A perda de peso e a perda de gordura geralmente são confusas como a mesma coisa. A perda de peso envolve reduzir o peso corporal de qualquer fonte, incluindo água, músculos e gordura. A perda de gordura envolve reduzir a gordura corporal (tecido de gordura), mantendo ou aprimora os músculos magros. A perda de gordura melhora o metabolismo e a saúde do coração, além de reduzir o risco de condições crônicas (de longo prazo).
A perda de gordura e perda de peso afeta a estrutura do seu corpo, MetabolismoE saúde geral de várias maneiras.
Diminuição da carga Quando você perde qualquer massa, incluindo água, tecido muscular, densidade óssea e gordura. Quando você perde peso, o número na escala diminui. A rápida perda de peso vem da perda de água e quebrar os músculos em vez de gordura. Perder os músculos pode diminuir o metabolismo, reduzir a força e perder peso com o tempo.
A perda de gordura ocorre quando você mantém os músculos magros ou reduz a porcentagem de gordura do corpo e da gordura corporal. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo quando descansando. Como resultado, a perda de gordura aumenta seu metabolismo e é mais durável para o controle de peso.
Efeitos para a saúde
Focar na perda de gordura em vez da perda de peso normal é ideal para a saúde a longo prazo e o gerenciamento de peso, porque a gordura pode causar perda:
- Promover o metabolismo: A perda de gordura pode melhorar o metabolismo, mantendo ou aumentando os músculos magros. Quando você está descansando, o tecido muscular queima cerca de seis calorias por dia por dia. O tecido adiposo repousa apenas duas calorias por libra por libra por dia. Ao reduzir a gordura corporal, manter ou aumentar os músculos magros pode facilitar a manutenção de seu peso em um período mais longo.
- Melhoria na sensibilidade à insulina: Reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura intestinal (gordura em torno de seus órgãos internos), pode melhorar a sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina significa que o corpo reage efetivamente à insulina, um hormônio que ajuda as células a usar glicose (açúcar no sangue) para energia. Melhor sensibilidade à insulina significa que o corpo pode processar e usar a glicose com mais eficiência, reduzir o risco Diabetes tipo 2Assim,
- Melhorar a saúde do coração: A perda de gordura e a construção de massa muscular magra é a melhor maneira de proteger a saúde do coração (coração). A perda de gordura melhora a pressão arterial e o colesterol, um tipo de gordura no sangue, reduz o risco de doença cardíaca e derrame.
- Melhore o equilíbrio hormonal: A gordura corporal no corpo afeta a saúde hormonal e a perda de gordura pode melhorar o equilíbrio hormonal. Nos homens, o excesso de gordura do corpo pode aumentar o estrogênio (hormônios primários em mulheres) e baixa testosterona (hormônio primário em homens), o que pode afetar a massa muscular, a saúde sexual e a fertilidade. Nas mulheres, muita gordura corporal pode afetar o ciclo menstrual, alterações hormonais menstruais que preparam o corpo para a gravidez e a fertilidade.
Manter seus músculos e manter a porcentagem de gordura no corpo dentro das categorias estabelecidas pelo seu provedor reduz sua doença cardíaca, diabetes, dor crônica e risco de outras condições crônicas de saúde.
Como uma pessoa perde a gordura pode variar muito, dependendo dos fatores internos e externos. Entre eles, o corpo de uma pessoa queima naturalmente gordura, genética e alguns medicamentos. Dependendo dos fatores, a gordura pode ser fácil ou difícil de perder.
Efeito físico
Se você estiver em uma viagem de perda de peso, pode ter ouvido falar de calorias, conceito de calorias (CICO). Encolher Calorias consumidas através de calorias e exercícios consumidos através de alimentos e bebidas (calorias em) e enquanto descansam (calorias fora). Quando você tem mais calorias do que queima, seu corpo armazena o excesso de calorias como gordura. Quando você queima mais calorias do que o consumo, seu corpo usa gordura armazenada para energia.
Muitos outros fatores físicos podem afetar como seu corpo perde a gordura, incluindo:
- Taxa metabólica basal (BMR): A BMR é o número de calorias que o corpo precisa para fazer funções básicas, como respiração e digestão. Sua idade, sexo, massa muscular e níveis de atividade física afetam sua TMB, que é de 45 a 70% das calorias que você queimou diariamente. Uma alta massa muscular e adultos pequenos geralmente têm BMR alta e queimam mais calorias em repouso.
- Hormônio: Hormônios como insulina, cortisol, tireóide e hormônios sexuais podem afetar como seu corpo coleta metabolismo (quebra) e gordura. desequilíbrio hormonal Ou mudanças, como a menopausa, podem causar alto armazenamento de gordura ou dificultar a perda de gordura.
- Genética: Seus genes (sintomas passaram pelas famílias) afetam como e onde seu corpo armazena gordura e quão bem ele queima gordura. Algumas pessoas herdam genes com maior probabilidade de armazenar gordura mais facilmente ou perder músculos rapidamente do que outros.
Efeitos do estilo de vida
Como você se cuida e o que você consome pode afetar muito seu corpo. Também inclui:
- Qualidade do sono: Dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o peso. O sono ruim aumenta o nível de ghralina, hormônios que estimulam o apetite, causando altas calorias e mais dificuldade em perder ou queimar gordura.
