Durma a naptie com calor: truques que ajudam realmente a descansar

Quando o verão atinge seu ponto mais escaldante e as temperaturas disparam acima de 35 graus, o corpo humano busca truques naturais.

Um deles, como mediterrâneo e ancestral, É a soneca. Mas, embora esteja inscrito na tradição cultural espanhola, nem sempre é fácil conseguir um descanso de reparo em calor total. Dormir com pele molhada, ar e roupas presas ao corpo podem parecer mais torturas do que um alívio. Portanto, aprenda a dormir com o calor e faça bem, requer ciência, preparação e alguns truques que realmente funcionam.

A soneca ideal não é o que muitos acreditam

Embora para alguns “arremesso de cabeça” pareça uma questão de instinto, a soneca perfeita é medida para o milímetro pela ciência do sono. De acordo com o Fundação Nacional do Sleep e a Clínica Mayo, O ideal é Não exceda 30 minutos de descanso. De fato, os especialistas recomendam uma faixa ideal entre 10 e 30 minutos, o que permite que as primeiras fases do sonho sejam alcançadas sem cair em um estado profundo que nos deixa presos ao despertar.

Superar essa faixa pode causar inércia de sonho, uma espécie de nevoeiro mental, confusão e fadiga que se arrasta durante o resto do dia. “Quando uma pessoa dorme uma hora ou mais à tarde, ele entra em fases profundas do sono, das quais não se conforma abruptamente”, explica o médico Silvia Martínez, neurofisiologista clínica. “Esse despertar abrupto no Delta é o que gera desconforto, e é o que faz muitas pessoas dizerem ‘cochilo, eu me sinto fatal”.

Além de sua duração, o cronograma também influencia decisivamente. O corpo humano tem um relógio biológico interno, o ritmo circadiano, que regula os ciclos de sono e vigília. Uma das descidas naturais de energia ocorre logo após comer, entre 13:00 e 15:00, aproveitando a desaceleração natural, em vez de resistir ou dormir mais tarde, permite que a soneca se integre sem alterar o sono noturno.

O calor: inimigo silencioso do descanso

O calor dormindo é sem dúvida um dos maiores desafios do verão. À medida que a temperatura corporal aumenta, a qualidade do sono diminui. O calor interfere diretamente na capacidade do corpo de obter um sono profundo. Estudos do Conselho Europeu de Pesquisa do Sono Eles confirmam que quando a temperatura ambiente excede 25 ° C, o sonho se torna mais superficial, fragmentado e instável. A partir de 30 graus, a dificuldade em reconciliar o sono pode aumentar até 50 %.

A temperatura ideal para descansar, segundo especialistas, é Entre 16 e 18 graus. Mas atingir esses valores em julho ou agosto sem ar condicionado pode parecer um sonho impossível. Portanto, a primeira coisa é preparar bem o ambiente: as persianas inferiores da manhã, usam cortinas grossas ou opacas e manter as janelas fechadas durante o tempo de operação máxima ajuda a reduzir a temperatura interior.

Se o ar condicionado não estiver disponível, um ventilador de gelo Pode ser uma opção eficaz. É suficiente colocar um recipiente de água congelado em frente ao ventilador para obter uma brisa fresca e um tanto molhada. Também pode funcionar para colocar panos molhados em frente à corrente de ar ou até pendurar um lençol molhado em uma janela aberta para esfriar o ar entrado.

Prepare o corpo: o que é e o que não funciona

Não apenas o ambiente influencia a qualidade da soneca. A temperatura corporal também precisa ser regulamentada antes de dormir. Muitas pessoas optam por chuveiros frios, acreditando que terão frescor imediato. No entanto, o efeito é geralmente recuperado: o corpo, ao detectar o frio, ativa mecanismos internos de calor para compensar. O resultado: mais suor, mais agitação e menos descanso.

