A fibra é um nutriente poderoso que completa vários tipos de funções – como controle de colesterol, saúde intestinal e facilidade de digestão.
Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda na estabilidade do açúcar no sangue e no controle do colesterol. A fibra insolúvel suporta movimentos intestinais saudáveis. Focar em uma planta rica em uma planta pode ajudá -lo a atender às suas necessidades de fibra.
Grãos integraisEspecialmente quando o mínimo é processado, embalado com fibra. Essa fibra ajuda a equilibrar os níveis de glicose (açúcar no sangue), reduz a inflamação e até ajuda você a se sentir cheio por um longo tempo.
Alguns grãos integrais ricos em fibras incluem:
Ao encontrar um deleite, tente adicionar um pouco de fibra à receita. A farinha de trigo para todos os fins não tem muita fibra sozinha porque é refinada, o que remove muitos de seus nutrientes, incluindo fibras. Se você pode adicionar algo de volta facilmente se você:
- Adicione uma colher de aveia para granel seu batedor de biscoitos.
- Antes de assar texturas e fibras extras, polvilhe um pouco de aveia acima do muffin.
- Adicione algumas colheres de linho no seu batedor de muffin ou panqueca.
Frutas e vegetais são antioxidantes (substâncias que protegem células corporais), nutrientes essenciais e fibras alimentares.
Maçã E as peras são algumas das fontes mais ricas de fibras solúveis. Outras fontes de fibra solúvel incluem frutas cítricas, brócolis, ervilhas, cenouras, pepinos e aipo. Boas fontes de fibra insolúvel incluem framboesas, peras, damascos, figos e ameixas, conhecidas por promover a regularidade.
Comer algumas frutas e pele vegetal pode fornecer mais fibras em sua dieta.
A maçã contém pectina, um tipo de fibra solúvel em sua pele. A pectina ajuda a manter seu colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, em investigação. Artérias cheias de colesterol LDL (tubos que carregam sangue do coração para o resto do corpo), como aumentar seu risco Artéria cardíacaA pele da batata também é uma boa fonte de fibra e ferro.
Queijo E os biscoitos são um lanche simples e conveniente que pode secretamente ajudá -lo em alguma fibra. Verifique o rótulo de biscoitos se eles têm pelo menos três gramas de fibra por porção. Considere escolher opções que não possuem açúcares.
Opções de grãos puriosos, como biscoitos de trigo picados, podem conter três gramas de fibra, cerca de seis biscoitos e zero pares por porção.
Você também pode escolher a opção de servir frutas frescas adicionadas com meia xícara de coalhada grega ou queijo cottage para obter fibra nutritiva e proteína adequada para mantê -lo satisfeito.
Semente de chia Fibra, ômega -3 ácidos graxos (um tipo de gordura) e são embalados com antioxidantes.
Se você estiver tentando as sementes de Chia pela primeira vez, considere fazer pudim de Chia. Você pode fazer um pudim de chia, molhendo duas colheres de sopa de Chia Chia em um terço do leite de uma xícara de leite para lanche de compra de energia com 10 gramas de fibra de dieta. Cubra seu pudim com framboesa fresca ou congelada para um aumento adicional de fibra.
Um punhado solto de nozes e sementes formam um lanche conveniente on-a-go, que é um pouco de gorduras saudáveis, minerais essenciais e boas fibras de dieta velhas. De fato, nozes e sementes são um grampo de dieta Dieta mediterrânea E outros padrões alimentares que promotam de saúde longa.
A manteiga de noz é outra opção boa e densa de nutrientes. Por exemplo, duas colheres de sopa de amendoins naturais contêm três gramas de fibra de dieta, oito gramas de proteína e outros nutrientes, como vitamina E, magnésio e cálcio.
As quedas como ervilhas, grão de bico e lentilhas são ricas em proteínas e fibras. Meia xícara de lentilhas contém cerca de oito gramas de fibra, enquanto as ervilhas oferecem dois terços de xícaras por quatro gramas, e o grão de bico fornece meia xícara de quatro gramas.
Estes como feijão são fáceis de jogar em saladas, é bom em si ou, quando experimentado, é saboroso. Adicioná -los à sopa é outra maneira de promover a fibra em sua rotina.
Um monoinsaturado de abacate é uma boa fonte de gordura, que é benéfica para a saúde do coração. É delicioso em saladas, torradas e tigelas de grãos. Um abacate médio, cerca de 150 gramas, cerca de 10 gramas de fibra de dieta.
Na salada Hardik Greens, desfrute de metade do abacate diretamente da pele ou manchá -lo em alguma torrada inteira. Também é delicioso com salmão!
Uma fibra de pó pode ser uma boa opção para ser complementada à mão. É um seguro para prateleiras, o que significa que pode ser armazenado à temperatura ambiente por um longo tempo e é fácil de usar.
É um suplemento MalévoloUm tipo de fibra solúvel que vem das sementes da planta de Plantago Ovata. É um laxante que absorve água no intestino, ajuda as fezes a granel e é uma boa opção para constipação. Certifique -se de beber muita água, pois isso pode causar inflamação, o que pode potencialmente causar obstrução.
Considere começar com os alimentos com a primeira fibra e use um suplemento apenas conforme necessário.
Adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar desconforto digestivo, como inchaço, gás e cólicas. Também pode afetar a absorção de nutrientes como ferro, cálcio e zinco. Portanto, é melhor aumentar sua ingestão de fibras gradualmente, para que você possa dedicar algum tempo para acomodar seu sistema digestivo.
Por exemplo, embora o feijão preto seja uma fonte de nutrição de fibra de dieta, você deve começar com peças muito pequenas. Adicione uma a duas colheres de sopa de feijão preto enxaguado à sua salada ou seu prato de arroz. Isso ajuda a promover sua ingestão de fibras sem afetar seu intestino.
Você pode adicionar fibra à sua dieta seguindo estas dicas:
- Para acomodar seu corpo, aumente a ingestão de fibras gradualmente.
- Mantenha as frutas frescas visíveis e fáceis, e estoque opções congeladas, como frutas e brócolis para backup.
- Para um impulso fácil de fibra, misture os legumes leves, como couve -flor, pepino ou abobrinha em smoothies – eles têm pouca fibra, portanto não há necessidade de se preocupar em exagerar.
Outras maneiras simples de segredo em mais fibras:
- Troque um pouco da farinha para todos os fins em pratos com ortografia, aveia ou farinha de cevada integral.
- Adicione o núcleo de milho inteiro à fibra a um toque de pão de milho e doçura.
- Experimente uma crosta de pizza de couve-flor para uma reviravolta de pacote de vegetais.
Não se esqueça de beber muita água enquanto aumenta a ingestão de fibras. A água ajuda a mover facilmente a fibra através do seu sistema.
Adicionar mais fibra à sua dieta tem muitos benefícios à saúde. Comer grãos integrais, comer mais frutas e legumes e desfrutar de nozes e sementes são apenas algumas maneiras de promover sua ingestão.
Certifique -se de começar pequeno e lento ao aumentar a ingestão de fibras para reduzir o desconforto do estômago.