- Tensão: O estresse crônico aumenta o cortisol, um hormônio que promove o armazenamento de gordura, especialmente no abdômen. Os altos níveis de cortisol podem torná -lo menos responsivo para a leptina, um hormônio que ajuda a regular o apetite e faz você se sentir completo depois de comer.
- Dieta e exercício: Somente a dieta pode perder peso, mas a perda de gordura requer uma combinação de dieta equilibrada e exercícios regulares. Envolvido treinamento de força E pode ajudar as atividades cardíacas, como correr, preservar os músculos e queimar gordura.
- Efeitos colaterais da medicina: Muitos medicamentos, incluindo antidepressivos, anti-histamínicos (medicamentos alérgicos), betabloqueadores (um tipo de medicamento cardíaco) e esteróides, podem afetar seu armazenamento metabólico, fome e gordura, o que pode causar perda de peso e reduzir a gordura.
Embora a direção em uma escala possa fornecer uma medição rápida e fácil, ela não distingue entre a perda de gordura, músculo e água. Ferramentas e métodos mais específicos são necessários para rastrear a perda de gordura, como:
- Pinças de pele da pele: Esses dispositivos medem a espessura da gordura subcutânea (sob a pele) em áreas específicas do corpo, como armas, abdômen e coxas. Isso requer um profissional treinado para leitura precisa. No entanto, é possível uma taxa de erro de até 15% e é menos confiável para detectar pequenas alterações na gordura corporal.
- Escalas de gordura corporal: Essas escalas usam impedância bioelétrica, que envia uma corrente elétrica fraca através do corpo para estimar a porcentagem de gordura corporal. Eles só podem estimar a gordura corporal, e fatores como como você é hidratado podem afetar os números.
- Medição de fita: Medir algumas áreas corporais, como cintura, quadris e coxas, especialmente com o tempo, pode fornecer informações sobre a perda de gordura. Esse método simples e barato não fornece uma medição precisa de gordura, mas pode ajudar a rastrear mudanças no tamanho do seu corpo.
- Relação cintura-quadril: Este método envolve medir a circunferência da cintura e dos quadris e depois dividir a medição da cintura pela medição do quadril. Uma alta proporção pode significar um risco maior de problemas de saúde, como gordura abdominal adicional, como doenças cardíacas.
- Absoríficos de raios-X de dupla energia (Dexa) Digitalizar: Um teste de imagem médica não invasiva usando um raio-X para medir a densidade óssea, a gordura corporal e a massa muscular. Ele fornece uma avaliação detalhada da estrutura do corpo.
Perder gordura durante a construção muscular requer uma abordagem estável que inclua uma dieta equilibrada, exercícios regulares e outros fatores de estilo de vida. Algumas estratégias podem ajudar com a eficaz perda de gordura ao preservar os músculos.
Criar hábitos saudáveis
A inclusão das seguintes mudanças no estilo de vida pode ajudar na perda de gordura:
- Priorizar a proteína: Certifique -se de você Comer proteína suficiente Manter ou manter os músculos e apoiar a perda de gordura. Tente incluir fontes de proteína magra em cada alimento, como frango, peixe, feijão e legumes.
- exercício regular: Inclua treinamento de energia e exercício cardíaco, como nadar ou caminhar rápido, fabricação muscular e sua rotina para queimar gordura. Para manter os músculos, alvo com treinamento de força por pelo menos 150 minutos de cardio de sloit médio ou 75 minutos de cardio forte, bem como treinamento de força de dois ou mais dias.
- Dê preferência à qualidade do sono: Os especialistas recomendam que os adultos tenham sete a nove horas de sono todas as noites. uma boa noite de sono Você pode ajudar a regular o apetite, apoiando os esforços para equilibrar os níveis hormonais e perder gordura.
- Mantenha -se hidratado: Beber água suficiente e ser hidratado ao longo do dia reduz sinais de falsa fome, apóia a digestão saudável e aumenta os níveis de energia.
- Monitore a ingestão de sódio: Embora o sódio seja importante para as funções físicas, limitar sua ingestão de sódio pode ajudar a prevenir a retenção de água, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração.
Cuide de sua saúde mental
Como você está se sentindo ao tentar perder gordura pode fazer muita diferença. As dicas a seguir podem ajudar:
- Gerenciamento de estresseAssim, Atenção, exercícios de respiração profunda ou adição de músculos progressivos em sua rotina podem ajudar a reduzir o estresse e promover a perda de gordura.
- Defina expectativas realistas: Defina objetivos pequenos e atingíveis que podem alcançá -lo. Para a maioria das pessoas, a perda de gordura de 0,5 a 1% é obtida a cada semana.
- Pratique a estabilidade na perfeição: Em vez de se concentrar em concluir completamente as metas, concentre -se em ser consistente com o tempo. Expectativas difíceis podem ser irrealistas. Não há problema em lembrar às vezes tratamento ou exercícios. O importante também é manter seus objetivos quando as coisas não vão completamente.
A perda de gordura, mantendo os músculos, está reduzindo a gordura corporal. O peso pode ser reduzido devido à perda de gordura, músculo ou água. Para perder gordura, considere uma dieta equilibrada, treinamento de força, exercício cardíaco, gerenciamento de estresse, bom sono e preferência à hidratação.
As perdas de gordura, em vez de perda de peso, podem ajudar a proteger sua saúde a longo prazo e reduzir o risco de doenças crônicas. Se você está tentando perder gordura, a estabilidade é importante. Preste atenção ao progresso estável, em vez de lutar pela perfeição.
