Classe de fitness para aumentar o VO2 Max: Finalmente, uma maneira de tornar o cardio divertido

Eu tenho uma pergunta estranha, mas fique comigo: você já pensou em quanto tempo pode correr sem respirar pela boca? Em um porão escuro no centro de Londres Recentemente, descobri que, para mim, a resposta é: não por muito tempo.

Aparentemente, isso significa meu VO2 Maxou capacidade de enviar sangue oxigenado para meus músculos, e quão bem meus músculos podem usar esse oxigênio durante exercícios intensos, é bastante baixo.

Tradução: Eu sou impróprio.

Eu faço treinamento de força de baixo impacto como Yoga e Pilates Na maioria dos dias, mas sem cardio. Tentei entrar em correr, mas ele nunca gruda e acho as máquinas de cardio chatas.

Aprendi especificamente o quão ruim eu estou no Cardio em V02: Maxed, uma nova aula no Gymbox de Londres. Eu sabia que uma sessão não transformaria minha saúde, mas EU Estava interessado em experimentar a primeira aula que eu vi comercializada em torno do VO2 Max.

Eu me perguntei se se exercitar com um objetivo específico poderia me motivar a finalmente formar um hábito de cardioE se a aula – e as tiras do nariz que tivemos que usar enquanto trabalhavam – era apenas uma moda passageira.

Uma vez que a reserva de atletas de alto nível, nos últimos anos, o VO2 Max se tornou uma medida de aptidão cardiovascular entre os corredores, entusiastas da competição de fitnesse otimização de saúde Bros. As pessoas são obcecadas com isso, porque diz -se que é um forte preditor de longevidade.

Como não sou um atleta de resistência, minha pontuação baixa pode não parecer um grande negócio, mas ter um Alto VO2 máx está ligado a uma vida mais longa e um risco reduzido de condições, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.

Não me importo que não possa correr cinco quilômetros em menos de 30 minutos, mas me importo com Mantendo -se ativo e saudável à medida que envelhece.

Para aumentar o seu VO2 Max, você precisa fazer uma mistura de exercícios mais curtos de alta intensidade e mais fáceis e mais fáceis. VO2: Maxed é um curso de 16 semanas em que os clientes treinam em uma variedade de intensidades. A turma que fiz foi a quarta da série.

Sentindo -se nervoso em entrar em uma academia que usa as palavras “gnarly”, “sádica” e “selvagem” para descrever algumas de suas classes, descendia a escada da área de recepção para o playground do fisiculturista pouco iluminado abaixo com apreensão.

Tivemos que respirar através do nosso nariz o maior tempo possível

Na aula de 50 minutos, repetimos conjuntos de três minutos em uma máquina de AVC (esqui ou remador) e uma máquina de ciclo (bicicleta ou esteira), com quebras de 45 segundos no meio. Eu usei uma máquina de esqui e uma bicicleta de assalto.

O que tornou a classe única foi a respiração. Nosso instrutor, Firas Iskandarani, um Hyrox e CrossFit O treinador, explicou que devemos tentar respirar através de nossos narizes durante a maior parte da classe. Ele chamou esse tipo de respiração de “engrenagem” e respirando pelo nariz e pela boca “engrenagem dois”.

Disseram -nos para observar quando tivemos que “trocar de marcha”. Iskandarani disse que isso deve acontecer após cerca de 90 segundos a dois minutos, mas lutei para chegar a um minuto.

Como um guia difícil, quanto mais tempo você poderá ficar no equipamento, maior será o seu VO2 Max, é provável que seja, disse ele. A idéia é que, com o tempo, você precisará mudar de marcha menos rapidamente, o que indica que sua capacidade aeróbica aumentou.

Na metade da turma, recebemos tiras nasais para ficar na parte carnuda do nosso nariz e incentivamos a perceber se isso nos ajudou a permanecer no equipamento um por mais tempo.

Pensa -se que ampliar o canal nasal poderia ajudar a Aumentar a resistência permitindo mais ar pelo nariz. Mas uma meta-análise de 2020 publicada nos Arquivos Europeus de Oto-Rhino-Laringologia descobriu que usar uma faixa nasal durante o exercício não melhorou o VO2 Max ou a frequência cardíaca. Ainda assim, muitos corredores e atletas juram por eles, como o tenista de elite Carlos Alcaraz, que os usa durante seus jogos.

Eu senti que a faixa nasal ajudou um pouco, mas continuava saindo quando meu nariz ficou suado.

Pensa -se que respire pelo nariz enquanto se exercita para ajudá -lo a ficar na zona 2

A respiração nasal não está diretamente ligada à melhoria do VO2 Max, mas acredita -se que o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência.

Também o incentiva a ficar em Zona 2Ou de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto você está se exercitando. Seus músculos têm mais acesso ao oxigênio na Zona 2, tornando -o uma maneira eficaz de aumentar a resistência aeróbica.

Depois de entrar na zona 3, 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima, você está se movendo com uma intensidade demais para o suprimento de oxigênio disponível, o que faz com que você fique sem fôlego.

Respirar pelo nariz e fazer cardio ao mesmo tempo foi difícil

Descobri que havia muito o que lembrar e me concentrar nesta classe: não apenas entender as diferentes engrenagens, mas tentando permanecer no equipamento um enquanto checava o relógio para ver quando comecei a respirar na boca.

Toda essa aritmética mental foi necessária no topo dos conjuntos de três minutos de cardio, o que, acho que é justo dizer, é muito tempo. Minha mente continuou vagando e eu mantive acidentalmente a respiração da boca antes de chegar ao meu limiar.

Também foi complicado ir em um ritmo lento o suficiente para permanecer no equipamento um por um minuto. Depois de cerca de trinta segundos, comecei a perder o fôlego. Suponho que isso me diga que tenho algum trabalho a fazer nesta área.

Dito isto, eu não estava bufando, bufando ou vermelho no rosto depois, como se eu estivesse depois de uma corrida de 35 minutos. Mas meus braços ficaram muito cansados de puxar as cordas na máquina de esqui e mover as alças na bicicleta de assalto para frente e para trás.

Uma classe estruturada fez trabalhar no meu cardio parecer mais viável

Se eu fizesse essa aula novamente, eu me acompanharia melhor para não ficar sem fôlego tão rapidamente. Mas acho que para um iniciante cardio como eu, foi um pouco técnico e avançado.

Iskandarani disse que parte da demanda pela turma veio de fãs e CrossFitters Hyrox, que já estão bastante em forma e procurando aumentar sua resistência para competições.

Mas achei fazer cardio de maneira tão estruturada e com um grupo de pessoas muito mais divertido e motivador do que fazer isso sozinho. No futuro, acho que vou me ater a aulas de cardio, em vez de correr de vez em quando, ficar entediado e tentar novamente quando tempo suficiente passar para eu esquecer o quão árduo eu o encontrei.

Ao focar na minha respiração, ficou claro que meu aptidão cardiovascular é menor do que eu gostaria, e tenho apenas 28 anos. Eu me perguntei como isso inevitavelmente se deterioraria com o tempo, e se eu estiver lutando para passar por uma aula como essa agora, só vai ficar mais difícil quando eu estiver nos meus 50 anos, muito menos nos anos 80.

Quanto ao treino do VO2 Max, não acho que tenha sido a aula de cardio certa para mim, mas isso me motivou a continuar minha pesquisa. Alguém para Zumba?