12 grãos integrais que podem ajudar a apoiar a perda de peso

Os grãos integrais têm todas as três partes de grãos: germes, endosperma e farelo.

Comparados a grãos sofisticados, nos quais seus germes e farelo são removidos, os grãos integrais são mais em fibras, proteínas e algumas vitaminas e minerais.

Como os grãos integrais fornecem nutrientes como fibras e proteínas para preencher, eles são um ótimo extra para padrões alimentares que podem ajudá -lo a perder peso.

Corte de aço Aveia Fibras e proteínas são mais do que aveia laminada, tornando -as uma opção melhor para perda de peso.

A proteína e a fibra ajudam a diminuir a digestão e aumentar os sentimentos de perfeição após comer, resultando em calorias gerais mais baixas.

Um quarto de xícara de aveia cortado de aço contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína no porção, o que é quase dobrado com o mesmo serviço de aveia enrolada.

Estudos mostraram que comer aveia está associada à perda de peso e pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e Pressão arterial nível.

Embora tecnicamente uma semente, Cereal Gostei como grãos integrais.

Um tipo de grão é naturalmente sem glúten e uma boa fonte de fibra e proteína, que oferece 4,54 gramas e 5,68 gramas por copo, respectivamente. Isso faz uma opção mais curativa do que grãos sofisticados, como arroz brancoAssim,

Além de fibras e proteínas, um tipo de grão fornece compostos de plantas anti -inflamatórios protetores, como flavonóides, bem como magnésio e potássio, como vitaminas e minerais.

Quinoa É um pseudoserral conhecido por seu alto teor de proteínas. Uma xícara de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína, tornando-a uma fonte baseada em plantas de carboidratos com alta proteína que pode suportar o gerenciamento de peso.

A quinoa também é rica em fibra, com o mesmo contendo 5,18 gramas. Reduzir grãos em proteínas e fibras com quinoa pode ajudar a melhorar os sentimentos de perfeição após comer, o que pode ajudá -lo a perder peso.

A quinoa também é livre de glúten e rica em folato, magnésio, zinco e ferro, tornando -o uma opção saudável holística.

Arroz integral A proteína e a fibra são mais altas que o arroz branco, tornando -a uma opção melhor para perda de peso. Um copo de arroz integral dobra a quantidade de fibra e contém 28% mais proteína que o arroz branco.

Uma revisão descobriu que o arroz integral era mais eficaz que o arroz branco para reduzir o peso corporal, Índice de massa corporal (IMC) e perímetro da cintura.

Cela Há um pseudoserlo de degustação leve que contém 9,35 gramas de proteína por copo. Grãos ricos em proteínas, como imune, apoiando a satisfação e ajudando a controlar sua ingestão de calorias, podem ajudá-lo a perder peso.

Além de ajudá -lo a comer menos calorias, estudos sugerem que a adição de imortal à sua dieta pode reduzir fatores de doença cardíaca, como colesterol alto e alto açúcar no sangue.

Magnésio e como fibras, vitaminas e minerais também são altos FerroAssim,

O sorvete é um grão nutritivo e sem glúten, rico em magnésio, vitamina B e AntioxidanteIncluindo compostos fenólicos. Comparado a outros grãos, o sorvete em fibra é muito maior, com um sorvete seco de um quarto de cobertura que contém 9 gramas.

O intestino de fibra desempenha um papel importante na saúde, apóia movimentos intestinais regulares e confortáveis ​​e promove o desenvolvimento de bactérias saudáveis ​​no sistema digestivo.

Após uma dieta rica em fibras, também é uma das maneiras mais eficazes de perder a gordura corporal e manter um peso saudável. Um estudo descobriu que a ingestão de fibra era o profeta mais eficaz do peso corporal, que era independente de calorias e Macronutrient Consumo.

Teff é um grão antigo, um dos mais alto teor de proteínas de qualquer grão, que embalando 9,75 g por xícara por xícara. O TEFF também é rico em fibra, com 7 gramas de fibra na mesma porção.

