11 exercícios de peso corporal que têm como alvo seu núcleo melhor do que sentar

O abdomato é uma das formas mais básicas de exercício central. No entanto, eles não são o padrão de dormir para fortalecer seus músculos abdominais com segurança e eficácia. Existem muitos outros exercícios funcionais que têm como alvo seu núcleo completo.

Continue lendo para 11 Exercício de peso corporal Você pode adicionar à sua rotação principal do treino.

De acordo com esta prática, é excelente para confundir músculos do núcleo profundo, Malori Fox, DHSC, MS, NASM-CPT, CWCUm treinador de mestre de Nasm e treinador de bem -estar certificado. “Ajuda a melhorar a estabilidade e a coordenação do núcleo pela necessidade de manter uma coluna neutra ao transferir seus órgãos. É ótimo para iniciantes e que desejam melhorar seu controle principal”.

Aqui está como fazer um bug morto:

1. Deitar no tapete com os braços
2. Dobre os quadris e os joelhos a 90 graus, levante os pés do chão.
3. Chegue a mão esquerda para trás, sobre a cabeça e, no chão, enquanto você expande o joelho direito e o quadril, alcance o calcanhar direito no chão.
4. Retorne à posição inicial e faça a mesma velocidade com a outra mão e perna.
5. Repita para 10 representantes de cada lado.

Esta etapa é uma cabeça na ginástica e é fantástica para criar força e resistência do núcleo, diz Fox. “Ele tem como alvo todo o núcleo, incluindo reto abedominis e diagonal, enquanto também enredando os flexores do quadril. A chave é manter uma posição acentuada e acentuada sem reduzir a parte inferior das costas para a chave, o que requer uma boa quantidade de estabilidade e controle do núcleo”.

Aqui está descrito como manter o corpo oco:

1. Deite -se no chão, as pernas se estendiam, a arma ao seu lado.
2. Mantendo a parte inferior das costas no chão, levante os pés a 2 a 3 polegadas acima do chão.
3. Levante a cabeça para cima de 1 a 2 polegadas acima do piso e no alto e aumente suas armas.
4. Segure as pernas e os ombros no chão o maior tempo possível.

O agricultor portador é um exercício funcional que é muito bom para fortalecer seu núcleo, de acordo com ele Lauren Gisbert, DptUm fisioterapeuta no Centro de Ortopedia Avançada (CAO). “(Este) é um movimento em que você adiciona peso a uma ou ambas as mãos, como transportar itens de supermercado e melhor quando é feito com peso em uma mão, na qual a diagonalmente precisa funcionar na direção oposta está na direção oposta”.

Aqui é informado de como levar o fazendeiro:

1. Agache -se e levante um peso em cada mão.
2. Prenda seu núcleo e puxe as omoplatas para baixo e para trás.
3. Levante -se e retorne a uma postura honesta.
4. Comece a andar, colocando a cabeça para cima, o ombro para trás e o núcleo.
5. Continue andando pelo tempo ou distância desejada.

De acordo com a prancha, o núcleo é a base da estabilidade Terry TetosianA ISSA-A. A-a. Nutricionista e o fundador de Thor: The House of Rose. “Takht atingiu tudo – lados e até seus glúteos e ombros. Experimente a torneira do ombro e as variações de elevador de pernas para obter mais franja para o seu cervo.”

Como fazer uma prancha aqui:

1. Comece a face para baixo com seus antepassados e dedos dos pés no chão.
2. Mantenha o cotovelo diretamente sob os ombros.
3. Prenda seu núcleo e mantenha o tronco reto e duro.
4. Certifique -se de que seu corpo esteja em uma linha reta dos ouvidos dos dedos dos pés, sem frouxidão ou flexão.
5. Segure o máximo que puder.

Segundo a Fox, é um exercício dinâmico que tem como alvo o reto abedominis e oblíquo. “Ele também anexa flexores do quadril e requer coordenação, permitindo que ele se torne um treino central amplo”, disse ele.

Aqui está como fazer trituração de bicicleta:

1. Segure sua cabeça gentilmente com as mãos.
2. Levante os joelhos em um ângulo de cerca de 90 graus, levante os pés do chão.
3. Passe por um movimento de pedal de bicicleta, endireitando a outra perna, trazendo um joelho para o seu lado.
4. Mantenha as duas pernas elevadas em comparação com os quadris.
5. Gire o corpo para que você possa tocar o cotovelo no joelho oposto.
6. Repita cada lado, complete cada 10 representantes.

Este exercício aumenta a estabilidade e o equilíbrio do núcleo complicando a região lombar, glúteos e ombros. “É particularmente útil para melhorar o Asana e geralmente é recomendado para pessoas com dor lombar”, disse Fox.

Aqui está como fazer cães de pássaros:

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Fora uma mão diretamente da frente e expanda a perna oposta atrás de você, forme uma linha reta e mantenha seus abdominais ocupados.
3. Segure por alguns segundos e depois retorne às suas mãos e joelhos.
4. Ligue para o outro lado.
5. Procure completar cinco representantes de cada lado ou 10 representantes.

