Como paciente para melhorar seus músculos: dicas e exercícios

A resistência muscular refere -se à sua capacidade muscular de contrair continuamente e repetir em um período prolongado. A forte resistência muscular é importante para atividades, como longas distâncias, natação e andar de bicicleta.

Para concluir as atividades diárias, é necessária resistência muscular, como subir escadas, carregar itens de supermercado e manter uma boa moeda. A boa resistência muscular pode reduzir o risco de lesões.

O músculo não é o mesmo que a força do músculo do paciente. A resistência muscular é quanto tempo você pode fazer uma atividade especial, como transportar bens de supermercado de um carro. A força dos músculos é o quanto você pode pegar de cada vez, como quantas sacolas você pode levar de cada vez.

O treinamento para resistência muscular envolve trabalhar com seus músculos por um longo período para tolerância ou manufatura de resistência. A prática comum que produz resistência é incluída na prática comum Empurrar para cimaTaktis e agachamento. Você também pode criar resistência muscular levantando peso leve e definindo mais. Escolha cerca de 60-70% do seu peso máximo.

Por exemplo, em vez de definir três conjuntos de 15 repetir com um peso pesado, você pode pretender definir cinco conjuntos de 20 recorrência com um peso leve. Você ainda pode sentir uma sensação de queimação nos músculos enquanto pegou, mas ainda poderá concluir o conjunto sem dificuldade significativa.

Quando? Treinamento para resistênciaVocê pode reduzir o resto do seu período. Essas variáveis ​​(conjuntos, representantes e descanso) diferem para cada pessoa; portanto, use até encontrar qual combinação é adequada para você ou uma pessoa certificada trabalha com um personal trainer.

Exercícios geralmente envolvem a resistência muscular Exercício de peso corporal Ou levantar peso leve com alta recorrência e baixo conforto entre o conjunto. Se você incluir cardio para criar resistência, concentre -se em ir a uma longa distância mais lenta ou em intervalos de exibição com baixo conforto no meio. Aqui estão algumas sugestões para fazer exercícios:

• Defina mais e recorre: Mais representativo e definido com baixo peso ou usando o peso corporal pode ajudar seus músculos a serem pacientes, especialmente se você tiver um curto período de descanso entre o conjunto.
• Inclua exercícios de resistência: Parede sentar e incluir exercícios CartazesE mantenha -os por um longo período para criar paciência. Os pesquisadores descobriram que a resistência do estômago aumentou significativamente quando um golpe é o maior tempo possível, cinco ou mais frequentemente por semana.
• Reduza seu conforto entre os conjuntos: Mais representativo, com menos conforto entre o exercício e entre os conjuntos, pode ajudar a construir sua resistência.
• Inclua cardio em seus treinos: A combinação do seu exercício de força com cardio e pouco descanso ajuda a melhorar sua resistência muscular.
• Considere sobrecarga progressiva: Essa abordagem de treinamento permite aumentar a intensidade do seu exercício e terminar gradualmente os músculos.

Inclua exercícios como molhos de tríceps, alpinistas, flexões, locais de parede, barps e tábuas, que para criar paciência muscular ao criar seu treino. Juntar esses exercícios em uma rotina fornece um treino corporal total; Eles são simples de concluir e podem ser modificados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Desenvolver um treino pode ser desafiador, especialmente para um começo. Trabalhar com um instrutor individual certificado pode ser útil. Enquanto isso, abaixo está um exercício de quatro exercícios que você pode experimentar em casa. Se você deseja tornar esse treino mais desafiador, adicione resíduos, cartazes ou cardio.

Empurrar para cima

Veja como fazer uma flexão:

1. Vá para uma posição de alta planta, colocando ombros diferentes no chão com os pés no chão. Seus braços devem ser retos, mas não fechados.
2. Mantendo sua pelve neutra, aperte seu núcleo e seus glúteos.
3. Inclua os braços, abaixe o peito em direção ao chão. Seu cotovelo deve ser misturado com cerca de 45 graus do seu corpo.
4. Empurre de volta para retornar à posição inicial.

Pulseira

Aqui está descrito como mergulhar tríceps com bancada de exercício ou cadeira forte:

1. Sente-se na borda do banco ou cadeira, mantenha as mãos nos dois lados de você, sobre a largura dos ombros. Seus pés devem estar um pouco à frente e seus joelhos dobram.
2. Use os braços para se empurrar e prosseguir um pouco, para que você esteja apenas pairando no chão do banco ou cadeira.
3. Reduza seu corpo lentamente dobrando o cotovelo até que suas frentes façam um ângulo de 90 graus.
4. Empurre -se de volta para retornar à posição de pairando diretamente com os braços.
5. Repita quantos representantes quiser.

A parede se senta

Aqui está uma parede para sentar:

1. Fique com o chão das costas contra uma parede e largura dos ombros dos seus pés.
2. Saia dos pés da parede e depois submerte lentamente em uma posição de agachamento, colocando as costas contra a parede.
3. Faça seus quadris, joelhos e tornozelos garantem que todos estejam em um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha essa condição o maior tempo possível (ou até a falha).

Alpinistas da montanha

Como fazer um alpinista aqui:

1. Comece em uma posição alta com os braços, mas não fechado.
2. Levante o pé do chão e mova o joelho em direção ao peito.
3. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Até então, a opção na frente e nas costas, até que você atinja o ritmo desejado, a velocidade aumenta.

Cada treino é propenso a lesões, especialmente se você não se cuida ou se esforça além dos seus limites. Converse com um médico para determinar se os exercícios de resistência muscular são adequados para você. Algumas dicas adicionais para se manter seguro e impedir lesões incluem:

• Ouça seu corpo: Pare se sentir dor durante um exercício. Certifique -se de permitir tempo para descanso e recuperação entre seus dias de exercícios.
• Siga a regra de 10%: Se você estiver alterando sua rotina de exercícios, aumente sua atividade no crescimento de não mais de 10% por semana. Se você costuma fazer 15 flexões e deseja aumentar 25 flexões, tente fazer a primeira semana 17, depois 19, depois 21 e assim por diante.
• Tente equilibrar: Diferente seus exercícios para incluir cardio, treinamento de forçaE prática de flexibilidade. Fazer algo diferente diariamente pode reduzir o tédio e reduzir a possibilidade de lesões.
• Evite recuperar o fôlego: Enquanto faz exercícios de peso corporal, assim que você relaxa e relaxa, expire.
• Considere agendar com um instrutor individual: Uma reunião com um instrutor individual certificado ou participando de uma aula de fitness em grupo em uma academia ou centro de entretenimento local pode ajudá -lo a aprender a forma apropriada, o que ajuda a evitar lesões.

Os testes de resistência muscular geralmente envolvem um exercício específico, como flexões, abdominais ou agachamentos, até que você não possa manter a forma apropriada ou continuar exercício:

• Teste de flexão: A parte superior do corpo mede resistência, incluindo seu peito, ombros e armas.
  Teste de situações: Avalie a resistência do seu estômago e dos músculos dos músculos flexores do quadril.
  Teste de agachamento: Meça a resistência dos músculos do joelho e dos músculos do extensor.

A resistência dos músculos é a capacidade de muscularidade muscular sem qualquer extensão para fazer um exercício ou atividade por um longo período.

Os exercícios que produzem resistência muscular incluem flexões, tábuas e agachamentos. Tente fazer isso por um longo tempo em geral para criar sua tolerância muscular. Levantar peso leve com mais conjuntos e repetições também pode ajudar a melhorar a resistência muscular.

Se você deseja criar sua resistência muscular, considere uma reunião com um instrutor individual certificado para orientação.