A creatina é um composto que seu corpo naturalmente faz de aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina em seu corpo está no músculo esquelético, onde ajuda na produção de energia durante exercícios de alta intensidade. A creatin é encontrada em carne e frutos do mar. É também um componente importante em muitos suplementos esportivos.
Muitos atletas tomam Creatina Para aumentar o desempenho do exercício e construir músculos. Pesquisas preliminares sugerem que também pode ajudar no apoio à perda de gordura e à função cerebral.
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Material de creatina: 0,7-1,1 gramas por porção de 4 únulas
O arenque é uma das melhores fontes alimentares de creatina, que fornece até 1,1 gramas por 4 ímões. Também é rico em saúde do coração Ômega -3 ácidos graxosJunto:
- Vitamina B12
- Vitamina E.
- vitamina d
- Iodo
- Ferro
- Selênio
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Material de creatina: 0,6 gramas por 4 Íntulas que servem
A carne de porco fornece proteína, fósforo, zinco, SelênioE vitamina B. Uma porção de 4 ingressos fornece cerca de 0,6 gramas de creatina. Se você está comendo carne de porco para promover sua creatina, selecione cortes finos, como tendeloins de carne de porco, que são melhores para a saúde do coração.
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Material de creatina: 0,6 gramas por 4 Íntulas que servem
A vitela, a carne de bezerros, é outra boa fonte de creatina. Possui uma textura sensível e fornece nutrientes importantes, como proteínas, fósforo, vitaminas B e zinco.
4-Inges oferece 25 gramas de proteína e 0,6 gramas de creatina.
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Material de creatina: 0,5-1,07 gramas por porção de 4 únulas
A carne bovina é outra fonte de creatina, na qual cerca de 0,5 gramas está servindo 4 túleos. Também é rico em proteínas e abrange cerca de 14% de seu Necessidades diárias de ferroQuando possível, selecione a opção de cortes magros de carne bovina (93% de carne enxuta/7% de gordura) para gordura baixo -saturada.
A quantidade exata de creatina na carne pode variar dependendo do corte e de como ela é preparada. A carne crua pode exceder 0,7 gramas ou serviços de 4 ingressos.
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Material de creatina: 0,5-2,1 gramas por porção de 4 únulas
Lamb é outra boa fonte de creatina. Alguns estudos sugerem que, dependendo do corte, pode ser mais creatina do que carne bovina.
O cordeiro cru pode ocorrer de 0,5 a 2,1 gramas de creatina. Como outra carne, cozinhar cordeiro pode reduzir seu conteúdo de creatina. A porção de 4 túleos de cordeiros maduros pode ser de cerca de 0,3 a 1,3 gramas de creatina, depende de como ela é preparada.
Lamb também é uma boa fonte de proteína, ferro e Vitamina B.Que apóiam os níveis de saúde muscular e energia.
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Material de creatina: 0,5 gramas por 4 inúmeras portadas
salmão É um peixe popular e cheio de peixes que promovem a saúde. Uma porção madura de 4 onças fornece 29 gramas de proteína de construção muscular e mais de 15% de suas necessidades diárias:
- Potássio
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Selênio
Uma porção bruta 4-Dinguine fornece 0,5 gramas de creatina.
O salmão é uma das melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega -3. Essas gorduras podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar a função imunológica e reduzir a pressão arterial.
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Material de creatina: 0,3-0,7 gramas por porção de 4 únulas
Como o salmão, o atum é uma boa fonte de gordura ômega -3. Ele também possui nutrientes importantes como vitamina D, vitamina B12 e selênio, que muitas pessoas não recebem o suficiente. O atum rabilho de atum pode fornecer até 0,7 gramas de creatina. Este é o mesmo tamanho de porção cobre 27% da sua vitamina D diária e 64% do seu selênio.
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Material de creatina: 0,3-0,5 gramas por porção de 4 únulas
O COD fornece até 0,5 gramas de creatina por 4 ingressos. Esse valor também fornece 20 gramas de proteína de alta qualidade e inclui 5% do seu diariamente. vitamina d Precisar.
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Material de creatina: 0,3-0,5 gramas (g) por 4 únles
Galo A proteína de alta qualidade é uma boa fonte. É também uma boa fonte de creatina, mas a quantidade pode variar dependendo do corte.
O frango cru é de cerca de 0,3 a 0,4 gramas de creatina em 4 ímãs da mama. As coxas de frango podem ser um pouco mais altas, cerca de 0,3 a 0,5 gramas por 4 inúgeis. O suco de frango também contém creatina, então Métodos de cozimento Ele mantém suco, como vapor ou navegação, pode ajudar a preservar o conteúdo da creatina.
A opção para frango sem pele pode cortar a quantidade de gordura saturada que você consumiu.
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Material de creatina: 0,3 gramas por 4 inúmeras portadas
Como o frango, o turco é uma boa fonte de proteína e uma boa fonte de creatina. Ele também fornece muitos outros nutrientes importantes, como fósforo, zinco e vitaminas B.
O serviço de 4 ingressos da Turquia contém cerca de 0,3 gramas de creatina.
Um oficial não é recomendado para consumir creatina diária porque seu corpo naturalmente o faz. No entanto, pesquisas sugerem que a maioria dos adultos saudáveis pode se beneficiar de receber cerca de 3 a 5 gramas. Creatina diariamenteVocê pode alcançar esse zodíaco através de alimentos ou complementá -lo.
Em média, os corpos da maioria das pessoas produzem 1 grama de creatina diariamente a partir de aminoácidos arginina, glicina e metionina. em Aminoácidos Animais como peixes e carne são abundantes nos alimentos, mas também são encontrados em algumas fontes vegetarianas, como ovos. Por exemplo, embora os ovos não sejam ricos em creatina, eles são ricos em arginina, glicina e metionina, o que pode promover a produção de creatina do seu corpo.
Aqueles que comem carne geralmente recebem outra creatina de grama diariamente de sua dieta.
Como a creatina é encontrada em alimentos de origem animal, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegetariana podem ser baixas em níveis de creatina. Pesquisas sugerem que os atletas vegetarianos, em particular, podem se beneficiar da suplementação de creatina.
Os suplementos de creatina são geralmente considerados seguros e bem tolerados. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regula a dieta estritamente como drogas. Por esse motivo, é melhor escolher Suplemento de creatina Verificado por um laboratório de terceiros para a pureza.
A creatin é um composto que faz seu corpo com aminoácidos. Ajuda na produção de energia. A creatin é encontrada em alimentos de origem animal, como arenque, salmão, carne bovina e aves. Também está disponível como um suplemento.
Os atletas geralmente usam suplementos de creatina para melhorar o crescimento muscular e o desempenho do exercício. Você pode aumentar facilmente sua ingestão de creatina naturalmente através de sua dieta comendo mais alimentos ricos em creatina. Se você está pensando em um suplemento de creatina, converse com um médico para obter orientação.
