Fibra solúvel versus insolúvel: qual é a diferença?

Fibras solúveis e insolúveis são carboidratos que não digerem seu corpo.

A fibra solúvel se dissolve em água para fazer uma substância semelhante a gel. É particularmente útil para o gerenciamento de açúcar no sangue e colesterol.

A fibra insolúvel não se dissolve na água, portanto permanece intacta através do seu sistema digestivo. É ótimo parar ou aliviar constipaçãoAssim,

Diferentes tipos de comida são importantes Fibra Com uma mistura de fibras solúveis e insolúveis ao longo do dia.

Fibra solúvel

A fibra solúvel atrai água para o seu sistema digestivo, que produz substância semelhante a gel. Isso diminui a digestão, permitindo que seu corpo absorva mais nutrientes à medida que passa pelo seu sistema. É particularmente útil para a gerência Diarréia E parar os picos de açúcar no sangue.

A fibra solúvel também é útil para reduzir seu colesterol. Ele se liga ao colesterol durante a digestão para que seu corpo possa emitê -lo em sua presa.

Estudos mostram que os microorganismos – coisas como bactérias, vírus e fungos – podem facilmente acessar e metabolizar fibras solúveis no intestino. O processo produz principalmente ácidos graxos de cadeia curta, incluindo vários benefícios à saúde, incluindo melhor saúde intestinal.

Aqui estão alguns benefícios específicos das fibras solúveis:

• Alimenta bactérias saudáveis ​​no intestino
• Promete satisfação
• Açúcar no sangue para picos
• Reduz o colesterol
• Melhora a absorção de nutrientes
• Evita a inflamação do intestino

Você pode obter fibras solúveis de alimentos como aveia, feijão, maçãs, bananas e abacates.

Fibra insolúvel

Por outro lado, a fibra insolúvel não se dissolve na água. Ele corre completamente pelo seu sistema, adiciona a massa às suas fezes e acelera a digestão. Isso ajuda você a caçar, especialmente se você lutar constipaçãoAssim,

A fibra insolúvel também pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. É encontrado em grãos integrais, nozes, sementes e a maioria das frutas e peles de vegetais.

Os benefícios da fibra insolúvel incluem:

• A insulina melhora a sensibilidade
• Tipo 2 reduz o risco de diabetes
• Reduz o risco de pressão alta
• Evita constipação e alivia

Comprando Um complemento de fibra Pode ser pesado. Curiosamente, a maioria dos suplementos de fibra contém fibras solúveis.

Suplementos de fibra solúvel

A maioria dos suplementos de fibra contém fibras solúveis:

• Malévolo Pó: Vem de Lembre -se de psylliumE é isso que você encontrará em Metamucill. Ajuda a adicionar volume às fezes e pode efetivamente reduzir o colesterol. No entanto, não é fermentado para benefícios prebióticos.
• Inulin: A inulina, que vem da rota Chikori, é considerada uma fibra solúvel não numerada. Este não é um benefício sem colesterol semelhante a outros tipos de fibras solúveis. Ainda pode ser uma maneira valiosa de aumentar seu clã Fibra Alívio da ingestão e constipação. Além disso, é fermentado em seu intestino grosso para prebióticos.
• Gum de guar: A goma de guar pode ajudar o colesterol baixo, pois produz uma substância semelhante a gel porque se move pelo seu sistema. Além disso, seu intestino grosso fermentou -o para benefícios para a saúde intestinal. No entanto, provavelmente não ajudará com constipação ou diarréia.
• Beta Glucan: É encontrado naturalmente em alimentos Aveia E alguns cogumelos, mas você também pode obtê -lo como complemento. Pode ajudar a prevenir o baixo colesterol e o açúcar no sangue Doença cardíaca E diabetes.
• MetilceluloseAssim, Você pode encontrar esse tipo de fibra em Citrucel. Não é fermentado com seu intestino grosso, mas é pegajoso, por isso pode ajudá -lo a gerenciar o colesterol alto e o açúcar no sangue.
• Trigo dextrina: Esse tipo de fibra é encontrado no benéfico suplementar de fibra popular. Não é fermentado, por isso não atuará como prebiótico. No entanto, isso pode ajudar a suavizar o banquinho para que possa ser mais fácil passar.

Suplementos de fibra insolúveis

O principal suplemento de fibra insolúvel é chamado de celulose. O que você sabe sobre isso aqui:

• Celulose: Este suplemento funciona como um softner de fezes, facilitando a passagem do cocô. Isso não é demonstrado para reduzir o colesterol ou melhorar o açúcar no sangue.

Tomar um suplemento de fibra ou comer muita fibra pode causar sintomas semelhantes a gás, InchaçoConstipação, ou diarréia. Se você aumentar sua ingestão de fibras muito rapidamente ou se não beber fluido suficiente, o risco de sintomas desagradáveis ​​será alto. Ao comer mais fibra, você precisa Beba mais fluidos Como a fibra se baseia na água à medida que ela se move pelo seu sistema.

Se você tem um distúrbio digestivo Síndrome do intestino irritável (IBS) Ou doença inflamatória intestinal (DII), comer certos tipos de fibras pode piorar os sintomas. Por exemplo, estudos sugerem que a fibra altamente fermentada pode estragar os sintomas da IBS, mas pode ajudar a fibra moderadamente fermentada. Psyllium, em particular, é recomendado para IBS. Não exceda 5 gramas por dia por semana.

Geralmente, é melhor consultar um prestador de serviços de saúde confiável antes de iniciar um suplemento de fibra, especialmente se você tiver uma doença gastrointestinal.

A maioria dos adultos requer 25 a 38 gramas de fibra total por dia, mas a média dos adultos americanos é de apenas 16 gramas por dia. A maioria das pessoas pode defender mais fibras para comer a ingestão recomendada. Ele disse que é possível comer muita fibra.

Não existe um alcance superior oficial para a ingestão de fibras, mas tenha cuidado com a ingestão diária recomendada. Aumentar sua ingestão de fibra muito rapidamente pode fazer com que os sintomas gastrointestinais sejam desconfortáveis, por isso é melhor adicionar mais fibras a suavemente.

Se você tem Doença de CrohnUma obstrução intestinal, cirurgia intestinal recente ou problemas de má absorção, você também pode precisar limitar sua ingestão de fibras. Nesse caso, é melhor conversar com seu profissional de saúde ou nutricionista registrado, quanta fibra é segura para você.

Fibras solúveis e insolúveis são essenciais para a saúde geral. A fibra solúvel é fermentada por suas bactérias intestinais para beneficiar a saúde do intestino. Também pode ajudar a prevenir o baixo colesterol, picos de açúcar no sangue e aliviar a diarréia. A fibra insolúvel se move através de seu sistema digestivo. Isso é ótimo para aliviar a constipação e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Você precisa de ambos para a saúde geral. Para obter mais fibras, inclua uma variedade de frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais em sua dieta.