheimer e declínio cognitivo com nossa idade. Mas qualquer dieta pode realmente manter o cérebro forte e diminuir o perigo de demência? As evidências indicam a “dieta mental” tão chamada “.
Dieta mental (que significa Mar MediterrâneoIntervenção de traço para atraso cognitivo nervoso) combina uma dieta testada média com uma dieta “rush” (abordagem nutricional para interromper a pressão alta). No entanto, também inclui alguns ajustes nutricionais específicos com base em seus benefícios à saúde cognitiva.
Tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta dependem dos padrões alimentares tradicionais de países que limitam o mar do Mediterrâneo.
Ambos enfatizam comer muitos alimentos vegetais (como frutas, legumes, nozes, sementes) e produtos lácteos com baixo teor de gordura (como leite e leite) e proteínas livres de peixe e frango. Ambos os sistemas incluem muito poucas dietas de carne vermelha e tratamento. No entanto, o sistema de traço se concentra mais no consumo de alimentos baixos de sódio, menos açúcar adicional e menos gordura saturada e cruzamento para reduzir a pressão arterial.
Ambos os sistemas são bem pesquisados e são eficazes na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida-incluindo Doenças cardiovasculares Pressão alta. Também parece ajudar a proteger os neurônios no cérebro contra danos e se beneficiar da saúde cognitiva.
A dieta da mente segue muitos princípios básicos de ambas as dieta, mas coloca mais foco em consumir mais alimentos que contêm nutrientes que aumentam a saúde do cérebro e impedem o declínio cognitivo, incluindo:
- Flavonóides e polifenóis encontrados em frutas, legumes, chá e chocolate escuro
- O ácido fólico foi encontrado em vegetais e legumes folhosos
- N-3 ácidos graxos insaturados encontrados em peixes oleosos, nozes e sementes.
Vários estudos foram realizados em uma dieta mental, e as evidências do benefício à saúde dessa dieta são amplamente convincentes.
Por exemplo, perguntei a um dos 906 idosos sobre sua dieta usual – o que lhes dá o “grau de espírito” com base no número de alimentos e alimentos que eles consomem regularmente relacionados aos riscos de baixa demência. Os pesquisadores encontraram um vínculo entre pessoas com maior dieta na mente e um declínio cognitivo mais lento ao segui -lo após quase cinco anos.
Outro estudo incluiu 581 participantes descobriram que as pessoas que foram seguidas de perto uma dieta para a dieta mediterrânea ou mediterrânea por um período não inferior a uma década têm menos sinais de placas amilóides no cérebro quando examinadas após a morte. As placas agelueid são a principal característica da doença de Alzheimer. A maior quantidade de vegetais folhosos parece ser o ingrediente alimentar mais importante.
Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre dieta mental encontrou uma relação positiva entre aderir à dieta da mente, desempenho cognitivo e desempenho em idosos. Um artigo incluído na revisão mostrou uma diminuição de 53 % no risco da doença de Alzheimer na adesão da dieta.
É importante observar que a maior parte desta pesquisa depende de estudos e frequências alimentares baseadas em observação, que têm restrições de pesquisa devido à veriabiltada e ao viés participante. Apenas uma experiência de controle aleatória foi incluída na revisão. Ela descobriu que as mulheres que foram nomeadas aleatoriamente para seguir a dieta da mente sobre o sistema de controle por um curto período de tempo mostraram uma ligeira melhora na memória e atenção.
A pesquisa nesse campo continua, portanto, esperamos que em breve sejamos melhores para os benefícios da dieta – e sabemos exatamente por que é muito útil.
Considere sua dieta
Reino Unido A saúde pública é recomendada para que as pessoas sigam uma dieta equilibrada para manter uma boa saúde pública. Mas a dieta mental fornece uma abordagem mais direcionada para aqueles que esperam cuidar de sua saúde cognitiva.
Embora as instruções de saúde pública incentivem as pessoas a comer pelo menos cinco partes de frutas e vegetais diariamente, a dieta mental recomenda a escolha de vegetais verdes exuberantes (como espinafre e nabo) e bagas para seus benefícios cognitivos.
Da mesma forma, enquanto as instruções do Reino Unido dizem que a escolha de gorduras insaturadas nessas gorduras saturadas, a dieta mental recomenda explicitamente que essas gorduras venham do azeite. Isso se deve aos efeitos potenciais da proteção neurológica das gorduras no azeite.
Se você deseja proteger sua função cognitiva à medida que você é velho, aqui estão alguns outros brotos pequenos e simples que você pode fazer todos os dias para seguir de perto o sistema mental:
- Atualize suas refeições pulverizando nozes e sementes em grãos, saladas ou iogurte para aumentar as fibras e gorduras saudáveis
- Coma um arco -íris de frutas e vegetais, com o objetivo de encher metade do seu prato com esses alimentos
- Alimentos enlatados e congelados são ricos em nutrientes, como frutas e vegetais frescos
- Asse ou vegetais e carne em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura
- Escolha gorduras e óleos insaturados em saladas e molhos-como azeite de oliva
- A quantidade de alternativas de carne ou carne com leguminosas, grão de bico ou feijão. Estes podem ser facilmente adicionados a pratos como Spaghetti Boloniz, pimenta quente, pastor ou curry
- Use salmão enlatado, cavala ou sardinha em saladas, ou como fontes de proteínas para planejar a refeição.
Essas pequenas mudanças podem ter um efeito significativo em sua saúde geral – incluindo a saúde de sua mente. Com evidências aumentadas que conectam a dieta à função cognitiva, mesmo pequenas mudanças em seus hábitos podem ajudar a proteger sua mente à medida que você envelhece.
Aisling Pigott é professor de ciências nutricionais da Universidade Metropolitana de Cardiff.
Sophie Davis é professora no campo da nutrição e nutrição na Cardiff College of Science and Health Sciences na Universidade Metropolitana de Cardiff.
Este artigo da conversa é republicado sob o licenciamento da comunidade criativa. Ler O artigo original.
