Quanta proteína as mulheres precisam diariamente?

As mulheres exigem uma certa quantidade de proteína para manter seus músculos e ossos fortes e estáveis o nível de energia. A maioria das pessoas atende ou acima da quantidade atual recomendada para as necessidades de proteínas. No entanto, pesquisas sugerem que essas diretrizes podem diminuir, especialmente para adultos idosos.

Com base nas recomendações atuais, Proteína O consumo deve ser feito de 10 a 35% do total de calorias diárias. As mulheres devem consumir pelo menos 46 gramas de proteína por dia, especialmente, em média, por dia. Os fatores que aumentam as necessidades de proteína incluem níveis de atividade, gravidez, excesso de peso, envelhecimento, certas condições de saúde ou lesões.

Cálculo da ingestão diária de proteínas

A ingestão diária recomendada para proteína para mulheres é de 0,8 gramas por kg ou 0,36 gramas por libra de peso corporal. Por exemplo, usando esta diretriz, alguém que pode exigir pelo menos 72 gramas de proteína por dia de 200 libras.

Os fatores que afetam as necessidades diárias de proteína de uma mulher incluem:

• Nível de atividades: As mulheres que são moderadamente ativadas podem exigir pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso exigirá sua proteína mais de 100 gramas por dia, o que ainda é considerado uma quantidade segura. Para atividades mais intensivas, uma mulher pode exigir cerca de 1,6 gramas de proteína.
• Gravidez: Pessoas grávidas podem exigir 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso é especialmente verdadeiro no terceiro trimestre, pois ajuda a apoiar o desenvolvimento e o desenvolvimento da criança.
• As pessoas estão se sentindo obesas ou que são SobrepesoAssim, Para mulheres que estão tentando perder peso, geralmente você pode adicionar 0,3 gramas de proteína ao peso corporal por quilograma de peso corporal. Proteína adicional pode ajudá -lo a perder gordura e apoiar suas metas de gerenciamento de peso a longo prazo.
• Idade, doença grave ou lesão e desnutrição avançada: Estima-se que pessoas de 40 a 80 anos possam perder 30 a 50% de seus músculos, o que pode levar à fraqueza e ossos fracos. Pessoas com 65 anos ou mais, devem ter cerca de um grama de proteína de peso corporal. Pessoas com condições crônicas de saúde (de longo prazo), lesões, doenças graves ou desnutrição devem ter 1,2 a 2,0 gramas de proteína diária por quilograma de peso corporal.

Alguns benefícios de obter proteína diária suficiente podem incluir:

• Gerenciamento de peso: A proteína suporta satisfação, regulação do açúcar no sangue e perda de gordura. A distribuição de proteínas igualmente em seus alimentos pode ajudar a reduzir seus rastejamentos e melhorar o controle de peso a longo prazo.
• Maior músculo: Consumir proteína suficiente é especialmente importante durante a peri e pós-meinopausa, porque o declínio no estrogênio torna seus ossos fracos. Comer proteínas o dia todo e fazer exercícios de treinamento de força pode fortalecer seus músculos. Músculos sólidos protegem seus ossos.
• Melhor saúde dos ossos: A proteína ajuda a manter ossos fortes. Com músculos magros suficientes, ossos saudáveis apóiam a postura, o equilíbrio e a mobilidade geral.
• Hormônios equilibrados: Seu corpo precisa de proteínas para fazer e controlar hormônios. Os hormônios afetam como seu corpo produz energia, quão bem você dorme e incluindo sua saúde reprodutiva, gravidez.

Sério Deficiência de proteína Raro nos Estados Unidos. No entanto, pessoas com distúrbios como anorexia e idosos são ameaçados pela desnutrição.

Perda muscular (Sarcopenia) também cresce como sua idade, o que pode causar fraqueza e dificuldade com o equilíbrio. Isso pode aumentar o risco de cair e possivelmente quebrar ossos, o que geralmente leva à internação e outros desafios de saúde.

Mulheres saudáveis podem consumir com segurança 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Os atletas podem consumir até 3,5 gramas. No entanto, esse valor é muito alto. Mais de 2 gramas geralmente não são recomendados para a maioria das pessoas, porque pode causar digestão e condições renais.

Dietas de alta proteína podem causar algum risco se a maioria das proteínas vier de alimentos animais gordurosos, como bacon, salsicha e estaca de mármore. Esses alimentos contêm mais gordura saturada, sal e colesterol, o que pode ser prejudicial se você comer muito deles.

Comer muita carne vermelha e processada está associada a alto risco Doença cardíacaDerrame e um pouco de câncer. Por outro lado, as fontes de proteína vegetal são consideradas uma boa opção para a saúde do coração.

Muitas vezes pode ser difícil atender às suas necessidades diárias de proteínas. Se você pode ter tempo fácil para atingir seus objetivos de proteína: se você:

• Espalhe a proteína igualmente durante as refeições: Incluindo 25-30 gramas de proteína por alimento. Isso pode apoiar seus músculos construindo e reparando e pode ajudar a prevenir seu apetite.
• Dobrar ou triplicar sua proteína vegetal: As proteínas vegetais são menores no teor de proteínas do que as fontes animais. No entanto, você ainda pode obter proteína suficiente em alimentos vegetarianos, incluindo duas a três porções de proteínas vegetais, como tofu e feijão preto.
• Inclua lanches ricos em proteínas: Considere seis onças de iogurte grego com baixo teor de gordura, que é cerca de 16 gramas de proteína por porção, coberto com framboesas ricas em fibras para um lanche equilibrado e nutritivo. Se o queijo é sua geléia, desfrute de 1,5 onças de queijo, que contém cerca de 10 gramas de proteína, que contém bolachas de grãos integrais, frutas frescas ou legumes picados.
• Considere um pequeno lanche rico em proteínas antes de dormir: A proteína consumida antes da hora de dormir pode ajudar a apoiar o reparo muscular, a recuperação e apoiar a massa corporal magra. Considere alimentos como um ovos duro, um quarto MalévoloOu algumas colheres de sopa de iogurte grego.

A carne vermelha excessiva pode ser prejudicial. No entanto, você ainda pode desfrutar do corte magro de carne com moderação com uma planta rica em plantas.

Existem algumas boas fontes de proteína para escolher aqui:

• Aves de capoeira magros e sem pele
• peixe e frutos do mar
• Tofu
• feijões
• Feijão como ervilhas, grão de bico
• Quinoa como grãos e Cereal
• Iogurte grego
• Leite com baixo teor de gordura (com moderação)
• Ovos

As diretrizes de dieta sugerem que as mulheres consomem 46 gramas de proteína por dia. No entanto, o quão ativo você é e os fatores de envelhecimento aumentam suas necessidades de proteínas. O consumo de 100 gramas de proteína por dia é considerado seguro.

Com cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, é melhor dividir sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia. Os lanches ricos em proteínas também podem ser benéficos e ajudá -lo a atender às suas necessidades.

Para evitar as condições de digestão e rins, a maioria das pessoas não deve consumir mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.