O magnésio é um mineral necessário para processos importantes, como açúcar no sangue e regulação da pressão arterial, saúde óssea, função nervosa, síntese de DNA e reação de estresse.
Estudos mostram que menos da metade dos adultos se reúne diariamente nos Estados Unidos. Magnésio Recomendações de consumo, o que significa que a maioria das pessoas pode se beneficiar de comer mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais.
Imagens wesnd61 / getty
- 157 mg de magnésio por xícara cozida, ou 37% de valor diário (DV)
espinafre Há um vegetal verde folhoso embalado com nutrientes. Um copo de espinafre cozido cobre 37% de suas necessidades diárias de magnésio. Espinafre também é alto FolyFornece ferro, cálcio e muitos antioxidantes. Por exemplo, é uma rica fonte de vitamina C e E, que possui poderosas propriedades antioxidantes.
O carotenóide de espinafre está concentrado na luteína antioxidante e na zexantina, que apóia a saúde ocular. Luteína e zexantina protegem seus olhos de danos celulares que levam a doenças oculares relacionadas à idade Degeneração macular (Armd), a principal causa de perda de visão em adultos mais velhos.
Espinafre pode ser apreciado com cru ou molho em salada Alho E azeite para um prato fácil e saudável.
ALVERAGES / GETTY imagens
- 150 mg de magnésio por copo cozido, ou 36% de DV
Como espinafre, Chare suíço Um verde frondoso em magnésio é alto. Uma xícara de magnésio suíço maduro compra 36% de DV. Também é rico em potássio, o que ajuda a controlar a pressão arterial. Uma acelga suíça madura requer 20% do seu potássio diário.
Magnésio e potássio podem ajudar a reduzir a pressão arterial após uma dieta alta, o que pode reduzir o risco Doença cardíacaAssim,
Tente adicionar um homem suíço à sopa, ensopado e pratos de ovo.
Digipub / Getty Pictures
- 99,2 mg de magnésio por xícara cozida, ou 24% DV
Malévolo O EVORTY é a soja que pode ser apreciada por conta própria ou adicionada a pratos como saladas e tigelas de grãos. Um copo de Adam maduro fornece 24% de DV de magnésio e 18,5 g de proteína à base de plantas.
Comer Adames pode ajudar as pessoas após dietas baseadas em plantas, como Dieta vegetarianaPreencha suas necessidades diárias de proteína. A proteína é essencial para processos importantes, como hormônios e neurotransmissores, produção e desenvolvimento de tecido muscular.
O Edamame também é rico em outros nutrientes essenciais, como ferro, folato e potássio.
Robert Greetrix / Getty Images
- 88,2 mg de magnésio por xícara cozida, ou 21% DV
Squash Acouren é um abóbora de inverno Que tem carne doce. Um copo cozido fornece 21% de DV.
A abóbora de bolotas também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina B, potássio e fibra. Uma abóbora madura de bolota madura contém 9 gramas de fibra, o que requer 32% da sua fibra diária. Ajuda a manter a fibra Movimento intestinal Regular e combustível fornece combustível ao desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino grosso. Também ajuda a promover a regulamentação saudável do açúcar no sangue e pode ajudá -lo a se sentir cheio após as refeições.
A abóbora pode ser assada com um delicioso prato, assado ou vapor. Outra vantagem é que a pele externa da abóbora é comestível quando cozida corretamente; portanto, não há necessidade de descascar antes de cozinhar.
Alexander Spater / Getty Images
- 71,4 mg de magnésio por xícara cozida, ou 17% DV
Uma alcachofra madura da Copa contém 17% dos seus requisitos diários de magnésio. As alcachofras também são ricas em fibras, vitamina C e K e potássio.
A mesma porção possui 9,5 gramas de fibra, que abrange mais de 34% de DV. A alcachofra contém fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino grosso. Essas bactérias quebram ou quebram prebióticos, liberando compostos de cadeia curta chamados ácidos graxos (SCFAs). O SCFAS promove a saúde do intestino, atuando como uma fonte de energia para células que alinham seu caminho intestinal e regulam a inflamação intestinal.
Tente adicionar corações de alcachofra a saladas e pratos de macarrão.
