Os vegetais podem ser classificados em duas categorias: Non-Starkti e Starchi. Os vegetais ricos em amido são mais em carboidratos e calorias do que os vegetais não ampla. Os vegetais ricos em amido fornecem a fibra necessária, a proteína e outros nutrientes essenciais para manter a saúde geral.
A maioria dos adultos que segue a dieta de 2.000 calorias deve ter como objetivo comer cerca de 2,5 xícaras de vegetais por dia e cerca de 5 xícaras de vegetais ricos em amido por semana. Se você tem diabetes Ou alto açúcar no sangue, comer vegetais ricos em amido com moderação e combiná -los com gordura ou proteína pode suportar um melhor controle de açúcar no sangue.
Como outros vegetais de amido, Batata Complexo é uma fonte de carboidratos. Eles contêm fibras e outros amidos complexos que levam mais tempo para digerir, fornecendo energia longa de pastagem do que carboidratos simples. Os carboidratos complexos têm menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue do que carboidratos simples, como pão branco e macarrão.
Além da fibra, as batatas são ricas em antioxidantes, essas substâncias que ajudam a proteger contra danos celulares e impedir doenças. As batatas também são uma boa fonte de vitamina, vitamina cE potássio.
Um tamanho médio (136 gramas) com a pele com batatas:
- Caloria: 118
- Proteína: 2,5 gramas (g)
- espesso: 0 grama
- Carboidratos: 49 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Vitamina de: 37,6 microgramas (mcg) ou 31% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 17,8 mg (mg) ou 20% DV
- Potássio: 515 mg, ou 11% DV
As batatas são mais em carboidratos do que outros vegetais de amido, mas são menos em fibras e proteínas. As pessoas que observam sua ingestão de carboidratos ou açúcar no sangue podem precisar de pequenas porções de batatas.
milho Ele contém fibra insolúvel que suporta digestão e ajuda a manter os movimentos intestinais regulares. Ele também fornece antioxidantes carotenóides, que podem apoiar a saúde do coração e dos olhos.
Uma orelha média de milho amarelo doce fornece os seguintes nutrientes:
- Caloria: 60
- Proteína: 2 gramas
- espesso: 0,5 gramas
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
bêbado Existem vegetais de raiz incrivelmente nutritivos. Eles são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina A, fibras e potássio. Uma batata -doce é mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina A. A fibra na batata -doce possui propriedades prebióticas, o que significa que ela pode promover o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino.
A batata -doce é um amido resistente, que o corpo não pode quebrar e usar para energia. O amido resistente pode ajudar no controle de peso, aumentando o hormônio que faz você se sentir cheio e reduz o armazenamento de gordura. Também pode melhorar a sensibilidade à insulina (quão bem seu corpo reage à insulina), o que pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue.
Cozinhar e resfriar a batata -doce também pode ajudar a aumentar seu teor de amido resistente.
Fornece uma batata doce média:
- Caloria: 112
- Proteína: 2 gramas
- espesso: 0,1 grama
- Carboidratos: 26.1 gramas
- Fibra: 3,9 gramas
- Vitamina A: 922 mcg, ou 102% DV
- Potássio: 438 mg, ou 9% DV
Lentilhas Existem leguminosas, que são classificadas como vegetais ricos em amido. Os pulsos são uma excelente fonte de proteína e fibra à base de plantas que ajudam no controle de peso e na saúde intestinal. As lentilhas também são consideradas alimentos com baixo índice glicêmico (GI), o que significa que eles têm menos probabilidade de causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Além de proteínas e fibras, as lentilhas são embaladas com ferro, PotássioMagnésio e outros nutrientes essenciais.
