Muitas frutas, vegetais, legumes e sementes são boas fontes de fibra, incluindo abacate, leguminosas e bagas. A fibra é um nutriente indireto focado na maioria dos alimentos vegetais. A dieta rica em fibras foi combinada com vários benefícios à saúde, incluindo um baixo risco de muitas condições comuns de saúde, como câncer de cólon, doenças cardíacas e constipação.
No entanto, a maioria dos americanos não consome fibras adequadas. Comida cheia de alimentos Fibra solúvel e insolúvel Você pode ajudar a promover sua ingestão.
Fibra: 13,5 gramas por abacate, 48% do valor diário (DV)
Os abacates são frutas com baixo teor de carboidratos que são excelentes fontes de fibra. Um Abacate As enseadas quase metade das necessidades da sua fibra diária e contém apenas 18 gramas de carboidratos.
Isso faz dos abacates uma opção inteligente para as pessoas após uma dieta com baixo teor de carboidratos, como uma dieta ceto, que é menos em muitos nutrientes, incluindo fibras de dieta.
Fibra: 8 gramas por xícara, 28,5% DV
Framboesa A fibra mais alta é uma das frutas que você pode comer. Eles fornecem muitas vitaminas e minerais, como vitamina C e vitaminas. A framboesa também é rica em antioxidantes poderosos, como antocianina e algitanina, que ajudam a proteger as células contra danos oxidativos.
Fibra: 9,75 gramas por onça (oz), 35% DV
Adicionar sementes de chia à sua dieta é uma maneira fácil de promover sua ingestão de fibras.
Estudos sugerem que comer mais sementes de chia ricas em fibras podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas, como Colesterol totalNíveis de colesterol LDL e triglicerídeos.
Fibra: 15,6 gramas por xícara, cerca de 56% DV
Lentilhas Está cheio de fibra. Eles também são ricos em plantas à base de plantas ProteínaFornecendo 17,9 gramas por copo.
Proteínas e fibras ajudam você a se sentir completo após comer digestão e aumentar a liberação de hormônios da saciedade. Comer mais alimentos ricos em proteínas e fibras pode ajudar no controle de peso.
Fibra: 8 gramas por onça, 28,5% DV
Kakao Nib é feita de esmagamento Feijão de cacauAlém da fibra, a NIB de Kakao é embalada com minerais como magnésio e poderosos antioxidantes, como flavonóides insetchen e epicletchhein, que apóiam a saúde geral para proteger contra danos celulares.
Fibra: 15,2 gramas por xícara, 54% DV
Um de feijão preto Alimentos de fibra mais altosAssim, Comer apenas 2 xícaras requer mais de 100% da sua fibra diária.
Comer mais feijão preto pode ajudá -lo a aumentar a ingestão de outros nutrientes importantes, como FolyUma vitamina B que desempenha um papel importante no desenvolvimento fetal e na formação de glóbulos vermelhos.
Fibra: 7,06 gramas por xícara, 25% DV
Teff é um grão antigo rico em fibra. Também é alto MagnésioUm mineral envolvido em processos importantes, como função nervosa, reação de estresse e açúcar no sangue e regulação da pressão arterial. O 1 curso do TEFF consiste em 126 mg (mg) de magnésio em servir, que cobre 30% de DV.
Fibra: 7,63 gramas por xícara, 28,5% DV
Blackberries são ricos em bagas de sabor doce em muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina C, folato e fibra.
A adição de mais alimentos de alta fibra, como o BlackBerry à sua dieta, pode ajudar a apoiar sua saúde intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino grosso e incentivando regular e conforto. Movimento intestinalAssim,
Fibra: 9 gramas por xícara, 32% DV
A abóbora é abóbora com carne de degustação doce que pode ser assada, assada ou vapor. Se você deseja adicionar fontes de carboidratos ricos em fibras à sua dieta, considere comer mais abóbora. É alto em muitas vitaminas e minerais, incluindo Vitamina B.Vitamina A, e PotássioAssim,
Fibra: 6,84 gramas por alcachofra de 4.2 ooun cozida, 24% DV
Alcachofras são embaladas com fibra. Eles também são baixos em carboidratos e podem ajudar as seguintes pessoas Dieta com baixo teor de carboidratos Preencha seus requisitos diários para fibras e outros nutrientes essenciais, como vitamina C e magnésio.
Fibra: 5,62 gramas por duas colheres de sopa (TBSP), 20% DV
A linhaça é um componente versátil que pode ser adicionado a vários pratos, incluindo smoothie, aveia e assados. Estudos mostram que adicionar rico em fibra Sedan Efetivamente, em sua dieta, pode reduzir o nível de açúcar no sangue subsequente, o que pode levar a uma opção inteligente para pessoas com diabetes de linhaça.
