A creatina é um composto químico produzido naturalmente em seu corpo a partir de três aminoácidos: metionina, arginina e glicina. Cerca de 95% desse composto é encontrado em seus músculos. Os atletas costumam usar a creatina para promover força e músculos. Outros benefícios de Creatina Os suplementos incluem maior poder de treinamento, aumento da capacidade de trabalho e recuperação rápida após o treinamento.
A creatin é provavelmente segura e bem tolerada quando usada por um longo tempo. Embora seus benefícios tenham sido estabelecidos, os melhores tempos foram debatidos para usar a creatina para maximizar seus benefícios.
Existem estudos limitados sobre o uso da creatina antes de se exercitar, mas tomar creatin antes de trabalhar para fora pode ter um efeito positivo na sua sessão de treinamento. Normalmente, 5 gramas de creatina levam cerca de 1-2 horas no cume e podem durar cerca de quatro horas.
Alguns pesquisadores acreditam que, quando você toma creatina antes da sessão de treino, os níveis de creatina do sangue começam a crescer quando seus músculos começam a bombear sangue.
O aumento do fluxo sanguíneo pode ajudá -lo a levantar e manter a creatina, o que significa que, quando você a usa após a sessão de exercícios, seus músculos ficam mais criados.
Muitos pesquisadores consideram o período após a sessão de exercícios, conhecida como uma janela anabólica, que é a janela mais importante para o tempo dos nutrientes que você come. Depois de trabalhar do lado de fora, as fibras musculares são danificadas e as reservas de energia são reduzidas. Os pesquisadores acreditam que, durante esse período, os suplementados com os nutrientes certos ajudam a recriar os músculos danificados e restaurar as reservas de energia.
O uso da mistura correta de nutrientes após um treino também pode enviar seu corpo para um ‘modo de super-comunicação’ que exerce exercícios e aprimora a estrutura do corpo. Devido ao seu efeito na estrutura e força do corpo, alguns pesquisadores acreditam que tomar creatina após os treinos é melhor do que levá -la antes dos treinos.
Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que tomar creatina após o exercício aumentou a massa do corpo magro e 7,5% na força do supino. Quando a creatin foi tomada antes do exercício, aumentou 1,3% na massa corporal magra e 6,8% na massa do supino.
Atualmente, o tempo exato do uso da creatina, que é melhor para as pessoas que desejam maximizar o lucro da creatina, não está claro. A evidência disponível é contraditória, por isso é difícil estabelecer se é melhor tomar a creatina antes ou depois dos treinos.
No entanto, novos estudos argumentam que levar a creatina mais perto de sua sessão de exercícios – antes ou depois – é ideal para quem deseja aumentar o uso da creatina. De acordo com o estudo Suplementos de creatina O exercício pode aumentar o carregamento da creatina nos músculos próximos às sessões de exercícios, em comparação com afastá -las de suas sessões de treino.
Aqueles que tomaram suplementos de creatina em torno de seus exercícios aumentaram a creatina em seus músculos e mais benefícios em força e massa fina também ganharam mais do que aqueles que os levaram em uma hora aleatória do dia.
Além disso, o uso frequente da creatina parece mais importante do que o tempo para maximizar os benefícios e aumentar os benefícios da creatina. Em vez de se concentrar no tempo, pode ser melhor usar a creatina regularmente (mesmo em dias de descanso) para manter os músculos saturados.
Recomenda -se que você pegue a creatin diariamente, se você treinou naquele dia ou não. Tomar creatin diariamente e a duração do uso afeta a rapidez e a rapidez com que sua loja de creatina cresceAssim, As lojas de alta creatina podem levar ao aumento e desempenho muscular ao longo do tempo.
No entanto, se você estiver preocupado com o custo, poderá tomar creatin apenas nos dias em que treina. Um estudo descobriu que tomar creatin somente durante os dias de treinamento também deu benefícios significativos na força e PaciênciaAssim,
Se você está começando a introduzir a creatina em sua rotina de exercícios, a melhor maneira de personalizar os benefícios da creatina é carregar cerca de 20 gramas por dia por cerca de cinco a sete dias. Se você não se sentir confortável em tomar uma única dose grande, pode usar a creatin em doses divididas. Alguns especialistas aconselham 5 gramas por dia quatro vezes por cinco a sete dias.
Após a fase de carregamento, ou quando os estoques de creatina muscular estiverem completamente saturados, você pode visitar doses de baixa manutenção entre 2 e 5 gramas por dia. Pessoas com grandes formas corporais podem exigir para consumir cerca de 5 a 10 gramas de creatin creatin para ver o resultado.
Uma opção é deixar a fase de carregamento e tomar cerca de 3 gramas diariamente por 22 dias. No entanto, isso aumentará gradualmente os níveis de creatina muscular e você não pode ver muitas mudanças no desempenho do exercício até que suas lojas de creatina estejam completamente saturadas.
Se você deseja evitar qualquer ganho de peso possível durante a fase de carregamento da creatina, a estratégia de ‘manutenção’ pode ser uma boa opção.
Você pode tomar creatin com ou sem comida. No entanto, estudos foram levados com creatina Carboidrato E a proteína pode aumentar o acúmulo de creatina nos músculos do que levá -la sozinha.
Em termos do tempo certo, pode -se ajudar a maximizar o uso da creatina usando a creatina algumas horas antes ou depois da sessão de exercícios. No resto dos dias, o tempo não é importante.
A creatin é um suplemento famoso com muitos benefícios, desde os benefícios do músculo estendido até a melhor sessão de treino.
Houve um debate no melhor momento para usar a creatin para maximizar seus benefícios. As evidências atuais indicam algumas horas em torno de sua sessão de treino – para maximizar os benefícios da creatina antes ou depois. A chave é se concentrar no uso frequente, não necessariamente tempo.
Tomar creatina com carboidratos e proteínas também pode aumentar o efeito da creatina em comparação com o uso de creatina.
