A maioria das pessoas atende aos requisitos mínimos de proteínas. Para adultos nascidos em adultos, a ingestão diária de proteínas recomendada é de cerca de 56 gramas. Segundo a pesquisa, pode ser melhor manter -se saudável e manter músculos magros.
A proteína ajuda você a manter e criar músculos, ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e desempenha um papel importante na prevenção de danos musculares relacionados à idade (ou sarcopenia).
A proteína deve ganhar 10-35% das calorias diárias de uma pessoa. Os homens geralmente têm mais músculos e altos níveis de atividade física, resultando em suas calorias e ingestão de proteínas geralmente mais altas que as mulheres.
Os fatores que podem aumentar a exigência da proteína de um homem incluem o nível de atividade, objetivos de construção muscular, peso adicional, idade e mudanças gerais de saúde.
Cálculo da ingestão de proteínas
Os homens adultos devem consumir 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, o que é cerca de 56 gramas de proteína diariamente. Esse valor é baseado em 70 kg de 154 libras e um peso de referência de estilo de vida sedentário (passivo).
Por exemplo, usando essa estimativa, uma pessoa com peso de 200 libras (90 kg) deve consumir um mínimo de 72 gramas de proteína por dia.
Os fatores que aumentam as necessidades da proteína de um homem incluem:
- Nível de atividades: Uma pessoa ativa média pode exigir cerca de 1,4 a 2 gramas de proteína por dia para manter e apoiar os músculos. Alguém que realiza atividades mais intensivas, como treinamento de resistência, e tentar construir músculos pode exigir 2,2 gramas por kg.
- Obesidade ou excesso de pesoAssim, Para os homens que tentam perder peso adicional, eles podem precisar adicionar cerca de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal às suas atuais necessidades de proteínas baseadas em atividades. Por exemplo, se você for moderadamente ativo e consome 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, considere competir com 1,7 g por quilograma para preservar o tônus muscular durante a perda de peso.
- Perda muscular do envelhecimento ou condições de saúde: À medida que cresce, você começa a perder músculos rapidamente. Para os homens, começa por volta dos 50 anos e, especialmente, após os 65 anos, reduz a baixa resistência e os músculos ao longo do tempo. De fato, estima -se que as pessoas possam perder até metade de seus músculos aos 80 anos. Desnutrição E grandes lesões, também podem afetar bastante a saúde muscular. Consumir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente pode ajudar a apoiar a força e a saúde geral.
Obter proteína suficiente em um dia pode ajudar a ajudar:
- Apoie o crescimento muscular: A proteína fornece os nutrientes necessários para a fabricação e reparo do tecido muscular. Isso é especialmente importante para homens que treinam resistência.
- Ajuda na perda de peso: Ao comer uma dieta rica em proteínas, pelo menos 1,6 e 3,1 gramas de proteína podem ajudar a manter os músculos magros, apoiando o peso corporal, perda de gordura. A pesquisa também mostra que a obtenção de proteína suficiente leva você mais tempo.
- Manter os níveis de energia: A proteína pode manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis Ao desacelerar a digestão dos carboidratos, a principal fonte de energia corporal. Beneficia seus níveis de energia ao longo do dia e ajuda a manter o foco e a resistência.
- Ajuda na recuperação muscular e possíveis benefícios musculares: A ingestão adequada de proteínas após a atividade física ajuda a acelerar o processo de reparo e recuperação muscular. Também pode ajudar na construção de músculos.
Pessoas que crescem ou pessoas com condições graves de saúde não recebem proteínas suficientes em um dia e podem arriscar. Deficiência de proteínaDesnutrição e perda muscular, que podem afetar sua dinâmica e capacidade de funcionar.
A sarcopenia, ou perda muscular, pode afetar mais de 65 adultos. No entanto, estudos mostram que as pessoas devem estar ativas e aumentar sua ingestão de proteínas aos 50 anos de idade, pois a perda muscular geralmente começa nesse momento e se move mais rapidamente com a sua idade.
Homens ativos podem consumir com segurança cerca de 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. O excesso de consumo de proteínas pode levar a problemas renais e/ou digestivos, especialmente se uma pessoa não for saudável.
Uma dieta rica em proteínas é a mais benéfica para a sua saúde se o tipo de proteína que você consome continuamente não estiver entrando arterial. Pesquisas sugerem que a ingestão habitual de carnes de mármore e carne altamente processada pode causar obesidade, colesterol alto e doenças cardíacas.
A maioria das pessoas come proteína suficiente diariamente. No entanto, considere tentar essas dicas para ajudar a atingir seus objetivos de proteína:
- Coma 30 gramas de proteína por refeição. Pesquisas mostram que a propagação de 30 gramas de proteína uniformemente durante os alimentos pode ajudá -lo a obter benefícios máximos de proteínas. Você pode ser particularmente benéfico para a fabricação de músculos e poder como idade, incluindo 30 a 45 gramas em dois de seus alimentos.
- Inclua lanches ricos em proteínas. Lanches, incluindo 30 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos, podem ser úteis para manter ou manter os músculos.
- Coma um lanche à base de proteínas antes de dormir. Consumir proteínas à noite após o treinamento de resistência pode beneficiar a integridade e a recuperação muscular quando você dorme.
- Incluindo suplementos de soro de leite ou casina. Quando necessário, a complementação de pó de alta qualidade de soro de leite ou casina pode ajudar a atingir as necessidades máximas de proteína.
Considere a seleção de carne magra e aves e evite carnes processadas, como saudações e cortes frios. UM Dieta de proteínas vegetais Os benefícios saudáveis para o coração estão associados, portanto, inclua muitas proteínas de plantas.
Alguns? Boas fontes de proteína Inclui para incluir em sua dieta:
- peixe E frutos do mar
- Aves sem pele
- Corte de carne bovina
- feijões E legumes
- Soja
- Iogurte grego
- Leite com baixo teor de gordura
Os homens geralmente requerem mais proteína do que as mulheres que geralmente se baseiam em um alto nível de músculos grandes e atividade física. A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, fatores como nível de atividade, sobrepeso, envelhecimento e doenças graves aumentam as necessidades de uma pessoa.
Consumir dois a três gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ser ideal para perda de peso e desenvolvimento muscular.
Esteja consciente das opções de proteínas, opções para os versículos de cortes gordurosos de carne magra. Inclua peixes e muitas plantas para uma dieta saudável para o coração.