Fibra: 8,91 gramas por xícara, 31,8% DV
Goiaba Há uma fruta tropical com um sabor doce e toque. Um único copo cobre 31,8% de necessidades da sua fibra diária. Goiaba também é alta Proteína4,21 gramas de embalagem por xícara.
Alimentos altos em proteínas e fibras podem apoiar a satisfação e ajudar a manter os níveis ideais de açúcar no sangue. Para um lanche de enchimento, tente combinar Guwaa com outros alimentos de alta proteína, como nozes e sementes.
Fibra: 3,22 gramas por dois Medjool, 12% DV
Experimente lanches em datas para um tratamento doce, mastigador e de alta fibra. As datas são uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo potássio, magnésio e cobre.
Para uma sobremesa nutritiva e alta de fibras, tente encher a data com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, pingue-os com chocolate escuro derretido e cubra com sal marinho escamosa.
A maioria das pessoas pode se beneficiar de aumentar sua ingestão de fibras. Pesquisas sugerem que muitos aspectos da saúde após dieta rica em fibras podem promover:
- Evita condições de saúde: Dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir condições comuns como câncer de cólon, doenças cardíacas, diabetesE obesidade.
- O intestino apoia a saúde: A fibra ajuda Movimentos intestinais regulares E incentiva o desenvolvimento de bactérias que produzem compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) no trato gastrointestinal. As células de combustível SCFAs que alinham o caminho intestinal, reduzem a inflamação intestinal e fortalecem a obstrução intestinal, que suportam um intestino saudável.
- Apoios de saúde do coração: Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como alto Colesterol LDL Reduzindo a absorção de colesterol no corpo e aumentando suas emissões.
- Ajuda a gerenciar doenças crônicas: As fibras de dieta em crescimento demonstraram uma maneira eficaz de gerenciar os sintomas de muitas condições. Por exemplo, pode ajudar a reduzir marcadores de curto e longo prazo do controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Experimente estas dicas simples para atingir seus objetivos diários de fibra:
- Adicione uma fonte de fibra, como frutas, legumes e feijões, em todas as refeições e lanche.
- Adicione o abacate à sua dieta desfrutando de guakamol ou adicionando abacate picado a sanduíches e saladas.
- Asse com material de alta fibra, como linho moído, sementes de chia e farinha de grão integral.
- Inclua feijão e lentilha em sopa, pratos de grão e saladas.
- Tome café da manhã com mais frutas e legumes frescos.
- Carboidratos de baixa fibra, como pão branco, trocam como legumes com grãos integrais e amido, com fontes de carboidratos com alta fibra.
A maneira mais fácil de incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta é comer mais Alimentos à base de plantasA fibra é centrada em vegetais, frutas, feijões e grãos, portanto, escolher mais alimentos e lanches à base de plantas é uma maneira eficaz de se transferir para uma dieta rica em fibras.
Dietas de alta fibra são geralmente seguras para a maioria das pessoas. No entanto, se você não costumava comer alimentos de alta fibra, poderá experimentar sintomas digestivos Inchaço e gás Depois de consumir grandes partes de alimentos ricos em fibras, como feijão e vegetais.
Leve devagar
Ao fazer infecções em uma dieta rica em fibras, tente Aumente suavemente sua ingestão de fibras Reduzir o risco de sintomas digestivos, como gás, dor abdominal e inflamação ao longo do tempo.
Veja as reações adversas
Alguns alimentos ricos em fibras, como feijão e algumas frutas e vegetais, são ricos no oligo-, d-, mono-seações fermentadas, e compostos, compostos, compostos são comumente conhecidos PodmapsAssim, Podmaps Existem carboidratos que são mal absorvidos pelo sistema digestivo e podem causar sintomas como diarréia, gás e inflamação em algumas pessoas.
Alguma população, como a síndrome do intestino irritável (SII) e a doença inflamatória intestinal (DII), têm maior probabilidade de serem intolerantes a FODMAPs. Se você é intolerante a alimentos com alto nível, deve selecionar fontes de fibra de baixa pompa enquanto aumentam a ingestão de fibras. Esses alimentos incluem kiwi, quinoa, arroz integral e sementes de chia.
Aumentar sua ingestão de fibras pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, como diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a proteção de doenças digestivas. A maioria das pessoas nos Estados Unidos come menos dieta de fibras. Adicionar alimentos ricos em fibra aos alimentos e lanches pode ajudá -lo a atender à ingestão recomendada.
Tente incluir alimentos de alta fibra, como abacates, framboesas, leguminosas, sementes de chia e pontas de kakao em sua dieta para uma maneira fácil e deliciosa de promover sua saúde.
