Alguém mais pensa que estamos todos proteína-obcecado? Uma vez, recebemos nossa proteína de carne, peixe, laticínios e legumes. Agora parece que todo produto de consumo vem carregado com barras de energia de TI para grãos cheios de proteínas e assados.
Estou surpreso que ninguém tenha pensado em movê -lo no chá para obter um impulso. Oh, espere, eles têm.
Isso não significa que eu sou hostil à proteína. Longe disso. A proteína desempenha um papel essencial nas funções corporais, como crescimento e imunidade e digestão. É importante obter o suficiente disso todos os dias.
Mas as perguntas que devemos fazer são: Quanto precisamos? Quando é demais ou muito pouco? Onde devemos obtê -lo?
A proteína é um dos três grandes nutrientes que precisamos nas maiores quantidades – enquanto outras estão executando Carboidratos E gorduras. Micro nutrientes como Vitaminas Os minerais também são importantes, mas são necessários em quantidades muito menores – geralmente miligramas, ou mesmo em um micrograma.
A proteína está envolvida em um grande grupo de processos fisiológicos. É, é claro, é necessário para o crescimento e reparo muscular. Fisiculturistas que procuram Adonis (ou Amazônia) consome grandes quantidades ao lado de Treinamento de energia. Mas a proteína não está apenas relacionada aos músculos – é uma substância estrutural básica para ossos, pele, cabelo e unhas também.
Também desempenha papéis vitais dentro do corpo. Ele permite que os músculos encolhem, as enzimas formam o sistema digestivo e o metabolismo, que são um componente importante da hemoglobina (que carrega oxigênio), virita (que armazena ferro) e anticorpos (que combate a infecção).
Mas lembre -se: a proteína não funciona isoladamente. Nossos corpos também dependem de carboidratos e gorduras que fornecem fontes de energia de curto e longo prazo.
Os carboidratos fornecem quatro calorias de energia por grama, e a gordura fornece nove calorias por grama. Embora a proteína também possa ser usada como fonte de energia – pois também produz quatro calorias por grama – carboidratos podem ser alcançados rapidamente. Mais importante, a construção muscular também requer combustível. Portanto, se sua dieta for muito baixa em carboidratos, seus ganhos musculares podem parar e você poderá se exaustar de energia.
Em geral, a proteína preenche e pode ajudar a reduzir lanches. Um pouco de proteína pode ser prejudicial. A deficiência de proteína pode ocorrer devido a dieta insuficiente, distúrbios alimentares ou casos como câncer, crohn ou Doença hepática. Os sintomas incluem fadiga, desperdício muscular e sistema imunológico fraco.
Como a proteína também ajuda a regular o equilíbrio do fluido no corpo, a deficiência pode levar ao inchaço ou edema. Em casos graves, como mostrado em alguns países em desenvolvimento, a condição de Kwashiorkor – que apresenta um abdômen inchada – pode ser causada por proteína insuficiente.
Quanto isso custa?
Às vezes, pode ser difícil saber quanta proteína você deve comer todos os dias, especialmente quando fontes diferentes fornecem conselhos em mudança.
Um bom ponto de partida é considerar seus requisitos totais de energia. As recomendações do governo indicam que até 35 % das calorias diárias devem vir da gordura, atingindo 50 % dos carboidratos. Isso deixa 15 % como um mínimo de proteína-o que funciona para uma pessoa em uma dieta calórica de 2500 para cerca de 95 gramas de proteína por dia.
Outra conta também representa o tamanho do seu corpo, o que oferece um valor mais específico ao indivíduo. Recomenda -se cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos estáveis.
Para atletas e musculação – que costumam ser destinados a cerca de 2g por quilograma – isso pode significar até 200 gramas de proteína por dia. Isso é difícil de alcançar apenas com alimentos regulares. Para contexto, 30 ovos contêm 200 gramas de proteína, bem como 2,5 kg de feijão cozido. Alguns alimentos contêm mais proteína (como peito de frango), embora o tamanho total do alimento necessário ainda esteja alto.
Este é o lugar Proteína em pó Muitas vezes, ele vem – geralmente fornece 20 g – 30 g de proteína para cada script – como suplementos. É completamente bom mesclar um pouco de pó ou tremores em uma dieta saudável, juntamente com alimentos integrais, que são as melhores fontes de proteínas. Mas é importante definir fronteiras – e evitar a sedução para ir para o exterior.
demais
É possível tomar muita proteína? A resposta é sim, se você consome mais regularmente do que as necessidades do seu corpo.
O excesso de proteína é dividido e secretado através dos rins, o que pode causar desidratação e pressionar adicional a função renal. A proteína não utilizada também pode ser convertida em gordura, o que leva a ela Sobrepeso. Às vezes, as dietas de alta proteína estão associadas a efeitos colaterais intestinais, como inchaço, diarréia e respiração ruim.
Embora muitos alimentos com alta proteína sejam mais saudáveis, pode ser outra (como carne vermelha ou processada) também é rica em gorduras saturadas, o que pode aumentar o risco de condições graves, como doenças cardíacas.
Sim – a proteína é necessária, mas o equilíbrio é a chave. Suas necessidades diárias dependem do tamanho do seu corpo, níveis de atividade e saúde geral. Pense em seus objetivos: você pretende manter um certo peso ou procurar perder a aquisição de gordura ou muscular? Alguns dos pontos de partida são:
- Visa pelo menos 0,8 g de proteína Para cada quilograma de massa corporal diariamente
- Seu equilíbrio com carboidratos e gorduras suficientes
- Dando prioridade a fontes alimentares inteiras em suplementos de proteína sempre que possível
- Aumente a alimentação com responsabilidade se você estiver treinando duro ou tente adquirir músculos
- Mas tenha cuidado com soquetes muito altos e sustentáveis – pode causar mais mal do que benefício.
Como alguém que pode fazer um pouco mais em sua própria dieta, vou tentar um truque de proteína. Desejo -me sorte.
Dan Boumangand é um grande professor da Faculdade de Física, Farmacologia e Neurologia da Universidade de Bristol.
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