Os carboidratos, ou carboidratos, têm um tipo de macronutriente, um nutriente requer uma grande quantidade de corpo. Seu corpo converte carboidratos em energia para alimentar seu cérebro e corpo. Os carcrifs podem ajudar na perda de peso cortando. Você não precisa eliminá -los completamente.
Carboidrato Você é uma fonte favorita de energia para seu corpo e cérebro. Os carboidratos devem ganhar 45-65% do total de calorias. Cerca de 10-35% de proteína e 20-35% da gordura devem ser.
Os carboidratos fornecem quatro calorias por grama. Para alguém que come 2.000 calorias diariamente, chega cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Não há quantidade fixa de carboidratos trabalhando para todos ao perder peso. A necessidade de carboidrato diário depende de sua saúde, preferências pessoais e níveis de atividade. Um corredor de maratona pode exigir mais carboidratos para alimentar exercícios longos, enquanto uma pessoa com diabetes pode se beneficiar de comer menos carboidratos para manter o nível de açúcar no sangue baixo.
Uma dieta com baixo teor de carboidratos Fornece menos de 150 gramas de carboidratos por dia. Pode ajudar na perda de peso, aumentando a satisfação (sentimento de conclusão), reduzir o apetite e melhorar a resistência à insulina.
Resistência à insulina Há uma condição em que o corpo não responde à insulina como precisa. Isso aumenta o açúcar no sangue, que é então armazenado como gordura. A insulina é um hormônio que mantém o açúcar no sangue em um alcance saudável.
As dietas com baixo teor de carboidratos causam uma rápida perda de peso. No entanto, a maior parte dessa perda de peso inicial é água, não gordura. Os carboidratos são armazenados no corpo como glicogênio, um tipo de açúcar. O glicogênio mantém a água e, quando o corpo usa todo o seu glicogênio armazenado, libera a água armazenada com ele.
Estudos sugerem que a dieta com baixo teor de carboidratos pode reduzir mais peso em comparação com a dieta com baixo teor de gordura. Não está claro que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas tradicionais de baixa caloria para perda de peso a longo prazo. Embora a dieta com baixo teor de carboidratos possa ajudar na perda de peso, é importante estar consciente da ingestão geral de calorias.
Funciona melhor para você e seu corpo. Algumas pessoas melhoram a dieta com baixo teor de carboidratos, enquanto outras acham difícil mantê -las. Muito pouca dieta de carboidratos também pode ser altamente restritiva. Pode sentir sua falta como nutrientes importantes CálcioFibra e algumas vitaminas B.
Antes de iniciar uma dieta com baixo teor de carboidratos, considere conversar com um profissional de saúde ou nutricionista da nutricionista registrada (RDN). Um RDN é um profissional de saúde especializado em dieta e nutrição. Se esse tipo de dieta for adequado para você, eles podem ajudá -lo a iniciá -la com segurança.
Tipos de dieta com baixo teor de carboidratos
Algumas dietas populares que se enquadram sob guarda -chuva de baixo carboidrato incluem:
- Dieta catogênica (ceto): É uma dieta muito baixa e alta e alta. Limita carboidratos a menos de 50 gramas por dia, força o corpo CetoseA catose ocorre quando a gordura quebra a energia na ausência de carboidratos. A dieta ceto pode ajudar na perda de peso, reduzindo os rastejamentos, promovendo a satisfação e melhorando o controle do açúcar no sangue. Como isso é altamente restritivo, muitas pessoas acham difícil manter essa dieta a longo prazo.
- Dieta EtkinsAssim, Esta é uma dieta com pouco carboidrato que consiste em quatro estágios. A primeira etapa, que geralmente dura cerca de duas semanas, envolve limitar os carboidratos a 20 a 40 gramas por dia. À medida que você se move pela dieta, você gradualmente adiciona alimentos com alto teor de carboidratos. O estágio final permite até 100 gramas de carboidratos por dia.
- Dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos: Essa dieta envolve consumir menos de 45% de calorias diárias de carboidratos e mais de 30% de proteína. Dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos geralmente não são tão restritivos quanto a dieta muito baixa e podem ser mais duráveis por longos períodos. A dieta rica em proteínas pode ajudar a melhorar a satisfação, promover a perda de peso e manter os músculos magros. Mais pesquisas são necessárias sobre seus efeitos a longo prazo.
A quantidade de carboidratos em sua dieta não pode ser tão importante quanto o tipo. Carboidratos simples, como batatas fritas, adição de açúcar e farinha branca, podem aumentar o peso. Por outro lado, Carboidratos complexos Encontrado em grãos integrais, frutas e legumes podem ajudar na perda de peso. Isso ocorre porque os complexos são ricos em carboidratos e digeridos mais lentamente, fazendo com que eles preencham mais.
Fontes saudáveis de carboidratos que podem promover a perda de peso incluem:
- Feijões
- Fruta
- Grãos integrais, como massas de trigo integral, quinoa e arroz marrom
- Vegetais cheios de arameDoce -stujá e milho
Carboidratos simples para evitar a perda de peso incluem:
- Doce
- Açúcar de mesa
- Bebidas de açúcar como refrigerante
- Bolo
- Macarrão branco e pão
- Açucarado
- Chips
- Biscoitos
- Pastelaria
Se você está pensando em reduzir a ingestão de carboidratos, aqui estão algumas sugestões para ajudá -lo a iniciar:
- Comece limitando carboidratos simples, como doces, batatas fritas e doces, que têm benefícios nutricionais muito baixos
- Altere alimentos ricos em carboidratos, como arroz e macarrão com arroz de couve-flor ou macarrão de abobrinha. Você pode adicionar o arroz meio couve -flor com arroz ou quinoa comum para reduzir os materiais de carboidratos sem renunciar à textura.
- Troque as bebidas de água para água com salpicos com salpicos de suco de frutas 100% ou use menos açúcar no seu café.
- escolher Lanches com baixo teor de carboidratos Como nozes, queijo de cordas ou espasmódicos
- Enquanto comem, peça vegetais duplos e salve metade da sua batata, macarrão ou arroz.
- Use farinha de amêndoa em vez de farinha branca
- Prefira proteínas como frango, ovos, peixe, carne, carne de porco e frutos do mar
Os carboidratos desempenham um papel importante em uma dieta equilibrada, fornecendo energia ao corpo e ao cérebro. Não há número de número de tamanho de tamanho para quantos carboidratos você precisa perder peso. Algumas evidências sugerem que comer menos de 150 gramas de carboidratos por dia pode ajudar na perda de peso. Dietas muito pequenas de carboidratos são altamente restritivas e muitas pessoas acham difícil mantê-las.
Se você deseja reduzir a ingestão de carboidratos, é um bom lugar para começar a evitar carboidratos simples, como bebidas de açúcar e batatas fritas. Trabalhar com um RDN pode ajudá -lo a garantir que suas necessidades de nutrientes sejam atendidas.
