Transforme sua aptidão: 4 maneiras de fazer uma rotina de exercícios que funcione

É realmente difícil manter um exercício Rotina – mesmo quando realmente queremos. Apenas cerca de um terço do pagamento academia Os membros realmente se exercitam regularmente, como mostra a pesquisa após a pesquisa.

Se isso ressoar, não tema: uma equipe de cientistas identificou algumas estratégias simples que você pode usar para tornar seu programa de exercícios um hábito.

“Descobrimos que apenas as informações não mudarão o comportamento”, disse Fernanda Arthuso, pesquisadora de exercícios da Universidade de Alberta, ao Business Insider. “O apoio é importante.”

Arthuso fazia parte de um grupo que recentemente surpreendeu Pesquisadores de câncer de cólon em todo o mundo, quando eles mostraram que um sustentado Programa de exercícios Pode ser tão bom para o câncer de cólon recorrente quanto as rodadas extras de quimioterapia.

Eles criaram programas de exercícios que a maioria dos pacientes realmente aderiu por três anos completos do estudo – quase dobrando os níveis de atividade inicial dos pacientes. Muitas das pessoas do estudo continuaram se exercitando após o término do estudo, construindo rotinas duradouras que estão em andamento indefinidamente, disse ela.

O que fez a diferença foram quatro regras principais projetadas para promover a mudança de comportamento que Arthuso usou com seus pacientes. Estas podem ser alavancas poderosas para quem quiser desenvolver um novo rotina de exercíciosela disse.

1. Defina o que você está tirando disso

Seja pessoal sobre por que o exercício ajuda a alcançar seus objetivos.

Arthuso trabalhou com cerca de 10 pacientes com câncer de cólon por três anos cada, educando -os sobre como o exercício pode realmente melhorar o tratamento do câncer. Feito com cuidado, pode até ajudar a reduzir os sintomas como a neuropatia formigável nas mãos e nos pés.

Isso “os ajudou a entender por que importava”, disse ela, estabelecendo as bases para o trabalho deles.

2. Torne divertido – realmente diversão

Para que um programa de exercícios seja sustentável a longo prazo, ele deve ser agradávelArthuso disse. Trabalhando com seus pacientes, ela se concentrou em encontrar “algo que eles gostam – realmente gostam de fazer”.

“Pode ser qualquer coisa, nadando, andandoCaminhadas, ciclismo, o que eles gostam “, disse ela.

Na maioria dos casos, o que os pacientes mais desfrutaram era um programa de caminhada vigoroso – 40 a 60 minutos de caminhada rápidacerca de cinco vezes por semana. Alguns fizeram isso em sua esteira enquanto assistiam TV. Outros acordaram cedo e dirigiram para o shopping, para que não tenham que sair nos invernos frios de Albertan.

3. Desenvolva um senso de controle sobre seu programa

Programação é chave.

“Planeje com antecedência e tenha um plano detalhado”, disse Arthuso. Faça seus objetivos desafiadores e fique realmente específico sobre como você os alcançará.

“Definimos em que dias da semana eles planejam se exercitar, a que horas do dia, com que frequência”.

Eles até discutiram o planejado intensidade de cada treino: o paciente estaria respirando pesadamente ou seria capaz de conversar com um amigo durante esta sessão? Os pacientes mantiveram um registro de treino e o trariam para seus check-ins.

“Perguntamos a cada sessão: como foram as duas últimas semanas? Houve algum desafio que você enfrentou? Você alcançou seus objetivos? E depois discutiríamos as barreiras que elas enfrentam e fizeram algum ajuste”.

Havia muitos obstáculos que surgiram ao longo do caminho. Um paciente foi a um Viagem de Cross-Country Todo o caminho do Canadá ao Texas e teve que planejar com antecedência encontrar caminhadas. Em todos os programas, onde quer que os pacientes estivessem, houve fumbles e sessões pulsadas. Arthuso diz que trabalhar com essas questões e as imperfeições de iniciar algo novo faz parte do que realmente ajuda a cimentar o sucesso duradouro.

“Quando estamos aumentando ou mantendo os níveis de atividade física, não acho que seja um caminho reto”, disse ela. “Existem altos e baixos naturais e eventos da vida podem afetar a consistência. Mas quando reconhecemos isso e ajudamos os pacientes a navegar – esse foi um componente essencial do programa”.

Ser pacientes com câncerOs participantes também tiveram muitos desafios extras para lidar, como a grande fadiga de seus tratamentose dor.

Arthuso projetou programas que se encaixam nesses problemas, com “menor intensidade Atividades, crises mais curtas de movimento ou agendar o exercício durante os horários do dia, quando percebem que os níveis de energia são os mais altos “.

4. Converse com as pessoas sobre o seu treino

O ingrediente final vencedor em qualquer mudança de comportamento bem -sucedida é o pessoas.

Os pacientes encontraram sucesso duradouro em sua rotina de exercícios quando “apoiados por pessoas importantes em suas vidas”, disse Arthuso.

Ela identificou a apoio social Estratégia para cada paciente, se o apoio veio de médicos, amigos ou até colegas de pacientes que passam pelo tratamento do câncer de cólon.

Alguns pacientes convidaram amigos ou cônjuges para andar com eles. A chave era “eles estavam recebendo incentivo e foram constantemente apoiados ao longo dos três anos de intervenção”, disse ela.

“Acredito que o que fez a diferença foi essa combinação da relevância pessoal, atividades agradáveis e personalizadas, o suporte consistente e um plano claro e acionável”.