Porque o teff é rico em fibras e proteínas, é baixo Índice Glicêmico (GI)O que significa que ele tem um pequeno efeito nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outras fontes de carboidratos. O TEF tem um IG de cerca de 36,7, que é considerado menos.

O TEF pode causar um aumento menos rápido no açúcar no sangue do que o arroz branco, tornando -o uma opção melhor para as pessoas pré -diabetes Ou diabetes. No entanto, as reações de açúcar no sangue são complicadas e variam dependendo dos alimentos que você combina com seus grãos, quanto você come e você toma medicamentos para gerenciar o açúcar no sangue entre outros fatores.

Freikh é torrado, trigo imaturo, que é uma boa fonte de proteína e fibra. Um quarto de cobertura de Freikeh contém 5 gramas de proteína e 4,48 gramas de fibra, o que ajuda a apoiar a perda de peso.

Freeke também é alto em segurança celular AntioxidanteComo flavonóides e compostos fenólicos. Estudos sugerem que Freakhh tem quase o dobro da quantidade de flavonóides e compostos fenólicos na forma de trigo regular.

Freakes também são ricos em minerais como magnésio, fósforo, zinco e manganês. No entanto, inclui GlútenPortanto, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não célica (NCGS).

Fero é um grão integral antigo. uma xícara de Farro Existem 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra, tornando -a uma alternativa a um recheio.

Como ferro e potássio, o Foro também é rico em minerais. Ele tem uma textura de mastigação e um sabor de nogueira, e pode ser usado como uma alternativa a grãos sofisticados em saladas, sopa e ensopado.

Uma vez que contém glúten, pessoas com NCGs ou Doença celíaca Fero deve ser evitado.

Como Fero, cevada Há um grão inteiro glúten contendo uma textura quente e mastigadora.

Uma xícara de cevada madura fornece 6 gramas de fibra, tornando -a uma alternativa ao preenchimento de carboidratos. Também é rico em muitas vitaminas e minerais, incluindo selênio, ferro e Vitamina B.Assim,

Como a cevada contém glúten, esse glúten não é seguro para pessoas com alergias ou intolerância.

Bulgur Há um grão inteiro feito de trigo rasgado. É embalado com fibra e proteína, com um copo de 8,19 gramas e 5,61 gramas, respectivamente.

A troca de fontes de carboidratos de baixo preenchimento para Bulgur pode ajudá -lo a se sentir completo após comer, o que pode ajudá -lo a consumir menos calorias.

Bulgur tem uma textura Chui e um sabor leve, o que o torna uma fonte versátil de carboidratos para usá -lo no prato principal e lateral. Bulgur contém glúten e deve ser evitado desde dietas sem glúten.

Se você estiver tentando perder peso, tente trocar carboidratos sofisticados como pão branco e arroz branco por todo o grão. Grãos integrais e produtos de grãos integrais são mais em proteínas e fibras, o que pode ajudar a apoiar Diminuição da cargaAssim,

Aqui está como incluir todo o grão em sua dieta:

• Adicione grãos integrais a pratos ricos em fibras, como saladas e sopas.
• Use grãos integrais no lugar de grãos sofisticados para fazer pratos simples.
• Use grãos integrais em vez de arroz branco para promover o teor de fibras e proteínas de seus pratos favoritos.
• Escolha aveia como aveia cortada em aço em grãos sofisticados de café da manhã.
• Altere o arroz branco com arroz integral, um tipo de grão, quinoa ou bulgur.

Se sua dieta atual estiver baixa em grãos integrais, tente experimentar várias fontes, como quinoa, tef, soragham, grãos e cevada.

Embora você não possa gostar de todos os grãos inteiros, você deve restringir alguns favoritos para incluir pratos amigos da perda de peso.

Todos os grãos, como Teff, cevada, quinoa, aveia, um tipo de grão e bulgur, fornecem micronutrientes separados e mais fibras do que certos tipos de grãos sofisticados.

Os grãos inteiros são ricos em preencher nutrientes, como fibras e proteínas, o que pode ajudá -lo a comer menos calorias e atingir suas metas de perda de peso.