A atividade física constante e desafiadora ajuda os músculos e a recuperação é necessária para o tratamento e o desenvolvimento muscular adequados.
A recuperação dos músculos ocorre quando o corpo reconstruiu o tecido após atividade física. O sono, a nutrição e a energia hidrelétrica adequados são partes importantes da recuperação muscular. Alguns encontram suplementos úteis no reparo e recuperação muscular. Os atletas entre 40 a 100% usam alguns tipos de suplemento para melhorar e manter seu desempenho físico.
Muitos suplementos, incluindo creatina, aminoácidos de cadeia bronnchada (BCAs) e vitamina C, podem ajudar na recuperação dos músculos.
Creatina Muitas vezes, é necessário melhorar o desempenho físico, reduzir a inflamação e aumentar a energia. Nisso, os oponentes podem ser inflamatórios e Antioxidante Propriedade.
Os pesquisadores descobriram que tomar creatin após o exercício pode ajudar a limitar os danos musculares. Laboratórios indicando danos musculares, inflamação e estresse oxidativo foram baixos em pessoas que fizeram creatin após exercícios que danificaram os músculos.
A creatin é encontrada naturalmente em alimentos animais, como carne bovina, carne de porco e frutos do mar. Você também pode levar Creatin como um suplementoA creatin geralmente é mantida em 20 gramas por dia por sete dias, seguida de 3-5 gramas por dia durante 12 semanas. A retenção de água é os efeitos colaterais mais comuns associados à creatina.
Aminoácidos da cadeia de ramificação (BCAAs) Existem aminoácidos essenciais que não fazem seu corpo naturalmente. O BCAAS desempenha um papel na oxidação, fabricação de proteínas e metabolismo. Acredita -se que o BCAAS tenha que melhorar os danos musculares, fadiga, agonia, energia e desempenho geral do treino.
Naturalmente, os alimentos nos BCAs incluem laticínios, produtos a carne, nozes e sementes. A dose de BCAA é considerada segura em doses de até 20 gramas por dia durante seis semanas. Algumas pesquisas recomendam doses diárias de BCAA de 2 a 10 gramas antes e depois do exercício.
Ômega -3 ácidos graxos Inflamação, saúde cardíaca e construção são importantes nas células. Muitos acreditam que os ácidos graxos ômega -3 podem ajudar em danos musculares, estresse oxidativo e reduzir Inchaço Depois do exercício.
Mais pesquisas são necessárias para entender os benefícios e doses ideais. O nível de dose adequada para ômega -3 é de 1,6 gramas em homens adultos e 1,1 gramas em mulheres. Os ácidos graxos ômega -3 podem ser encontrados em alguns óleos vegetais, sementes de chia e peixe ou suplementos
Magnésio Quase todos os processos corporais têm um mineral essencial, incluindo produção de energia e funções nervosas e musculares. Os minerais desempenham um papel em muitos processos musculares, incluindo inflamação, produção de energia, contração muscular e síntese de proteínas.
Os pesquisadores acreditam Dose de magnésio Agonia muscular, recuperação, melhoria geral de desempenho e proteção contra danos musculares podem ajudar. O magnésio também desempenha um papel importante na energia e contração muscular, o que pode afetar a recuperação dos músculos.
As fontes alimentares de magnésio incluem sementes, feijão, vegetais de folhas verdes, nozes, frutos do mar e pão e grãos integrais. Os suplementos de magnésio estão disponíveis.
O subsídio diário recomendado de magnésio em homens adultos (RDA) é de 400 a 420 mg e em mulheres adultas, 310-320 mg. Recomenda -se tomar magnésio pelo menos duas horas antes da atividade física.
Suco de cereja azedo Você pode ajudar na recuperação dos músculos, reduzindo a dor muscular, os danos e a inflamação.
A cereja picante ajuda a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. No entanto, o Extract funciona melhor para pessoas com treinamento físico avançado em busca de rápida recuperação. Outros pesquisadores descobriram que as cerejas azedas são úteis se tomadas por vários dias antes do exercício.
A torta está disponível em suco de cereja, foco, pó e cápsulas. A dose não é bem definida, mas geralmente varia de 240 a 480 ml.
Cúrcuma E seus principais componentes, a curcumina é conhecida por seus benefícios anti -inflamatórios e antioxidantes.
A pesquisa sobre os benefícios da açafrão e da curcumina na recuperação muscular é conflitante. Alguns estudos encontraram muito pouco lucro ou nenhuma mudança, enquanto outros relataram um aumento na inflamação após a açafrão. Estudos mais bem projetados são necessários para entender o efeito do açafrão na recuperação dos músculos.
A dose não está bem instalada, mas geralmente ocorre de 1,5 a 5 gramas por dia. Cúrcuma É considerado seguro em doses de até 8 gramas por dia.
Vitamina D é Existem naturalmente A fé é obtida em alimentos como peixes e laticínios e diretamente da luz solar. Pode ajudar na inflamação durante o exercício e o treinamento físico.
Os pesquisadores acreditam que tomar vitamina D antes do treinamento ou exercício agudo pode limitar a inflamação após o exercício. Mais estudos são necessários para entender o papel da vitamina D na recuperação muscular.
Suplementado adequadamente com vitamina D para a recuperação dos músculos pode ser o mais útil para aqueles que são mais ou menos Baixo A vitamina D não possui recomendações oficiais sobre as melhores doses de vitamina D para a recuperação dos músculos. Os requisitos diários são recomendados entre 3.000 e 5.000 unidades internacionais (UI) ou 75 gramas por dia.
Ao escolher o suplemento correto, os fatores a serem considerados incluem:
- Que tipo de benefícios você está procurando, como a recuperação de músculos, agonia, energia
- Exercício ou tipo de atividade física você é
- Quantas vezes você está pronto para tomar suplementos, por exemplo, uma vez por dia, várias vezes por dia, conforme necessário
- Formulário suplementar que você está interessado em tomar
Os suplementos de dieta estão disponíveis em várias formas, incluindo cápsulas, pílulas, fluidos, pós e barras. Eles podem ser tomados sozinhos ou como um produto combinado.
Os efeitos colaterais para suplementos variam dependendo do tipo de suplementos e doses que você toma. Por exemplo, retenção de água E o ganho de peso são os efeitos colaterais da creatina. Outros efeitos colaterais comuns observados com suplementos usados para recuperação muscular incluem abdominal perturbado, náusea e vômito. A maioria dos suplementos é considerada segura até você tomar mais do que a dose recomendada.
Fale sobre quaisquer suplementos de recuperação muscular com seu profissional de saúde que você está interessado em tomar. Eles podem ajudá -lo a determinar se estão seguros com seu histórico médico e se podem interagir com outros medicamentos ou suplementos que você está tomando.
A recuperação dos músculos ocorre quando seu corpo reconstruiu seu tecido após a atividade física. A recuperação do músculo apropriado permite que os músculos relaxem e curam, o que ajudará a tornar sua rotina de exercícios segura e mais eficiente. Não permitir que seus músculos sejam curados pode aumentar o risco de lesão ou dor.
O sono, a nutrição e a hidratação adequados são importantes para a recuperação dos músculos. Alguns encontram suplementos úteis no reparo e recuperação muscular. Vários suplementos podem ajudar na recuperação de músculos, incluindo creatina, BCAs e vitamina C.
Fale sobre quaisquer suplementos de recuperação muscular com seu profissional de saúde que você está interessado em tomar.