Embora um “núcleo” clássico não seja um passo, Tetosian diz que é um importante. “Os glúteos fracos são iguais a um núcleo fraco. Essa prática ativa a série atrás de você e suporta a região lombar. Ajuda a reduzir a dor lombar e melhora a mobilidade do quadril”, disse ele.

Como fazer uma ponte glútea aqui:

1. Coloque as mãos nas bordas, dobre os joelhos e mantenha os pés lisos no chão
2. Empurre a região lombar no chão e aperte seus abdominais.
3. Levante os quadris e pretenda criar uma linha reta de seus joelhos aos ombros.
4. Segure por 20 a 30 segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita para 10 representantes.

É um exercício dinâmico de corpo inteiro que aumenta a frequência cardíaca enquanto confunde o núcleo, os ombros e as pernas. “É ótimo para a criação de resistência e estabilidade do núcleo, que é uma escolha popular no treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT)”, disse Fox.

Como fazer alpinistas aqui:

1. Vá para a posição da prancha.
2. Mantenha as mãos separadas da largura dos ombros, planas e abdominais.
3. Puxe o joelho no peito.
4. Pernas alternativas, puxe um joelho para fora e traga o outro joelho.
5. Complete 10 representantes com cada joelho.

Este exercício tem como alvo a parte inferior das costas do reto abedominis e é eficaz para aqueles que fortalecem o ABS inferior. “É importante demonstrar esta etapa com controle para evitar o estresse na região lombar”, disse Fox.

Como fazer uma crise reversa aqui:

1. Dobre os pés no joelho e levante gentilmente as pernas nas pernas.
2. Mantenha os joelhos retos e coloque a perna paralela ao piso (90 ° C).
3. Contra o seu abdômen ao exalar seus quadris e joelhos para enrolar seu peito.
4. Certifique -se de sair apenas dos seus quadris à medida que você enrola.
5. Quando você não pode enrolar sem um tapete sem as costas.
6. Retorne à posição inicial e repita para 10 representantes.

Este exercício tem como alvo a região lombar, glúteos e ombros, que fortalece a corrente traseira e executa os treinos principais. “É importante manter um núcleo equilibrado e evitar dores nas costas. É uma das minhas favoritas para as costas fortes. Se essa etapa for muito difícil, pode ser obtida para a cobra”, disse Fox.

Como fazer o Superman aqui:

1. Deite -se de estômago.
2. Expanda os braços na sua frente e puxe os pés atrás de você.
3. Levante os braços e as pernas de alguns centímetros de solo.
4. Segure alguns segundos e depois menos.
5. Repita 10 vezes.

Este exercício é frequentemente feito em uma posição planejada lateral. “As quedas de quadril têm como alvo na diagonal e ajudam a melhorar a estabilidade do núcleo lateral. Eles são excelentes para aumentar o equilíbrio e a coordenação”, disse Fox.

Como mergulhar um quadril aqui:

1. Inicie na posição de prancha padrão.
2. Vire os quadris para o lado e tente tocar o chão.
3. Gire os quadris na direção oposta e tente tocar no chão.
4. Faça 10 representantes de cada lado.

Esteja você de pé, caminhando, correndo ou virando -se para a cama, seus músculos principais estão ativos e trabalhando. Aqui estão algumas outras sugestões para treinamento inteligente do núcleo:

• Lembre -se, seu núcleo é mais do que ABS: De acordo com Geisbert, você pode comparar sua barriga com uma caixa. Um é dianteiro, traseiro, borda, superior e inferior. “Quando o núcleo pensa em uma abordagem completa do treinamento, certifique -se de trabalhar em cada lado daquela caixa”, disse ele.
• Observe o formulário: A Fox afirmou que a forma apropriada é importante para conectar efetivamente os músculos do núcleo. Certifique -se de manter uma forma adequada durante o exercício. Caso contrário, você corre o risco de se machucar.
• Mantenha seu núcleo ocupado: Prioridade dos exercícios principais, onde você captura longas contrações em vez de fazer atividades repetitivas. “Seu núcleo precisa ser capaz de ser o tempo todo, porque eles são músculos da maratona. Se você não tem estabilidade no seu núcleo antes de levantar os braços ou mover os pés, está em alto risco de lesão”, disse Gisbert.
• Progresso gradualmente: Aumente a dificuldade de sua prática, melhorando seu poder principal, aumentando a duração, envolvendo instabilidade ou mesmo adicionando resistência, sugeriu a Fox.
• Dê prioridade ao trabalho em estética: Embora uma barriga tonificada seja frequentemente um alvo para muitos, é importante se concentrar nos benefícios funcionais do treinamento central. “Um núcleo forte aprimora a estabilidade geral, melhora a postura e suporta padrões de movimento eficientes nas atividades e esportes diários”, disse Fox.

Quando se trata de fortalecer seu núcleo com segurança e eficácia, o exercício de peso corporal não apenas é direcionado aos músculos abdominais, mas também os músculos ao seu redor agora são todos raivosos.

O resultado é um treinamento funcional de núcleo completo, que inclui exercícios como Bug Dead, Kisan Carrie, Bird Dog e Planck.