Você quer andar mais rápido e mais longe? 4 exercícios para praticar o estilo de vida

O verão geralmente permite os rituais mais adequados e horas do dia para praticar a caminhada, no entanto Andando Ele precisa mesclar outros exercícios “para aumentar sua velocidade, melhorar a forma do seu corpo e reduzir o risco de infecção”; Especialmente exercícios de força que melhoram de Força muscular O equilíbrio, a posição do corpo e a coordenação, acrescenta uma diversidade “torna a caminhada mais fácil, divertida e eficaz, sem ficar entediada em fazer o mesmo o mesmo o tempo todo”. Como treinador pessoal aprovado, Christina Durner, diz.

Essa mistura entre exercícios de caminhada e força é chamada de “Treinamento cruzado”, um programa “combinando vários métodos de treinamento para o desenvolvimento da aptidão”, de acordo com a definição do Conselho de Exercício Americano (ACE).

De acordo com um estudo publicado no British Medical Journal em 2020, o plano de treinamento interrompido é uma estratégia inteligente que todos podem aplicar “para alcançar equilíbrio, flexibilidade, força e movimento na vida cotidiana, fortalecer a parte inferior do corpo e do tronco e melhorar a aptidão física em geral, o que o torna Ande mais rápido E mais eficiente. “

A melhor maneira de andar é mais rápida ou mais

Stephanie Mansour, uma especialista em saúde e fitness aprovada no site “Today”, diz que a melhor maneira de alcançar esses objetivos depende de uma mistura de “rotina de caminhada” ao longo do tempo e do treinamento diversificado; “Ao aumentar a intensidade, duração ou frequência de caminhar gradualmente a cada semana, caminhar por períodos mais longos ou aumentar a velocidade”. Os exercícios de força também podem ser úteis para a parte superior e inferior do corpo e ajudar a aumentar a capacidade de andar.

Além disso, atividades como natação ou ioga podem melhorar a aptidão física “sem enfatizar os músculos de caminhada” e tornar o exercício mais vibrante e eficaz.

Como desenvolver uma rotina de caminhada

“Caminhar pode ser um exercício simples, mas isso não significa que não seja um desafio”, diz Stephanie Mansour, explicando que existem três fatores básicos que podem ser empregados para desenvolver uma rotina a pé e melhorar o nível de aptidão:

PeríodoSe você vem da posição de letargia ou apenas retornar à rotina de exercícios, 5 minutos é um ótimo objetivo. Depois de se acostumar a caminhar por 5 minutos, aumente para 10 minutos e continue a aumentá -lo da maneira que você acha que é possível para você.

velocidade, O aumento da velocidade de caminhada é uma “maneira de desenvolver uma rotina de caminhada”, por exemplo, se caminhar pelo bairro leva 10 minutos no início, você poderá definir uma meta para fazer 8 minutos, adicionando lotes curtos de caminhada rápida e depois acalme -se em um ritmo regular por alguns minutos, antes de retornar para adicionar outro impulso curto para aumentar a frequência cardíaca.

Distância, Um dos outros objetivos de caminhada é aumentar a distância ou as etapas que você caminha diariamente, concentrando -se em cobrir mais espaço e aumentar o movimento.

Benefícios do cruzamento para esportes de caminhada

“Mesmo aqueles que praticam exercícios fáceis e leves, como caminhar, podem se beneficiar da integração do treinamento cruzado em uma rotina de caminhada, para ajudar a prevenir lesões e possuir um corpo mais forte, o que aumenta a melhor recuperação após a caminhada”, diz Dorner.

Além de três benefícios básicos, Stephanie Mansour confirma que “ajuda a andar mais rápido e por períodos mais longos sem se sentir cansado e exausto”; Qual é:

. Fortalecendo o porta -malas, a força do tronco é importante para os profissionais de caminhada, pois ajuda a estabilizar a coluna e a pelve, “o que melhora a posição do corpo e do equilíbrio”. Os músculos -tronco fortes também permitem que a energia se mova com mais eficiência do que a parte inferior para o topo do corpo, o que “aumenta a velocidade de caminhada e reduz a pressão nas costas”.

