11 pés exercícios para fortalecer, construir tom e músculos

Os músculos da parte inferior do corpo desempenham um papel importante no apoio ao atletismo e nas atividades cotidianas, por isso é importante treinar os pés diretamente para criar força, estabilidade e tarefa geral. Existem muitos exercícios para escolher e sem peso, que têm como alvo todos os principais grupos musculares nas pernas, como glúteos, quadriseps, isquiotibiais e bezerros. Ao realizar esses exercícios, você deve sempre manter a forma apropriada e aumentar gradualmente a dificuldade ao longo do tempo.

1. Agachamento

Os agachamentos treinam todos os músculos principais em seus pés, como quadriláteros, isquiotibiais, adicadores (músculos nas coxas interiores) e bezerros. Eles também têm como alvo alguns de seus principais grupos musculares da parte superior do corpo, como costas e núcleo (barriga, costas e pelve). Você pode fazê -los sem peso, enquanto segura um peso na sua frente do peito ou descansando na parte superior das costas com uma barra.

Como fazer:

1. Fique com a largura dos ombros dos pés, os dedos dos pés foram levemente retirados e seu peito com o seu núcleo pendurou (estressante). Se você estiver usando um haltere ou kettlebell, segure o peso do seu peito.
2. Em seguida, empurre os quadris para trás, como inclinar os joelhos para cerca de 90 graus e sentar em uma cadeira.
3. Quando estiver completamente dobrado, empurre seu núcleo envolvido para levantar os quadris e os joelhos e empurre a medula espinhal neutra (reta) para aumentar os quadris e os joelhos.

2. Pulmões

Os pulmões ambulantes são um movimento dinâmico (ativo) que desafia os músculos das pernas e sua estabilidade e coordenação. Você pode experimentá -los de várias maneiras, incluindo seus lados ao usar halteres, à sua frente, ou barra. Escolha um peso que funcione para você e não seja muito pesado e verifique se você tem muito peso na frente dos pés enquanto agita.

Como fazer:

1. Fique com a largura do quadril dos pés, aplique o núcleo e segure peso nos quadris ou no lado lateral.
2. Dê um passo controlado com uma perna, abaixe o joelho traseiro em direção ao chão enquanto combina o joelho traseiro.
3. Cair até que os dois joelhos estejam em cerca de 90 graus. Em seguida, pressione na perna da frente para que a próxima perna prossiga com a perna da frente, continuando em um padrão em movimento.

3. Agachamento de partição búlgara

Os agachamentos divididos são um exercício que funciona para seus glúteos (músculos nas nádegas), isquiotibiais e bezerros. Eles desafiam seus joelhos, quadris e tornozelos, alinhando -os, tornando -os um grande movimento para melhorar a estabilidade da parte inferior do corpo.

Como fazer:

1. Fique um casal como um banco de alto peso na frente de uma superfície alta e coloque um dos seus pés nele.
2. Aplicando o tronco reto e o núcleo, incline -se na frente do joelho para que sua coxa caia para cerca de 90 graus, enquanto você agachou.
3. Pressione seu pé para se empurrar de volta
4. Repita várias vezes do mesmo lado antes de ligar a outra perna.

4. Etapa

O exercício de intensificação tem como alvo seus quadríceps e glúteos, enquanto desafia a estabilidade das articulações do joelho, quadril e tornozelo. Um erro comum que as pessoas experimentam enquanto fazem isso quando se empurram com as costas das pernas, em vez de usar a perna da frente para controlar o movimento. Tente manter essa prática em mente enquanto pratica essa prática.

Como fazer:

1. Segure um pouco de peso e enfrente um banco ou caixa forte com a largura do quadril dos pés e fique nas bordas.
2. Coloque uma perna no banco e pressione -se no meio do pé para empurrar o banco.
3. De volta ao caminho, reduza a perna seguida (perna) com controle com controle.
4. Repita os lados várias vezes antes de mudar.

5. Pressione a perna

As máquinas são uma maneira eficaz de funcionar os músculos dos pés, e a prensa de pernas é uma ótima opção. A maioria das máquinas de imprensa das pernas direciona principalmente os músculos do pé para várias posições e permite que você ajuste o peso. Ao usar a prensa da perna, certifique -se de apoiar seu núcleo, mesmo que a máquina seja suportada de volta, para que você não coloque muito estresse nas costas.

Como fazer:

1. Sente -se na máquina de prensa de pernas, juntamente com o chão das costas, coloque os pés sobre a largura do ombro separado no palco e dobre os joelhos a cerca de 90 graus.
2. Para expandir as pernas, empurre a perna média, endireite-as sem fechar os joelhos no topo do movimento.
3. Agora, dobre lentamente os joelhos para que suas coxas não estejam em um ângulo de cerca de 90 graus.
4. Repita pressionando os pés novamente para endireitá -los.

6. Curl do tendão

O exercício de enrolamento do tendão tem como alvo os músculos do tendão. Esses músculos começam na pélvis e se estendem ao fundo do joelho, cruzando as articulações do quadril e do joelho. A Máquina Curl, uma opção para fazer esse exercício, funciona dobrando o joelho, que prende os isquiotibiais e ajuda a fortalecê -los. Hamstings fortes são importantes para correr, pular e evitar lesões.

Como fazer:

1. Deite -se na máquina da perna com almofadas logo acima dos tornozelos. Mantenha os joelhos alinhados com o ponto do eixo da máquina (onde se dobra).
2. Manuseie seu núcleo e puxe o calcanhar em direção aos glúteos, flexionando o tendão ao completar o movimento.
3. Gradualmente, mova os pés de volta na posição inicial sem perder peso, mantendo o estresse no movimento de volta.

