O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no seu corpo, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a pressão arterial, mantendo a saúde dos ósseos e apoiando a função nervosa.
É necessário magnésio, dependendo da idade, sexo e condições de gravidez. Os homens adultos precisam de 400 a 420 mg por dia, enquanto as mulheres adultas precisam de 310 a 400 mg.
O magnésio se concentra em vegetais, feijões, nozes e sementes. Algumas nozes e sementes têm mais do que outras em magnésio e opções inteligentes para quem promove sua ingestão de magnésio.
- 210 mg de magnésio por 3 colheres de sopa, ou 50% do valor diário (DV)
Semente lúpica Uma das melhores fontes de magnésio é que você pode comer. Apenas 3 colheres de sopa de tampa de sementes de cannabis metade de suas necessidades diárias de magnésio.
Além do magnésio, as sementes de cannabis são ricas em proteínas, Gorduras saudáveisFibra e muitas vitaminas e minerais, incluindo B6 e zinco.
Estudos sugerem que a adição de sementes de ganja à sua dieta pode se beneficiar de várias maneiras, incluindo colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim” e pressão arterial, reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas.
Tente polvilhar sementes de ganja em aveia, pudim de chia, coalhada e salada.
- 154 mg de magnésio por onça, ou 37% DV
Sementes de abóboraOu Pepitas está repleto de magnésio, que fornece 37% de seus requisitos diários.
Essas pequenas sementes também embalam uma quantidade impressionante de proteína, que contém 8,45 gramas. As sementes de abóbora podem ajudá -lo a atender às suas necessidades diárias de zinco, como outras vitaminas e minerais, que são importantes para a função imunológica, síntese de DNA, desenvolvimento e desenvolvimento e saúde da pele.
As sementes de abóbora são deliciosas como lanches ou são adicionadas a produtos maduros, misturas de trilhas, granolas e saladas.
- 107 mg de magnésio por onça, ou 25% DV
Uma onça de Brasil Nuts Cubra um quarto de suas necessidades diárias de magnésio. Embora os nozes brasileiros tenham uma quantidade impressionante de magnésio, eles são os mais famosos por seu conteúdo de selênio.
Apenas uma noz brasileira distribui mais de 100% da DV para esse nutriente.
Selênio Função da tireóide, metabolismo, produção de DNA e resposta imune são essenciais. É também um poderoso antioxidante que protege as células contra danos nos radicais livres.
Como as nozes brasileiras são muito altas em selênio, você deve limitar sua ingestão a dois dias para evitar a ingestão excessiva deste mineral.
- 95 mg de magnésio por onça, ou 23% DV
Semente de chia Há uma excelente fonte de selênio, na qual uma onça cobre 23% de seus requisitos diários.
As sementes de chia também são altas Fibra9,75 gramas por onça, com cerca de 35% da DV. A fibra é essencial para a saúde digestiva, pois promove movimentos intestinais regulares e confortáveis e apóia o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino. Comer alimentos ricos em fibras também pode ajudar a reduzir os níveis de lipídios no sangue, incluindo o colesterol LDL.
As sementes de chia são uma opção inteligente para a saúde do coração, pois são ricas em fibras e magnésio, ambos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, como lipídios altos no sangue e pressão arterial.
Use sementes de chia para fazer um pudim de alta fibra, que pode ser apreciado como um café da manhã ou café da manhã satisfatório.
- 82,8 mg por onça, ou 20% DV
Uma onça de caju fornece 20% de suas necessidades diárias de magnésio, tornando -as uma fonte rica. Lanches em caju rico em magnésio é uma boa opção para as pessoas sob estresse.
O magnésio é essencial para a resposta ao estresse do seu corpo; portanto, sua capacidade de lidar com o estresse pode ser afetada negativamente por pouco. O estresse aumenta a deficiência de magnésio através da urina, o que aumenta o risco de crescimento Loja de magnésio baixoAssim, Pesquisas sugerem que as pessoas que frequentemente estão estressadas têm mais níveis sanguíneos de magnésio do que aqueles que geralmente não são estressados.
O caju também é uma boa fonte de gordura e vitaminas e minerais saudáveis para o coração, como zinco, cobre e ferro.
Tente emparelhar com keju chocolate escuro E uma cereja doce, mas seca, para lanches saudáveis.
- 80,8 mg de magnésio que servem 2 colegas, ou 19% DV
Sedan Muitas vitaminas e minerais, incluindo cobre, selênio e magnésio, são altos. Uma 22ª coluna de sementes de linhaça inclui 19% de seus requisitos diários de magnésio por magnésio.