A alternativa mais eficaz, de acordo com especialistas do Instituto Europeu do Sleep, é um Chuveiro temperado, entre 32 e 35 graus. A água morna relaxa os músculos, reduz a tensão corporal e favorece uma queda gradual na temperatura corporal que facilita a conciliação do sono.

Também é aconselhável atualizar os principais pontos do corpo, como o pescoço, bonecas, dentro dos cotovelos e joelhos ou tornozelos. Um pano molhado ou uma esponja pode ser suficiente para induzir uma sensação térmica mais agradável que convida o intervalo.

Roupas, tecidos e superfícies

As roupas que vestimos para dormir, mesmo para tirar uma soneca, podem fazer uma grande diferença. Os tecidos sintéticos ou apertados aumentam a transpiração e impedem a transpiração. Pelo contrário, soltas, roupas de algodão ou linho permitem que o corpo respire e o suor evapora com mais facilidade.

Se a soneca for feita em um sofá, rede ou cama, é conveniente usar folhas de luz ou até toalhas frescas que absorvem a umidade. Algumas pessoas optam por dormir diretamente no chão ou no tapete fresco, especialmente se houver ladrilhos, o que fornece algum alívio térmico dirigindo.

Dormir sem roupas pode parecer libertador, mas é recomendado apenas se a sala mantiver uma temperatura estável e não houver correntes. Caso contrário, eles podem ocorrer Microdespertares Devido ao desconforto, o frio repentino ou o contato direto com tecidos plásticos ou sintéticos.

O caminhão de Cafeine

Um dos conselhos mais curiosos, mas apoiado por evidências científicas é a chamada cochilo de café o “Siesta com café”. A técnica é tomar uma xícara de café antes de dormir. A cafeína leva aproximadamente 20 minutos para entrar em vigorPortanto, se a soneca durar esse tempo, quando um impulso duplo é experimentado: o efeito restaurador do sono mais o estímulo da cafeína.

Estudos da Universidade de LoughboroughNo Reino Unido, eles mostraram que esse método melhora o estado de alerta, concentração e tempo de reação, em vez de uma soneca ou um café separadamente. Ideal para aqueles que devem voltar ao trabalho à tarde ou ter itens.

Rotinas anteriores: desconecte -se ao sono

Dormir não é apenas uma questão fisiológica: Também é mental. Muitas pessoas não adormecem durante a soneca não por causa do calor, mas porque não se desconectam. Eles ainda estão ligados ao celular, às redes, à televisão ou aos pensamentos do dia.

Especialistas recomendam fazer um pequeno ritual de transição antes de dormir. Pode ser algo tão simples quanto ler algumas páginas de um livro tranquilo, ouvir música suave ou praticar exercícios de respiração consciente por três ou cinco minutos. Essas práticas enviam sinais para o cérebro de que é hora de relaxar, ajudando a reconciliar o sono com mais facilidade.

Evite telas pelo menos 15 minutos antes da Nap também ser recomendada. Os celulares e comprimidos emissores de luz azul inibem a produção de melatonina, hormônio do sono e podem gerar confusão no cérebro sobre a hora do dia.

Todo mundo precisa de soneca? A resposta é não

Embora na Espanha haja uma forte tradição de soneca, nem todas as pessoas se beneficiam igualmente durante o dia. Algumas pessoas sentem que não precisam, e forçar a descanso pode ser mais contraproducente do que útil. Por outro lado, aqueles que dormiram mal à noite, trabalham para deixar os turnos, fazem exercícios intensos ou estão em estágios de crescimento ou recuperação, podem obter grandes benefícios.

Em pessoas mais velhas, por exemplo, foi demonstrado que uma breve soneca melhora a memória, humor, pressão arterial e capacidade cognitiva. Nas crianças, os cochilos são essenciais para o desenvolvimento do cérebro. Mas em adultos saudáveis, a chave está em auto -regulação: Durma apenas se o corpo pedir e não como rotina obrigatória.