Até 2030, você entrará em cerca de 47 milhões de mulheres em todo o mundo menopausa todos os anos. A transição através da menopausa pode continuar por vários anos e trazer consigo um conjunto de mudanças físicas, mentais e cerebrais. Um dos sintomas mais proibidos que as mulheres relataram é “nevoeiro cerebral”.
Esse termo de pára -quedas refere -se às dificuldades de memória, concentração e clareza mental. As próprias mulheres podem se encontrar esquecendo palavras, nomes, compromissos ou elementos errados. Embora esses sintomas possam ser preocupantes, eles geralmente são resolvidos após a menopausa e não um sinal de Diferença.
As flutuações hormonais, especialmente os níveis mais baixos de estrogênio, são um dos principais fatores de alterações cognitivas durante a menopausa. Mas não é apenas Hormônios. Tanto que quente, suor noturno, sono ruim e baixo humor contribuem para as dificuldades cognitivas. Boas notícias? Muitos fatores contribuintes são ajustáveis. É aqui que vem o estilo de vida.
O estilo de vida é uma abordagem guiada que usa intervenções no estilo de vida para prevenir e gerenciar casos crônicos, como Meu coraçãoe Diabético E demência. Ele se concentra em seis colunas: sono, atividade física, alimentaçãoGerenciamento de estresse, comunicação social e evitar substâncias nocivas. Essas colunas em si podem apoiar a saúde cognitiva durante a menopausa.
O sono é um fator que foi subestimado na saúde do cérebro – é necessário unificar a memória e reparar o cérebro. No entanto, uma em cada três mulheres experimenta a menopausa com um grande distúrbio do sono. Presentes quentes, ansiedadeAs mudanças hormonais podem interromper o sono, criando um ciclo vicioso que aumenta a névoa do cérebro.
Melhorar a higiene do sono pode ajudar. Isso inclui evitar a cafeína no final do dia, o que reduz o tempo da tela antes de dormir, mantém um horário de sono fixo e mantém um quarto frio. A atividade física durante o dia – especialmente fora de manhã – também suporta melhor sono.
A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas para a saúde do cérebro. Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduz a inflamação e aumenta o tamanho do fortificado (centro de memória cerebral). Também ajuda a regular o humor, melhorar o sono e apoiar a saúde e o metabolismo cardiovascular. Para a menopausa, tem mais benefícios para melhorar a saúde óssea e a função sexual e manter um peso saudável.
o Organização Global da Saúde Pelo menos 150-300 minutos de atividade do ar moderada por semana, bem como duas sessões de exercícios de aprimoramento muscular. Até uma caminhada rápida pode fazer a diferença.
O estresse pode dificultar pensar claramente e Estresse crônico O envelhecimento cerebral pode ser acelerado por altos níveis crônicos de cortisol. A menopausa pode ser estressante, especialmente quando as mudanças cognitivas afetam o sono, a confiança e o desempenho diário.
A mente, Yoga, Tai Chi pode ajudar e respirar exercícios para reduzir o estresse e melhorar a concentração. Terapia cognitivo -comportamental (TCC), uma forma de terapia moderna, também é eficaz no tratamento de padrões de pensamento negativo e na melhoria das estratégias de confronto. Encontrar um hobby que traz alegria ou uma sensação de “fluxo” pode ser uma forte relutância em estresse.
O que comemos desempenha um papel importante na saúde do cérebro. A dieta mediterrânea – rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, azeite e peixe – tem sido associada a melhor memória e reduzir o risco de declínio cognitivo.
Os ácidos graxos ômega 3, encontrados em peixes gordurosos e linho, são especialmente úteis para a função do cérebro. Evitar alimentos ultra processados, açúcares adicionados e gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e estabilizar os níveis de energia.
O relacionamento social é um forte pilar de estilo de vida que é ignorado geralmente tem efeitos significativos na saúde física, mental e cerebral. Durante a menopausa, as mulheres podem se sentir menos capazes de participar de atividades sociais e experimentar o aumento do isolamento ou mudanças nos relacionamentos, o que pode afetar negativamente o humor e a percepção.
Forte relações sociais estimulam o cérebro, o apoio à organização emocional e o armazenamento temporário contra o estresse. Qualidade se preocupa mais do que a quantidade. Ambos os exames regulares podem ocorrer com amigos, ingressar no clube, voluntário ou até reações positivas positivas.
O álcool e outros materiais podem ter um efeito circular no sono, humor e percepção. Embora o álcool possa inicialmente se sentir relaxado, ele interrompe a qualidade do sono e pode aumentar a má ansiedade e a memória.
Limitar o álcool, evitar o tabaco e os medicamentos recreativos pode melhorar o sono, o humor e a clareza cognitiva. Se o encolhimento for difícil, solicitar apoio de um profissional de saúde ou conjunto de suporte pode ser um primeiro passo útil.
Você pode sentir mudanças esmagadoras de estilo de vida, especialmente quando você já se sente cansado ou estresse. A pressão financeira ou as condições pessoais podem fazer uma longa mudança de estilo de vida. Comece pequeno. Faça apenas uma mudança em uma coluna, como aderir a um horário regular de sono ou adicionar uma curta carreira diária e construir a partir daí. Passos pequenos e consistentes podem fazer uma grande diferença na limpeza do nevoeiro do cérebro.
O nevoeiro cerebral é a menopausa real, mas também pode ser controlado. Ao se concentrar nas seis colunas do estilo de vida, uma mulher pode tomar medidas proativas para apoiar sua saúde e luxo cognitivos abrangentes durante essa importante transição para a vida.
Maria Bertal é professora de psicologia, Departamento de Psicologia da Saúde, Universidade RCSI de Medicina e Ciências da Saúde.
Lisa Mellon é uma palestra sobre psicologia da saúde, Departamento de Psicologia da Saúde, Universidade RCSI de Medicina e Ciências da Saúde.
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