Joanne Erstad, 57, é trabalhadora do setor público do Canadá que quer perder pesoe ganhar força e flexibilidade.
Ela enviou um dia médio de alimentação, que o nutricionista registrado e personal trainer Kara Mockler avaliou.
“Estou bastante sedentário, com um trabalho de mesa, mas malhei por uma hora duas a três vezes por semana (Hiit e Pilates), e eu gosto de andar, mas não saio sempre enquanto trabalho 10 horas de dia “, disse Erstad.
Ela disse que tenta comer de maneira saudável 90% das vezes e normalmente fica de sete horas de sono por noite.
“Eu nunca tive um problema com meu peso até bater menopausaE eu ganhei mais de 20 libras nos últimos dois anos “, disse Erstad.
Erstad enviou o que ela come em um dia médio para a clínica de nutrição da Business Insider. A nutricionista registrada e personal trainer Kara Mockler disse que, embora sua dieta seja de alta qualidade, reduzir o tamanho de sua porção deve ajudá -la a atingir seus objetivos.
A dieta de Aarly é nutritiva
No café da manhã, o ARSTAD normalmente possui meia xícara de iogurte grego e gorduroso com cerca de um quarto de xícara de frutas, meia xícara de granola sem açúcar, uma a duas colheres de chá de cranberries secas, duas colheres de chá de sementes de abóboras, duas colheres de bola de nozes, e uma a duas colheres de sopa.
O almoço geralmente é peito de frango com verduras, pepino, tomate cereja e queijo feta, sem molho, disse Erstad.
As refeições regulares de Erstad. Joanne Erstad
Para o jantar, ela tem uma fonte de proteína – principalmente frango ou peixe, ocasionalmente carne vermelha – com salada ou vegetais como brócolis ou couve -flor.
Erstad lanches no aipo com manteiga de amendoim e passas orgânicas, ou nozes.
“Como principalmente alimentos integrais orgânicos e não OGM e tento evitar açúcar e upfs, embora eu tenha um gosto por doces e como chocolate”, disse Erstad. “Eu tento comer um quadrado de chocolate de boa qualidade se eu quiser algo doce, e tento seguir um ceto-Dieta mediterrânea. “
Ela continuou: “Eu nunca como em lugares de fast food e, se eu sair para comer, tento comer como faria em casa, mas isso é mais difícil de fazer”.
Faça pequenos swaps para reduzir as calorias
Mockler disse que a dieta de Erstad é “muito nutritiva”, graças a todas as plantas, proteínas de qualidade e alimentos integrais que ela come.
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“Como um de seus objetivos é perder peso, precisamos olhar para a quantidade de sua ingestão de calorias”, disse Mockler por e -mail. “Algo que vejo muitas vezes é que as pessoas consumem muitos alimentos saudáveis, mas esquecendo que esses alimentos também contêm calorias e ainda podem ser superados demais (em termos de controle de peso)”.
No café da manhã, por exemplo, Erstad poderia considerar comer uma colher de chá de cada uma de sementes e nozes em vez de duas.
Ela também poderia trocar frutas secas por frescas, o que é mais recheio e maior volume para menos calorias.
Os lanches de Erstad são nutritivos, mas a quantidade pode impedi-la de perder peso, pois a manteiga de amendoim e as nozes são densas em energia.
“Poucas diminuições em suas porções ao longo do dia em cada refeição podem somar muito tempo e reduzir sua ingestão geral de calorias em 300-500 calorias por dia, o que pode levar à perda de peso”, disse Mockler.
Levantar pesos para aumentar a força
Mockler disse que alguns ajustes na rotina de fitness de Erstad a ajudariam a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Treinamento de força Duas vezes por semana seria um bom lugar para começar-Mockler recomendou trocar uma hora de seus exercícios de HIIT ou Pilates por duas sessões de elevação de corpo inteiro de 30 minutos.
“Incluir cardio (seus exercícios HIIT), Pilates (ótimo para flexibilidade) e levantamento (força) lhe darão uma rotina de exercícios bem completa”, disse Mockler.
Idealmente, Erstad também tentaria se mover mais em geral, apesar de seu trabalho sedentário.
“Obter mais etapas ou movimentos não exercidos não seria bom para sua saúde geral, mas provavelmente ajudaria com seu objetivo de perda de peso”, disse Mockler. “Eu recomendo adicionar 2.000 etapas à sua média de etapa diária atual agora como uma meta. Em seguida, em poucas semanas, ela pode tentar aumentar sua média de etapa novamente até que ela tenha cerca de 7.000 a 10.000 etapas por dia”.
Criar hábitos como estacionar mais longe do seu destino, levantar -se da sua mesa a cada hora, usar escadas em vez de elevadores e obter uma almofada de caminhada pode ajudar, disse Mockler.
“No geral, acho que a dieta de Joanne é muito nutritiva e sua rotina de fitness está em um bom lugar”, disse Mockler. “Com pequenos ajustes para ambos (diminuindo o tamanho das porções, adicionando treinamento de força e aumentando as etapas), ela estará bem a caminho de seus objetivos”.
