Essas 7 trocas simples de alimentos podem ajudá -lo a comer mais fibras todos os dias

Se você não está comendo fibra suficiente, não está sozinho. Americano médio recebe apenas sobre 15 gramas por dia-Mais da metade da quantidade recomendada 25-38 gramasAssim,

Isso é um problema, pois a fibra desempenha um papel importante no apoio à sua saúde. Ajuda a executar seu sistema digestivo sem problemas, faz você se sentir cheio e reduz o risco de condições graves, como doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon.

Mas a correção é simples do que você pensa. Ao fazer algumas pequenas mudanças em sua dieta diária, você pode fazer Dobre sua ingestão de fibra facilmente– a dose de ninguém é necessária. Aqui, 7 alimentos simples estão tentando trocar.

Por números (1 xícara, cozido):

• arroz branco: 1,7 gramas de fibra
• Teff: 7 gramas de fibra
• Quinoa: 5 gramas de fibra

O arroz branco não é absolutamente fibra, mas a troca de grãos altamente processados por opções menos processadas, como TEFF ou quinoa, pode promover o teor de fibras de qualquer alimento. Os grãos antigos também são ricos em proteínas, com 9,75 gramas e 8 gramas por copo, respectivamente.

Por números (por fatias):

• pão branco: 0,7 gramas de fibra
• pão integral: 1,9 fibra de grama

Mude o pão branco para o pão integral para uma maneira simples de promover o teor de fibras dos sanduíches. Ainda melhor? Adicione a outro abacate de salto de capa de alta fibra, purê de grão de bico, pesa de vegetais-para pagamentos de fibra ainda mais grandes.

Por números:

• Cheeros (1 xícara): 2,8 gramas de fibra
• Aveia de corte de aço: (1/4 de xícara de seca): 4 gramas de fibra
• Grots de aveia (1/4 de xícara de seca): 5 gramas de fibra

Os grãos em uma manhã movimentada é definitivamente a opção de lanches mais fáceis, mas geralmente é uma diminuição no departamento de fibra – enquanto uma tonelada adiciona açúcares também são embalados. Grãos ultrapricessados escolhem nix e aveia de aço ou grots de aveia (o produto de aveia mais nutritivo que você pode comer) em vez de.

Obtenha mais explosões de fibra para o seu cervo, adicionando cobertura de alta fibra, como bagas e sementes, à sua aveia.

Por números (por 2 onças):

• Macarrão branco: 2 gramas de fibra
• Pasta Chhola: 5 gramas de fibra

Sua comida italiana favorita requer aumento de fibra – e as massas de chole podem fazê -lo. Enquanto as massas brancas tradicionais são impressionantes em fibras, trocá -lo por alguns grão de bico pode aumentar seriamente o seu teor de fibra alimentar. Ainda melhor? Adicione alguns vegi ricos em fibras, como brócolis e frango embalado de proteínas para arredondar sua comida.

Por números (por 1 onça):

• Batatas fritas: 0,8 gramas de fibra
• Chhola assado: Fibra de 6 gramas

Ouça: você já experimenta chips de batata completamente ou como elas têm gosto – mas se quiser obter mais fibras em sua dieta, tente escolher alguns lanches de grão de bico assados por vez. Eles não apenas oferecem cerca de 6 gramas de fibra por porção, mas também embalam 6 gramas de proteína por onça.

Por números (3 onças):

• Hamburger: 0 g fibR
• Black Bean Burger: 4 gramas de fibra

Fique nervoso ainda, comedores de carne: você não precisa deixar seu hambúrguer para sempre, mas se quiser aumentar sua ingestão de fibras para o dia, às vezes considere um hambúrguer de feijão preto. Quando você estiver nele, escolha um comprimido de grão inteiro e um lado de grão de bico assado para um alimento de fibra. (Veja o que fizemos lá?)

Por números (40 gramas por):

• Urso pegajoso: 0 fibra de grama
• Damascos secos: 2,9 gramas de fibra

A Candy pode ter seu lugar em uma dieta equilibrada na forma de um tratamento de tempo em um talento, mas na maioria dos casos fornece fibras absolutamente zero. Por outro lado, frutas secas (pense: damasco, manga, morangos) podem oferecer um sabor e textura uniformes, que geralmente são encontrados em frutas com um pouco de fibra, além de vitaminas e minerais com uma fibra por fibra de porção.

PROMO: Se você estiver selecionando frutas secas, tente obter uma variedade não auxiliada por esporos para cortar o teor de açúcar (a fruta já é doce).

Você não precisa exagerar sua dieta para obter mais fibras – basta fazer Troca inteligenteAssim,

Mudando itens básicos de menos fibras, como pão branco, grãos e massas Grãos integrais, legumes e frutasVocê encontrará mais nutrientes que seu corpo está desejando – e seu sistema digestivo agradecerá.