7. Extensões nas pernas

As extensões das pernas têm como alvo os músculos dos quadriseps, que são quatro músculos localizados em frente à coxa. Este exercício fortalece especialmente os quadriseps, concentrando -se em aumentar o joelho, que é a principal função desses músculos. Isso ajuda a melhorar a estabilidade do joelho e reduz o risco de lesões.

Como fazer:

1. Sente -se na máquina de extensões da perna com as costas contra o assento e relaxe a alavanca acolchoada logo acima dos tornozelos.
2. Com os pés e os dedos dos pés, endireite os joelhos, para levantar os joelhos, aperte os quadriseps no topo.
3. Gradualmente, baixo enquanto você dobra os joelhos para retornar à posição inicial, mantendo o estresse nos quadríceps inteiros.

8. Lean lateral

Os pulmões laterais são uma reviravolta nos pulmões tradicionais que oferecem benefícios exclusivos a muitos práticas de um lado para o outro. Este exercício funciona para os músculos que apóiam o movimento lateral, o que ajuda a melhorar a dinâmica, o equilíbrio e a coordenação de lado.

Como fazer:

1. Fique com a largura do quadril dos pés, núcleo e mãos com os lados. Você pode fazer isso com ou sem peso.
2. Dando um grande passo de um lado, o que inclina o joelho de trabalho para cerca de 45 graus, enquanto você pousa. Mantenha a perna oposta reta.
3. Certifique -se de que a maior parte do seu peso esteja na perna de trabalho e depois passe pela perna para retornar à posição inicial.

9. Raise bezerro

O bezerro tem como alvo principalmente os músculos da panturrilha, responsáveis por descarregar o calcanhar do solo e são importantes para correr, correr, pular e manter o equilíbrio. Além de treinar a força da panturrilha, essa prática também prende os músculos dos pés, o que ajuda a melhorar a força do pé, o suporte ao arco e a estabilidade geral dos membros inferiores.

Como fazer:

1. Primeiro, em pé alto com a largura do quadril dos seus pés, apontando para os dedos dos pés para a frente e dobrou os joelhos levemente.
2. Para levantar os calcanhares o máximo possível, pressione as bolas dos pés, apertando as panturrilhas como você.
3. Gradualmente, sem voltar ao chão, sem manter o estresse em seus bezerros, sem voltar ao chão.

10. levantamento terra

Os levantamentos de terra têm como alvo os músculos atrás do corpo, incluindo seus glúteos, isquiotibiais e músculos lombares. Esses músculos trabalham juntos para expandir seus quadris, estabilizar sua coluna e gerar força. Os negociações são um dos exercícios mais eficazes para a criação do poder geral, pois anexam muitos grandes grupos musculares. Eles também fortalecem a maneira correta de elevar as coisas, tornando -as altamente eficazes para atividades cotidianas, como criar objetos pesados com segurança.

Como fazer:

1. Segure um kettlebell e coloque -o entre os pés.
2. Manuseie seu núcleo, a dobradiça (dobra um pouco mais) dos quadris, inclinando -se levemente os joelhos e mantenha o peso.
3. Com uma coluna neutra, pressione os pés para baixo e aumente os quadris e os joelhos para ganhar peso ao mesmo tempo.

11. Ponte Glut

As pontes de excesso atuam como seus estupros e isquiotibiais. Você pode atualizar facilmente essa prática adicionando peso aos seus quadris porque você o executa. Outras versões, como uma ponte de alcance de um pé de pé, podem desafiar ainda mais sua força unilateral (unilateral), tornando esse movimento um valioso adicional para qualquer exercício de corpo inferior ou de corpo inteiro.

Como fazer:

1. Deite-se no chão com os joelhos e as pernas, na largura do quadril e na arma ao seu lado.
2. Manuseie seu núcleo e empurre os quadris o máximo que puder, aperte os glúteos para o topo sem subir de costas.
3. Lentamente, descendo os quadris de volta para o chão, mantenha o estresse nos glúteos e isquiotibiais.

Defina e escolha Representante

Você deve definir de cinco a 15 representantes durante um exercício, ou repetidamente três conjuntos de movimentos, como levantar e diminuir o peso.

Escolha um peso para cada exercício que permita que você pare cerca de três a cinco representantes antes da falha, o que ocorre quando seus músculos não podem mais concluir o exercício. Deixar três a cinco representantes no tanque ajuda você a manter seus músculos corretamente.

Frequência de exercícios

Você deve treinar seus pés duas a três vezes por semana. Você não precisa se concentrar em todos os seus exercícios no treinamento das pernas naqueles dias. No entanto, como regra geral, você deve atingir seus grupos musculares dos pés com um punhado de exercícios várias vezes por semana para progredir mais. Com o tempo, você também deseja aumentar o número de conjuntos e também aumentar o representante que você tem, além de ganhar peso.

Aquecimento e resfriamento

Com qualquer exercício, é importante aquecer seu corpo para preparar seu corpo para fluir sangue em seus músculos e exercícios pesados. O resfriamento após um treino também ajuda a curar seu corpo e relaxar. Antes e depois dos treinos, cinco a 10 minutos é um bom momento para a prática de aquecimento e resfriamento.

O treinamento das pernas é essencial para qualquer programa de exercícios bem -sucedido, pois cria força em alguns dos maiores e mais poderosos músculos do corpo. As pernas fortes suportam melhor desempenho geral, seja você levantando peso, correndo, jogando jogos ou simplesmente se movendo pela vida cotidiana. Existem muitos exercícios para optar por adicionar à sua rotina. Enquanto os envolvendo, lembre -se sempre de ouvir seu corpo e evitar se esforçar se o exercício estiver causando dor.