Alternativa nutricionista ‘5 por dia’ regra de alimentos para a saúde intestinal

Todos nós já ouvimos que é importante obter o seu “cinco por dia“Significando cinco porções de frutas e vegetais.

Mas Federica Amati, a principal nutricionista da Zoe, uma empresa de ciências e nutrição, disse ao Business Insider que tem sua própria opinião sobre a regra que segue para um intestino saudável.

Amati, que também é cientista médica de pós -doutorado no Imperial College London, incorpora cinco tipos de alimentos em sua dieta todos os dias para manter diversidade em seu microbioma intestinal: nozes e sementes, legumes, ácidos graxos ômega-3, frutas frescas e grãos integrais.

O Microbioma intestinal é o nome coletivo dos trilhões de microorganismos no trato digestivo que ajuda a digerir os alimentos. É importante para a saúde geral porque afeta outros sistemas, como o metabolismo e a resposta imune. Uma dieta diversificada e nutritiva ajuda o microbioma a prosperar, porque diferentes microorganismos usam diferentes tipos de alimentos como combustível.

Amati a baseou cinco por dia Sobre as conclusões de um estudo de 2019 publicado na revista The Lancet. O estudo analisou os efeitos da dieta no risco de morrer dos participantes. Usou dados de milhares de fontes Em 195 países, incluindo censos, dados hospitalares e estudos existentes.

Descobriu que um dieta não saudável -o que significa um que é rico em sódio, baixo em grãos integrais, com baixo teor de frutas, com poucas nozes e sementes, baixo em vegetais e com baixo teor de ácidos graxos ômega-3-contribuiu para mais mortes do que qualquer outro fator de risco, incluindo o tabagismo.

Amati compartilhou como ela incorpora cada um de seus alimentos “cinco por dia” em sua dieta.

Nozes e sementes

Amati disse que lanches nozes mistas – Seus favoritos são nozes e amêndoas – duas ou três vezes por dia. Ela mantém um pacote de nozes na bolsa para que ela possa comê -las enquanto saía. Ela também borrifa uma mistura de sementes em suas refeições, incluindo sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sementes de girassol.

Nozes e sementes contêm muita fibra e também são uma ótima fonte de proteína à base de plantas.

Leguminosas

“Como legumes todos os dias”, disse Amati. “Feijão o dia todo – muitas vezes para o almoço, mas também no jantar e às vezes café da manhã. Não discrimino.”

Ela mantém potes de não cozidos lentilhas e feijões Em sua cozinha, bem como feijões prontos para comer, que ela pode aquecer para um almoço rápido.

Por exemplo, um almoço recente consistia em queijo, cebola de primavera, feijão e ovos com microondas cobertos com sementes, ao lado de um pouco de pão e azeite extra -virgem para mergulhar.

No café da manhã, ela tem feijão de manteiga ou grão de bico na torrada, às vezes com tomates ou cogumelos.

“Feijões e massas também são uma partida feita no céu”, acrescentou.

Como nozes e sementes, as leguminosas contêm muita fibra e também são um Fonte ambientalmente amigável de proteína.

Ômega-3s

Amati recebe ácidos graxos ômega-3 De sementes de chia, nozes e peixes oleosos, que ela come duas vezes por semana. Ela costuma acrescentar uma lata de sardinha às suas saladas.

Ela também inclui camarões e moluscos na categoria de “peixes oleosos” porque são boas fontes de ômega-3.

Ômega-3s pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde ocular.

Frutas frescas

Amati disse que sempre tem algumas frutas com ela para comer, como uma maçã ou banana. E quando ela não está comendo feijão para café da manhãEla costumava iogurte ou mingau coberto com frutas congeladas.

As bagas são especialmente ricas em fibras, com framboesas contendo 8g por xícara, em comparação com 3g para uma xícara de maçã picada.

Os mirtilos são ricos em antioxidantes, que ajudam a proteger contra danos celulares, enquanto Os kiwis são ricos em vitamina Cque suporta o sistema imunológico.

Grãos integrais

Na maioria das manhãs, Amati come aveia de alguma forma – cozida como aveia ou como Aveia durante a noite com sementes de kefir e chia.

Ao fazer um ensopado ou sopa, ela costuma adicionar grãos integrais Como soletrado no prato. Ou, quando ela está com pouco tempo e quer uma solução rápida para o almoço, ela terá grãos integrais para microondas, como quinoa, com legumes ou peixes oleosos.

Grãos integrais são um Ótima fonte de fibrae eles contêm nutrientes como vitaminas B, ferro, folato, selênio, potássio e magnésio.