Imagens de Crise Cantone / Getty
- 71,3 mg de magnésio por xícara cozida, ou 17% DV
Uma xícara de lentilhas cozidas oferece 17% de DV para magnésio. Como Adames, Lentilhas Também existem fontes contendo uma excelente proteína e fibra à base de plantas. Uma xícara de lentilhas oferece 17,9 gramas de proteína e 15,6 gramas de fibra, que cobrem 55% de suas necessidades diárias de fibra.
Proteína e Fibra Ao desacelerar a digestão e estimular a liberação de hormônios, você pode suportar um peso corporal saudável que faça você se sentir cheio. Eles também podem ajudá -lo a gerenciar sua ingestão geral de calorias.
As lentilhas também fornecem folato, zinco, ferro, potássio e cobre. Tente usar lentilhas em pratos à base de plantas, como sopa, hambúrgueres vegetarianos e saladas.
Imagens associadas t / getty
- 62,4 mg de magnésio por xícara cozida, ou 15% DV
A ervilha é uma boa fonte de magnésio, que fornece 15% de DV por copo maduro. Eles também são ricos em proteínas, fibras, vitamina C, FerroE FolyUma vitamina B é necessária para a divisão celular, a síntese de DNA e o desenvolvimento de glóbulos vermelhos.
A folia é essencial no desenvolvimento e desenvolvimento fetal, causando alimentos ricos em folato, como ervilhas verdes, especialmente para mulheres grávidas.
Amadurecido Ervilha 16,8% e 25% de DV de folato, respectivamente para mulheres grávidas e não grávidas.
Use ervilhas em pratos de arroz e macarrão, ou tente esmagar as ervilhas cozidas em um mergulho delicioso e colorido.
Diana Miller / Getty Images
- 45,2 mg de magnésio por xícara cozida, ou 11% DV
Pastinagas As fibras e muitas são altas em vitaminas e minerais. Um copo de pastinagas cozidas cobre 11% de DV para magnésio e 20% da DV para fibra.
As pastinagas também são ricas em vitamina C, que atuam como antioxidante e são necessárias para imunidade, colágeno, produção de neurotransmissores e muitos outros procedimentos importantes.
As pastinagas podem ser resgatadas, cozidas e purê ou raspadas em salada crua.
Ernesto R. Idade / Getty Picture
- 5,5 mg de magnésio por xícara cozida, ou 11% DV
Kail é altamente nutritivo CrucAssim, Amadurecido Kail O magnésio cobre 11% de DV e também fornece uma fonte de fibra, cálcio, ferro e vitamina A,
A mesma porção contém mais de 100% de seus requisitos diários de vitamina C e K. De vitamina O esqueleto é essencial para a saúde, coágulos sanguíneos, função cerebral e muitas outras funções importantes.
Tente cortar o botão cru em uma salada ou adicione -o à sopa, ensopado e omeletes.
Love_life / Getty Images
- 39,2 mg de magnésio por xícara cozida, ou 9% DV
Amadurecido Beterraba O magnésio é de 9% de DV.
Estes coloridos brilhantes vegetais de raiz Inclua compostos de muitas plantas benéficas, incluindo betalanches e nitratos. Betalância e vasos sanguíneos de nitrato apoiam e promovem a função Pressão arterial saudável Regulamentação, que apóia a saúde do coração.
A beterraba é saborosa, cozida ou assada, e adiciona uma colorida a pratos como saladas e sopa.
Helen Camcaro / Getty Images
- 32,8 mg de magnésio por xícara cozida, ou 8% DV
O brócolis contém muitos nutrientes essenciais, incluindo magnésio. Embora outros vegetais nesta lista não sejam ricos em magnésio, um copo amadurecido Brócolis Cubra 8% de seus requisitos diários, tornando -se uma boa opção para aumentar sua ingestão de magnésio.
A mesma porção inclui mais de 100% das suas necessidades de vitamina C e mais de 40% da DV para folato, ambos desempenham um papel importante no corpo.
O brócolis geralmente é fervido ou apreciado por Saeed, mas também é delicioso assado, maduro e cru.
O magnésio é geralmente pelo menos mineral mineral que desempenha um papel essencial na saúde, como apoiar o açúcar no sangue saudável e a regulação da pressão arterial.
Para aumentar a ingestão desses nutrientes essenciais, tente incluir magnésio contendo magnésio, como espinafre, kel, abóbora, adhemem, alcachofra e pastinagas em sua dieta.