Fornece meia xícara de lentilhas cozidas:
- Caloria: 113
- Proteína: 9 gramas
- espesso: 0,4 gramas
- Carboidratos: 19.3 gramas
- Fibra: 7,8 gramas
- Ferro: 3,3 mg, ou 18% DV
- Magnésio: 35,6 mg, ou 8% DV
- Potássio: 366 mg, ou 8% de DV
Ervilha Existem legumes altamente nutritivos e versáteis. Eles contêm muitos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, ferro, folato e vitamina C e B6. O corpo digere os carboidratos em ervilhas, gradualmente os torna úteis para o controle de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma das ervilhas verdes maduras em servir contém os seguintes nutrientes:
- Caloria: 134
- Proteína: 8.6 gramas
- espesso: 0,3 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 8,8 gramas
- Vitamina de: 41,4 mcg, ou 35% DV
- Vitamina C: 22,7 mg, ou 25% DV
- Vitamina B6: 0,35 mg, ou 20% DV
- Folato (B9): 63 mcg, ou 16% DV
- Ferro: 2,46 mg, ou 14% DV
feijões Existem outras legumes nutritivos. Isso inclui proteína, fibra, magnésio, folato e ferro à base de plantas. Estudos vincularam o consumo de feijão a muitos benefícios à saúde, incluindo perda de peso, baixa inflamação e proteção contra doenças cardíacas. Feijão e leguminosas estão associados a baixo risco de câncer colorretal, embora as evidências sejam limitadas.
Fornece meia xícara de feijão preto:
- Caloria: 120
- Proteína: 7,6 gramas
- espesso: 0,3 gramas
- Carboidratos: 22,5 gramas
- Fibra: 7,7 gramas
- Folato: 79,5 mcg, ou 20% de DV
- Ferro: 2,6 mg, ou 15% DV
- Magnésio: 45 mg, ou 11% DV
Butternut Squash é do tipo abóbora de invernoÉ rico em fibras, mas é menor em calorias e carboidratos do que outros vegetais ricos em amido. A abóbora de butternaut é uma fonte concentrada de antioxidantes, incluindo carotenóides e vitamina C, que pode ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer.
Cozinhe uma xícara por servir Butternut Squash evitar:
- Caloria: 82
- Proteína: 1,8 gramas
- espesso: 0,2 gramas
- Carboidratos: 21,5 gramas
- Fibra: 6,6 gramas
- Vitamina A: 1.140 mcg, ou 127% DV
- Vitamina C: 31 mg, ou 34% DV
- Potássio: 582 mg, ou 12% DV
Abóbora Há outra abóbora de inverno com um impressionante perfil de nutrientes. Como a manteiga -Squash, a abóbora é menor em calorias e carboidratos do que outros vegetais de amido. Também é rico em potássio e vitaminas A e C, que possuem propriedades antioxidantes e apóiam a saúde da imunidade.
Fornece uma porção de purê de abóbora:
- Caloria: 49
- Proteína: 1,8 gramas
- espesso: 0,2 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Vitamina A: 706 mcg, ou 78% DV
- Vitamina C: 11,5 mg, ou 13% DV
- Potássio: 564 mg, ou 12% DV
Parsnips são vegetais de raiz Alto em vitamina C, potássio, magnésio e folato. Eles também são ricos em fibras, tornando -os uma boa opção para o controle de açúcar no sangue.
Um tamanho médio (160 gramas) de Parsnip fornece:
- Caloria: 114
- Proteína: 2.1 grama
- espesso: 0,5 gramas
- Carboidratos: 27,2 gramas
- Fibra: 5,8 gramas
- Vitamina C: 20,8 mg, ou 23% DV
- Foly: 92,8 mcg, ou 23% DV
- Potássio: 587 mg, ou 12% DV
- Magnésio: 46,4 mg, ou 11% DV
Enquanto tecnicamente uma fruta, as plantas geralmente são usadas em cozinhar como um vegetal rico. Eles parecem semelhantes às bananas, mas têm um sabor diferente e perfil nutricional.
Blantain é uma boa fonte de vitamina C e potássio, embora não Alto em fibra Muitos outros vegetais ricos em amido. A pesquisa sugere que a planta é consumida com alcoólatra ou feijão – pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 devido à alta concentração de amido resistente.
Meia xícara de plantas verdes maduras inclui:
- Caloria: 83
- Proteína: 1,5 gramas
- espesso: 0,1 grama
- Carboidratos: 40 gramas
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 12,5 mg, ou 14% DV
- Potássio: 396 mg, ou 8% DV
Os vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos e calorias do que vegetais sem amido. No entanto, eles são uma grande fonte de nutrientes que promovem fibras, antioxidantes e outras saúde. Comer vegetais ricos em amido pode ajudar a apoiar o controle de açúcar no sangue.
Exemplos de vegetais ricos em amido incluem batatas, milho, lentilhas, ervilhas, feijões, abóbora e pastinagas. Os vegetais de amido e não-amido podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A moderação é importante, especialmente se você tem diabetes ou seguindo uma dieta de baixo carro.