A linhaça também é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 6 gramas, ou 21,4% de DV com o mesmo serviço. Por serem ricos em fibras, a linhaça é uma boa opção para a saúde do intestino e pode aliviar problemas digestivos, como constipação.
As sementes de linhaça são uma opção particularmente boa para as pessoas Doença cardíaca E diabetes, o açúcar no sangue na forma de fibra nessas sementes ajuda a apoiar a regulamentação e reduz os níveis de colesterol.
Polvilhe as sementes de linhaça no iogurte ou adicione moídas ou linhas de linhaça inteiras aos smoothie, aveia e assados.
- 76,5 mg de magnésio por onça, ou 18% DV
Amêndoa Há outra boa fonte de magnésio, que cobre 18% por onça de suas necessidades diárias. Estes são mais em outros nutrientes, incluindo as nozes de árvores Vitamin E.
Vitamina E. Existe um poderoso antioxidante que impede que suas células danos. Isso desempenha um papel importante na função imunológica, a espalhada dos vasos sanguíneos e a prevenção de coágulos sanguíneos. Um 1-posse de amêndoas contém 6,8 mg, ou 45% de DV para vitamina E.
Pesquisas sugerem que cerca de 90% dos homens e 96% das mulheres nos Estados Unidos não recebem vitamina E suficiente em sua dieta; portanto, fazer lanches nas amêndoas ricas em vitamina E pode beneficiar a maioria das pessoas.
Desfrute de amêndoas em produtos maduros, sobre aveia e coalhada e como um lanche de nutriente.
- 63,2 mg de magnésio que servem de 2 colegas, ou 15% DV
Sementes de gergelim Pode ser pequeno, mas eles embalam uma quantidade impressionante de nutrientes.
Uma 22ª coluna de sementes de gergelim fornece mais de 15% de seus requisitos diários para servir magnésio e mais de 10% para cálcio, cobre, ferro, selênio, tiamina e zinco.
As sementes de gergelim também são ricas em antioxidantes, como carotenóides e polifenóis, que protegem contra danos e regulação celulares InchaçoAssim,
Use sementes de gergelim em produtos maduros, como pão, biscoitos e bolachas e como um revestimento crocante para frango e peixe.
- 53,3 mg de magnésio por onça, ou 13% DV
Embora tecnicamente classificados como leguminosas, a maioria das pessoas pensa em amendoins como nozes. Os amendoins são uma boa fonte de magnésio, com uma onça de amendoim 13% de suas necessidades diárias.
Amendo Proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais como vitamina E e cobre também são altos. O cobre é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, células nervosas e síntese de neurotransmissores e produção de energia.
O amendoim é um lanche de enchimento, especialmente quando combinado com frutas ricas em fibras. Você pode adicionar amendoins a pratos doces e salgados, como macarrão, batatas fritas e sobremesas.
- 46,2 mg de magnésio por onça, ou 11% DV
Hazelles são ricos em magnésio, que cobre 11% por onça de suas necessidades diárias. Eles também são ricos em outros minerais, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitamina E e K e manganês. Manganês está envolvido em coágulos sanguíneos, resposta imuneSaúde óssea e metabolismo.
Eles também são uma boa fonte de antioxidantes fenólicos como o ácido gálico, QuartoE ácido caffic, que reduz a inflamação e protege as células de danos que, de outra forma, podem causar doenças.
As avelãs têm um sabor um pouco doce e geralmente são apreciadas na sobremesa como bolos e biscoitos.
- 44,8 mg de magnésio por onça, ou 10,6% DV
Uma onça de Noz O magnésio contém mais de 10% de seus requisitos diários. As nozes são benéficas para a saúde do coração, porque são ricas em nutrientes que reduzem o risco de doenças cardíacas, como fibra e magnésio.
A noz é uma excelente fonte de fibra solúvel, que é eficaz na redução dos níveis de colesterol.
A ingestão de nozes demonstrou ajudar a reduzir o nível de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. O lanche nas nozes também pode reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta.
Pode ser adicionado às nozes Pratos de café da manhã Gostei de mingau e iogurte ou como um lanche nutritivo.
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na saúde, como regular a pressão arterial e manter a saúde óssea.
Nozes e sementes, como sementes de ganja, sementes de chia, nozes brasileiras, amêndoas, caju e sementes de abóbora, são excelentes opções para aumentar o teor de magnésio da sua dieta.