Além disso, exercícios de porta -malas – como o exercício Blanc e o exercício de crochê de bicicleta – ajudam a manter a posição certa e evitar lesões, tornando a caminhada mais confortável e eficaz.

. Flexibilidade, flexibilidade é necessária para caminhar, a fim de evitar lesões e melhorar o escopo do movimento; O aquecimento ajuda a preparar os músculos para a atividade, enquanto a calma permite se recuperar.

Portanto, Mansour recomenda que você faça “exercícios dinâmicos de alongamento”, como tocar os dedos dos pés, balançar o lado da perna e a curvatura lateral, para ajudar a “aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar as articulações antes de caminhar” e “exercícios de alongamento fixo”, para ajudar a “reduzir a dor muscular e melhorar a elasticidade”.

. Movimento, dando prioridade na aptidão do movimento articular, através de exercícios como circuitos de quadril e rotação do ombro, “para reduzir qualquer endurecimento ou desconforto”, bem como círculos do tornozelo “para manter a saúde das articulações e a diversão de caminhar”; Importante melhorar o movimento em geral e reduzir o risco de infecção.

Usando exercícios de treinamento que podem ser feitos “enquanto caminha”

Stephanie Mansour recomenda adicionar esses exercícios à rotina de caminhada; “Para fortalecer os músculos das nádegas, tendões do joelho, quatro músculos, músculos das pernas e ajudar a andar mais rápido”; Cada exercício é de 3 rodadas e cada rodada de 10 repetições, com um minuto de descanso entre as rodadas.

Dorner também recomenda o uso de algumas coisas pelas quais geralmente passamos enquanto caminhamos, como assentos de jardim, para integrar o treinamento cruzado.

• Sentado e exercício

É um exercício que opera os músculos da coxa quádrupla, tendões do joelho, nádegas e tronco, e é uma ótima maneira de fortalecer a parte inferior do corpo e o tronco. Pode ser implementado da seguinte maneira:

• Sente -se na borda do assento, pressione os pés no chão e fique em pé.
• Sente -se novamente com controle e imagine que você equilibra algo na sua cabeça.

https://www.youtube.com/watch?v=itv-_bkcrd0

• Estabelecendo exercícios no assento

É um dos exercícios de pressão que fortalecem a parte superior do corpo e o tronco, os músculos do peito, os músculos dianteiros e o músculo de três cabeças; É realizado da seguinte maneira:

• Coloque as mãos na beira do assento, para que a distância entre eles seja um pouco mais larga que a distância entre os ombros.
• Traga os dedos dos pés e faça seu corpo em linha reta.
• Coloque seu peito em direção ao assento e depois empurre o assento para apertar os músculos do peito.
• Ajuste a posição do exercício com estabilidade na posição do Blanc.

https://www.youtube.com/watch?v=6crpkxx0cho

• Exercício descendente muscular de três colados

É um dos exercícios úteis para quem se exercita, pois opera as costas dos braços e os músculos de todo o tronco. É o seguinte:

• Sente -se em um banco com a palma da mão na borda e faça os dedos no fundo, e sua instalação é dobrada para a frente.
• Levante as costas do assento.
• Retire seu corpo alguns centímetros, depois pressione as mãos no assento e empurre -se novamente.

https://www.youtube.com/watch?v=_E9N5RJSDS8

Convertendo caminhar em um jogo de sinais

No sentido de converter caminhar em movimentos de poder ao atingir sinais específicos, por exemplo, Dorner sugere:

https://www.youtube.com/watch?v=ptz3eji3i8y

• Set Set Set, Quando você chegar a um sinal de parada, faça 10 exercícios de agachamento antes de se mover.
• Caixa de correio, Toda vez que você chega a uma caixa de correio, levante a perna na calçada, para fortalecer os músculos das pernas e evitar os problemas do tendão e dos pés de Aquiles.