Uma dieta vegetariana é um padrão de refeições que contém alimentos completamente à base de plantas. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Ele também exclui todos os alimentos de animais, como carne, peixe e subprodutos de animais, como laticínios, ovos e mel.
Pesquisas mostram que a dieta vegetariana pode ajudá -lo a perder peso de várias maneiras.
Uma dieta vegetariana focada nos alimentos de toda a planta pode diminuir as calorias e a gordura. Também pode ser maior em fibras, vitaminas e antioxidantes. Esses fatores podem ajudar a promover a perda de peso, ajudando a melhorar sua digestão e mais um déficit de calorias.
Low Calorie
Minimamente processado, os alimentos integrais geralmente são ricos em água e fibras, o que os torna mais baixos em calorias por porção em comparação com muitos outros alimentos. Ao comer alimentos como plantas como frutas, legumes, grãos integrais e feijão, você pode desfrutar da mesma quantidade de comida enquanto se sente cheio por um longo tempo com menos calorias.
Isso é útil quando você está tentando manter um Diminuição da caloria (Pegue menos calorias do que você para perder peso).
Melhor digestão e saúde intestinal
Dietas vegetarianas também podem apoiar a perda de peso, ajudando a criar um ambiente intestinal mais equilibrado.
Alimentos à base de plantas são Rico em fibrasQue atua como uma fonte de combustível para boas bactérias que vivem no seu intestino. Quando as bactérias consomem fibras, elas produzem compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia baixa. Esses compostos podem estimular a liberação de hormônios que ajudam a esvaziar o estômago e reduzir o apetite, reduzir a ingestão de alimentos e apoiar a perda de peso.
Melhor sensibilidade à insulina
A sensibilidade à insulina significa quão bem seu corpo reage à insulina, hormônios que movem o açúcar do sangue para as células do sangue, que está nas células a serem usadas para obter energia em vez de serem armazenadas como gordura.
Dieta rica em fibra e baixa gordura saturada, como uma dieta vegetariana, pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, para que seu corpo use o açúcar no sangue com mais eficiência.
Inflamação mais baixa
Ganho de peso, obesidade e mais peso são frequentemente associados à inflamação crônica no corpo.
Toda a dieta vegetariana comestível é naturalmente rica em substâncias AntioxidanteAntioxidantes, incluindo vitamina cVitamina E, e Polifenóis (Um tipo de composto da planta), pode ajudar a reduzir a inflamação associada ao ganho de peso.
A preparação de alimentos vegetarianos equilibrados para perda de peso inclui vários tipos de frutas, vegetais, proteínas vegetais, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e opções de laticínios, para que o corpo requer todos os nutrientes necessários.
Ao planejar sua comida, concentre -se em cores e variedade. Para obter fibras adequadas, vitamina C, vitamina A, potássio, folato e polifenóis poderosos, têm como alvo pelo menos cinco porções de frutas e vegetais coloridos diariamente.
É importante incluir cada um dos seguintes:
- Proteína: Inclua proteínas vegetais para ajudar a criar e manter os músculos e apoiar os sentimentos de perfeição. Exemplos incluem feijões, ervilhas, lentilhas, sitan, nozes, sementes, quinoa, produtos imortais e de soja, como tofu, modelo e adames.
- Gordo: Fontes vegetarianas de gordura, como abacate, nozes, sementes e azeites, ajudam seu corpo a absorver certas vitaminas. Eles também podem mantê -lo cheio por um longo tempo e ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
- Carboidratos: Carboidratos complexos são fontes importantes de fibra, vitaminas B e minerais que apóiam a saúde do intestino e um metabolismo saudável. Escolha grãos integrais, como aveia, trigo integral, quinoa, imune, arroz integral e um tipo de grão.
- Opções de laticínios: As opções de laticínios Garhwale incluem soja, amêndoas e leite de ervilhas. Essas podem ser fontes valiosas de cálcio, vitamina D e vitamina B12, geralmente diminuindo a dieta vegetariana.
Idéias de comida
Aqui está um esquema de dieta vegetariana de um dia para perda de peso:
- Café da manhã: Tofu espinafre, pimenta vermelha e briga com cogumelos sobre toda a torrada de grão
- almoço: Feijão preto com cebola grelhada e pimenta com feijão preto e quinoa boul, milho assado, pico de gallow, latus e abacate
- jantar: Curry de chicky e couve -flor com arroz integral
- Lanches: Fatias de maçã e manteiga de nogueira
A dieta é um componente para perder peso, mas exercício, Durma o suficienteE Gerenciando o estresse Existem também aspectos principais.
Para a maioria dos adultos, essas são as metas de exercício adequadas para perda de peso ou controle de peso e melhor saúde geral:
- 150-300 minutos (2,5-5 horas) por semana Prática aeróbica-espírito moderada, ou
- 75-150 minutos (1,25-2,5 horas) por semana Prática aeróbica vigorosa, ou
- Uma combinação de atividade física moderada e vigorosa e
- A cada semana, concentre
Converse com seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre a atividade física, o que você pode precisar.
Às vezes, uma dieta vegetariana para perda de peso pode causar desafios. As seguintes estratégias práticas podem ajudá -lo a navegar efetivamente:
- Desejos e fome: Comer dieta equilibrada que contém fontes de proteína e fibra da planta pode ajudá -lo a se sentir mais satisfeito e completo após comer.
- Trabalhando com platô de perda de peso: Se você encontrar paralisando sua perda de peso, tente indicar um motivo. Você pode rastrear sua dieta, hábitos de exercício, níveis de estresse e dormir usando uma revista ou usando o aplicativo. Use essas informações para ajustar – para suas calorias, proteínas ou exercícios, por exemplo – para remover o platô de perda de peso.
- Cenário social: Para festas, portais e dentes de portão, oferecem um prato ou lado principal vegetariano para compartilhar. Dessa forma, você tem algo para comer, e outros também podem experimentá -lo.
- Comer com algumas opções vegetarianas: Ligue com o restaurante com antecedência, se eles oferecem pratos vegetarianos ou se podem modificar um item de menu para torná -lo vegetariano.
Uma dieta vegetariana bem balanceada pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso. Ele enfatiza as plantas inteiras de deertação de nutrientes com pouca calorias, apóia a saúde intestinal, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação-todos desempenham um papel no controle de peso.
Para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes e vivendo na pista com suas metas de perda de peso, é necessário planejar alimentos que incluam frutas, vegetais, proteínas vegetais, carboidratos complexos e mistura equilibrada de gorduras saudáveis. Exercício regular é igualmente importante.
