Creatina Os suplementos florescem entre os que procuram um tamanho e desempenho muscular maior.
Embora a creatina certamente não seja uma nova descoberta, pois a história da pesquisa remonta à década de 1930, sua popularidade e vendas continuaram a crescer, e se expandiu além dos fisiculturistas e atletas em aplicações e benefícios clínicos que excedem o desempenho muscular.
Hoje, a creatina se destaca como uma das pesquisas mais Suplementos alimentaresOs novos resultados continuam a apoiar o uso de resultados consistentes e mensuráveis MusculaçãoFitness e Saúde Geral.
Enquanto a creatina está naturalmente presente em alimentos como carne vermelha e frutos do mar, como foi produzido naturalmente no corpo, os suplementos subiram em popularidade, especialmente entre os jovens.
Esse crescimento da popularidade se deve em grande parte ao desejo dos jovens de aumentar o tamanho e a força muscular. Várias análises de adolescentes dos efeitos dos suplementos de creatina durante o treinamento nas propriedades musculares, apoiaram seu uso e eficácia quando combinadas com o treinamento de resistência.
Simplificando, a creatina pode ajudar a manter os níveis de energia, especialmente dentro de um período curto e de alta densidade Praticando Como treinamento com pesos.
O papel da creatina no corpo
De uma perspectiva fisiológica, uma vez no corpo, a maioria da creatina nos músculos é armazenada como fósforo (PCR). Neste modelo, ele pode ajudar a manter os níveis de energia mantendo um fosfato triplo de adenosina (ATP), que é a moeda básica de energia do corpo.
Como os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatina muscular, o treinamento de resistência pode permitir maior intensidade e movimento mais longo, o que leva a maiores ganhos na academia.
Embora o efeito da creatina no desempenho muscular possa ser mais famoso, ela não desenha a imagem completa.
A pesquisa revela o efeito de creatina positiva fora do sistema muscular, que indica efeitos positivos no armazenamento e A independência Da glicose, dinâmica do fluxo sanguíneo, efeitos anti -inflamatórios, benefícios positivos da percepção e função cerebral, para citar alguns.
Dosagem e segurança
Do ponto de vista da pesquisa, as recomendações da dose podem variar para os homens, mas geralmente se descobre que cinco gramas de creatina por dia ou uma dose dedicada dependente do peso corporal (0,1 gramas por quilograma por dia) que ela tem bem e efetivamente para aumentar o desempenho muscular.
Do ponto de vista da alimentação, para consumir cerca de cinco gramas de creatina na dieta, o indivíduo terá que consumir cerca de 1,15 kg de carne bovina ou cerca de um quilograma de carne de porco, por exemplo. Isso significa que a alta dieta em alimentos contendo creatina pode não ser suficiente para aumentar seus benefícios ao máximo.
O alto teor calórico para comer esses alimentos com alimentos suficientes para atingir a quantidade de creatina alvo torna os suplementos uma escolha prática e atraente, tanto para fácil consumo quanto de calorias.
Além disso, de uma perspectiva de custo, a cerca de US $ 0,50 por refeição, é uma estratégia fácil e econômica para alcançar metas de consumo de creatina. Com o aparecimento de novas formas de creatina aparentemente o tempo todo (cápsulas, poderes e pós com sabor), isso facilita a manutenção da renda.
Em relação à segurança dos suplementos de creatina, um documento de posição da Associação Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que os suplementos de creatina não constituem maiores efeitos nocivos em indivíduos saudáveis em comparação com o tratamento imaginário, mesmo com doses mais altas.
Com o que é dito, a creatina não estava imune à sua parte de reivindicações negativas. Anedótica, a creatina pode ter alguns sussurros de efeitos colaterais indesejados; No entanto, pesquisas que procuram mitos e conceitos errôneos comuns de creatina (incluindo preocupações sobre a retenção de água, perda de cabelo e secura) removeram bastante muitas preocupações.
O treinamento de resistência é a chave
É importante observar que, embora o consumo de creatina por si só ainda possa mostrar alguns efeitos positivos, o consumo de creatina é amplamente com o treinamento de resistência que leva a benefícios.
O treinamento de resistência pode aumentar o crescimento do crescimento e desempenho muscular (força muscular e força muscular e gravidez muscular), que é uma mistura de creatina com treinamento de resistência que aumentará seus efeitos. Portanto, o treinamento de resistência é um componente essencial dos efeitos positivos da creatina.
Obviamente, a creatina não são nutrientes essenciais. Os indivíduos podem ver melhorias no crescimento muscular e no desempenho muscular, com foco em comer alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes, o que é um programa de treinamento de resistência de boa resistência que é bem projetado, juntamente com o sono de alta qualidade e o gerenciamento adequado do estresse, sem a necessidade de completar a creatina.
Um estilo de vida saudável é a base do bem -estar, incluindo a base para a construção de músculos de maneira eficaz.
Os suplementos de creatina chegaram às mãos daqueles que procuram o segredo do maior tamanho e desempenho muscular. É bem pesquisado e amplamente aceito, e continua a aumentar a popularidade devido aos efeitos positivos de sua associação com um sólido programa de treinamento de resistência, e seu arquivo é uma aparência segura de risco quando consumida em doses com base em evidências e baixo custo.
Embora os suplementos de creatina não sejam necessários, eles podem ser uma escolha prática e a preços razoáveis e eficazes para quem procura as vantagens do crescimento muscular e além.
Scott Mills é candidato a doutorado em estudos de movimento e saúde na Universidade de Regeina.
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