As viagens podem ser uma ótima maneira de relaxar e recarregar, mas há sono suficiente na jornada até lá e é um desafio, especialmente em um avião. Pode ser difícil dormir em uma aeronave, desde assentos apertados com pequenos espaço para as pernas até o ruído do motor e a foda circundante.
As maneiras apoiadas pela ciência de dormir mais confortavelmente em uma aeronave podem ajudá-lo a relaxar bem.
Durante a jornada, essas técnicas podem ajudar a melhorar o conforto do ambiente ao seu redor e regular seu ritmo circadiano (relógio interno do seu corpo).
1. Planeje adicional com boa higiene
A hidratação é importante para reduzir e reduzir os efeitos do lag de jato para se sentir confortável. O ar em um avião pode estar seco, o que pode levar ao seu crescimento Risco de desidrataçãoAssim, A desidratação aumenta o risco de gap a jato, que ocorre quando o ritmo circadiano não ajustou o dia do dia na nova área do tempo.
Os sintomas do intervalo do jato podem incluir:
- Dificuldade vai dormir (depois de voos no leste)
- Acorde antes do normal (depois dos vôos para o oeste)
- estômago
- diminuição do apetite
É importante evitar os sintomas primeiro, durante e depois de beber água suficiente e ajudar a dormir com mais conforto.
2. Coma alimentos ricos em carboidratos
A comida que você come durante a jornada pode afetar seu sono. Alimentos altos em carboidratos podem promover o sono, enquanto alimentos altos em proteínas têm maior probabilidade de mantê -lo acordado.
Escolha alimentos ricos em carboidratos para promover melhor sono durante o seu voo, como:
- Banana
- pão integral
- Arroz integral
- Batata
3. Use um travesseiro de pescoço
Considere usar um pescoço ou travesseiro de viagem para tornar o sono mais confortável. Os travesseiros que suportam o cervical adequados (apoiam a medula espinhal, a cabeça e o pescoço) são úteis para uma melhor qualidade do sono. As opções que mantêm a cabeça em uma posição neutra não permitem muito movimento na cabeça na hora de dormir.
4. Tome Melaton
Melatonina Há um hormônio que produz seu corpo naturalmente, também é Disponível como um suplemento Para ajudar a apoiar os ciclos de sono do seu corpo. Se você aceitar durante a viagem, este jato pode ajudar a reduzir os sintomas. Durante os vôos noturnos, a melatonina pode ser um auxiliar de sono acessório para infecção em uma nova área de tempo.
Converse com um médico antes de adicionar qualquer novo suplemento à sua rotina.
5. Use tampões para os ouvidos
Os fones de ouvido ou fones de ouvido ou ruidosos podem ajudar a reduzir o ruído do ambiente circundante em seu voo. Estudos mostram que os tampões para os ouvidos ajudam a melhorar a qualidade do sono, bloqueando um ruído distraído, perturbador ou irritante ao seu redor. Isso pode levar a condições mais relaxantes, o que pode levar a um sono mais confortável.
6. Use uma máscara para os olhos
Uma máscara ocular pode evitar a luz para um sono mais confortável e melhor qualidade do sono. As máscaras oculares reduzem a exposição à luz brilhante e a luz do dímero pode ajudar o corpo a produzir mais melatonina, incentivando o sono.
7. Reduza o tempo de tela
Telefones, tablets ou telas de entretenimento a bordo podem distraí-lo de cair dormindo. Muitos estudos encontraram um vínculo entre o tempo excessivo da tela e a baixa qualidade do sono. Tente fazer Reduza o tempo de tela Quando você está voando para ajudar a dormir melhor.
8. Use roupas confortáveis
Usar roupas confortáveis e outras roupas amigas do voo (por exemplo, meias de compressão, se o seu provedor de saúde as aconselhar) pode criar um ambiente mais favorável para o sono. Meias e meias de compressão são gradualmente projetadas para apertar as pernas, o que reduz a inflamação, para mover as pernas acima do sangue.
Lembre -se de planejar ainda mais a mudança de temperaturas dentro do avião. Vista em camadas que você pode adicionar ou remover.
Outras estratégias podem ajudar. Tente limitar ou evitar o seguinte para obter alguns olhos fechados de qualidade enquanto voa:
- Álcool e cafeína: Ambas as lacunas de jato aumentam a desidratação e os sintomas. O álcool interrompe o sono e pode causar apneia obstrutiva do sono, uma condição que causa problemas respiratórios durante o sono.
- Dormindo em voos baixos de dia: Dormir por um período de voos curtos pode atrapalhar seu ritmo circadiano e você pode se sentir mais cansado. Dormir durante a noite ou em vôos longos pode ser melhor.
- Sesta: Se você estiver em um pequeno vôo e só quiser tirar uma soneca, limite a soneca a 30 minutos. Napando por mais de 30 minutos fará com que seu corpo entre no sono profundo ou lento, fazendo você se sentir mais cansado.
- Medicamentos de comunicação: Converse com seu médico sobre o uso de drogas como Ambien (Zolpidem) ou Imovane (Zopiclone) durante os vôos. Esses medicamentos podem ajudá -lo a dormir, mas vêm com efeitos colaterais.
Dormir em uma aeronave pode ser difícil porque muitas distrações, como ruído e luz. Dormir em uma aeronave também pode ser desconfortável devido a limites físicos, como assentos apertados.
Para um melhor sono em uma aeronave, use estratégias para regular seu ritmo circadiano e melhorar o conforto do ambiente. Dicas como diminuir o contato da luz e do ruído, vestir roupas confortáveis, comer alimentos altos em carboidratos, usar hidratados e usar uma máscara para os olhos e o conde para tomar melatonina.
