A creatin é um composto encontrado em seu corpo e alguns alimentos como carne e peixe. Também pode ser tomado como complemento.
Os suplementos de creatina são geralmente seguros e estão associados a muitos benefícios à saúde, como a construção muscular e o aumento da força. No entanto, os suplementos de creatina são frequentemente associados a esportes masculinos e orientados para homens, como o culturismo. Os suplementos de creatina também oferecem muitos benefícios à saúde para as mulheres.
A pesquisa sobre creatina é conduzida principalmente em homens. Embora os efeitos da creatina nas mulheres não sejam bem compreendidos, algumas evidências sugerem que a dose de creatina pode beneficiar as mulheres, melhorando a força muscular e a saúde do cérebro.
Comparados aos homens, as mulheres têm 80% menos lojas de creatina corporal e consomem creatina da dieta muito baixa. Isso mostra que as mulheres podem se beneficiar de tomar suplementos de creatina.
A creatina, a forma de armazenamento de fosfato de creatina, é a principal fonte de combustível usada para recriar uma molécula chamada adenosina trifossfato (ATP) nas células. Fornece ATP energia É essencial para processos como contração muscular e função nervosa.
Seu corpo faz cerca de metade de seus requisitos diários, enquanto o restante deve ser obtido por meio de dieta ou suplementação. Como as mulheres consomem menos creatina da dieta do que os homens, elas podem ser beneficiadas ao tomar creatina complementar.
Pode melhorar a força
Tomar a creatina pode ajudar as mulheres a ganhar força muscular.
- Uma revisão descobriu que mulheres com mais de 60 anos de idade combinam suplementos de creatina Treinamento de resistência Experimentou benefícios significativos na força muscular, especialmente quando o treinamento de resistência durou pelo menos 24 semanas.
- Os achados da pesquisa crônica sugerem que a força dos músculos em mulheres não treinadas pode aumentar em 25% em mulheres não treinadas durante o treinamento de força.
- Uma revisão descobriu que a suplementação de creatina, combinada com o treinamento de resistência, foi mais eficaz para aumentar os músculos da parte superior e inferior do corpo Força Em homens com mais de 50 anos de idade em comparação com as mulheres.
Mais pesquisas são necessárias para entender como a creatina afeta a força muscular nas mulheres.
O exercício pode aumentar o desempenho
Tomar suplementos de creatina ajuda a aumentar os níveis de creatina nas células dos músculos, o que pode melhorar seu desempenho preenchendo o ATP novamente ExercícioAssim,
Um estudo antigo de mulheres de 15 aulas saudáveis em idade universitária descobriu que as mulheres que se complementavam com 20 gramas de creatina por dia por cinco dias sofreram desvantagens significativas. Músculo durante um ciclismo Testes comparados às mulheres que tomam um placebo.
Outro estudo constatou que a atleta que tomou 0,25 gramas por dia por dia de creatina por sete dias experimentou uma melhora significativa na velocidade, pernas e agilidade em comparação com um grupo placebo.
No entanto, outras grandes críticas recentes descobriram que a suplementação de creatina não fornece pesquisas suficientes para entender como o desempenho esportivo afeta o desempenho esportivo.
A saúde dos ossos e musculares pode se beneficiar
Estudos mostram que os suplementos de creatina podem ter alguns efeitos favoráveis Saúde óssea Em mulheres mais velhas.
Em um estudo de 50 adultos antigos, incluindo 31 mulheres, os participantes tomaram um placebo ou 0,1 g por quilograma por dia por dia. O estudo sugeriu que, quando combinado com o treinamento de resistência, a creatina pode fortalecer os ossos e os músculos, o que pode reduzir o risco de fratura e queda.
Pode melhorar o trabalho cognitivo
A creatin pode fornecer benefícios à saúde do cérebro. Tomar uma dose de creatina promove a loja de creatinas cerebrais, que pode afetar positivamente a função cognitiva e MemóriaAssim,
Uma revisão constatou que os suplementos de creatina tiveram efeitos positivos significativos na memória, tempo de meditação e velocidade de processamento. Creatin foi mais benéfico para suplementos Saúde cognitiva Nas mulheres em comparação com os homens.
A creatin é um dos suplementos de dieta mais seguros e mais pesquisados. Seu uso não está conectado a ninguém Importantes preocupações de saúdeE estudos mostram que seu uso é seguro em homens e mulheres.
Uma revisão examinou a segurança dos suplementos de creatina nas mulheres e descobriu que, quando consumido em doses recomendadas, a creatin era segura e não estava associada a nenhum risco à saúde.
Efeitos colaterais
Tomar creatin em uma dose de 20 gramas por dia pode ser temporário retenção de águaUma dose de mais de 10 gramas por dia pode desencadear sintomas de gastrointestinal (GI) DiarréiaAssim,
Para evitar esses efeitos colaterais, a maioria dos especialistas recomenda evitar doses de creatina de carregamento, ou 20 a 25 gramas por dia durante 5-7 dias e, em vez disso, as curtas doses diárias de creatina por um período mais longo, como 3-5 gramas por dia durante quatro semanas.
Tomar a creatina pode aumentar temporariamente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é usada como marcador Cerimônia renalE altos níveis podem indicar perda de rim.
Esse crescimento é temporário e a suplementação de creatina é segura para pessoas com rim saudável. No entanto, se você tiver doença renal, é melhor conversar com seu médico antes de tomar um suplemento de creatina.
Se você estiver interessado em tomar creatin, lembre -se de algumas coisas aqui:
- Use pequenas doses: Estudos sugerem que é tão eficaz aumentar o nível de creatina nas células suplementadas com 3-5 gramas de creatina por dia por pelo menos 4 semanas, como está associado à dose de carga de creatina e a baixos efeitos colaterais.
- É mais provável que tenha efeitos colaterais para grandes doses: Tomar doses de carregamento de creatina, como doses entre 20 a 25 gramas por dia por 5-7 dias, tem maior probabilidade de causar efeitos colaterais, como retenção temporária de água e diarréia.
- Casal creatin com treinamento de resistência: Pesquisas sugerem que a participação no treinamento de resistência enquanto complementa com a creatina pode beneficiar a força muscular e a saúde óssea.
- Escolha Creatin Monohydrate: Enquanto muitas formas de creatina são encontradas em doses de dieta, Creatin monohidrato A maioria das pesquisas é uma forma eficaz e barata.
Estudos mostram que o tempo de tomar creatina, como antes ou depois dos treinos, realmente não importa.
É mais importante garantir que você esteja tomando creatina continuamente para garantir que as células dos músculos estejam saturadas com a creatina.
Embora os suplementos de creatina estejam frequentemente associados a homens e esportes orientados para homens, como musculação, a creatina também pode beneficiar as mulheres.
Embora a pesquisa na população feminina seja limitada, algumas evidências sugerem que os suplementos de creatina podem melhorar a força muscular e exercer o desempenho, proteger a saúde óssea e aumentar a função cerebral nas mulheres.
