O magnésio ajuda seu corpo em processos importantes, como função nervosa, regulação da pressão arterial e síntese de DNA. Infelizmente, muitas pessoas não são suficientes para esses minerais essenciais. Estudos mostram que 45% são adultos americanos Diminuição do magnésioAssim,
Felizmente, você pode aumentar naturalmente sua ingestão comendo alimentos ricos em magnésio, incluindo vegetais, grãos, cacau, feijõesMais.
157 mg (mg) por xícara cozida ou 37% de valor diário (DV)
Espinafre como folhoso Há uma boa fonte de magnésio. Eles também são ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
150 mg por copo maduro, ou 36% DV
O homem suíço é um verde folhoso relacionado ao espinafre. Não só este é um dos mais Magnésio contendo vegetaisMas também é embalado com nutrientes como potássio, vitamina, vitamina A e cálcio.
58,3 mg cada, ou 14% DV
Abacates Um dos melhores Fonte baseada em frutas de magnésioAssim, Eles reivindicam muitos benefícios à saúde, incluindo a perda de peso, a saúde do coração e o sentimento.
154 mg por onça (oz) ou 37% DV
Sementes Sementes de abóbora Alimentos saudáveis estão entre os quais você pode comer. Eles são uma ótima fonte de fibras e gorduras saudáveis. Eles também são ricos em minerais como ZincoO que é essencial para sua saúde imunológica.
210 mg por 3 colheres de sopa, ou 50% DV
Semente lúpica A proteína é carregada com gorduras saudáveis e zinco, tornando -as uma maneira nutritiva de aumentar sua ingestão de magnésio. Estudos mostram que a incorporação de sementes de ganja em sua dieta pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas como Colesterol LDLAssim,
126 mg por xícara cozida, ou 30% DV
Além de fornecer magnésio, Feijão e dal Como a fibra de feijão Lima e B são uma ótima fonte de folato de vitaminas. O folato é particularmente importante durante a gravidez devido ao seu papel no desenvolvimento e desenvolvimento fetal.
120 mg por copo maduro, ou 29% DV
Legumes pretos são bons Fonte de proteína à base de plantas E fibra. Apenas um copo fornece 256 mg de folato ou 42% recomendou a ingestão durante a gravidez.
160 mg por xícara cozida, ou 38% DV
Cela Há uma planta densa de nutrientes cujas sementes são frequentemente usadas para fazer grãos.
A ingestão de grãos pode reduzir o risco de doenças cardíacas, porque são ricos em nutrientes saudáveis para o coração, como magnésio e fibra. Grãos integrais Particularmente benéficos porque eles têm todas as três partes dos grãos de grãos – germes, endosperma e farelo – que são os nutrientes essenciais da casa, como fibras e minerais.
107 mg por 1 onça, ou 25% DV
Nozes brasileiras são loucas Rico em magnésiohá também Antioxidante Como o selênio, que pode promover seu sistema imunológico e combater a inflamação.
99,2 mg por xícara cozida, ou 24% DV
Os produtos de soja são uma excelente fonte de proteína vegetal e possui uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo magnésio.
Malévolo (Evil Soybean) é um dos produtos de soja saudáveis que você pode comer. Essas leguminosas verdes brilhantes são preenchidas com nutrientes essenciais como proteínas, cálcio, FerroFolato e potássio.
68 mg por 2 colheres de sopa, ou 16% DV
Você não pode considerar os produtos de chocolate como “saudáveis”, mas os produtos de cacau são ricos em nutrientes essenciais.
Coco em pó e Cacau Nib (pequenos pedaços nítidos de grãos de cacau seco) são boas fontes de magnésio, ferro e manganês.
150 mg por lata, ou 36% DV
Peixes e frutos do mar, como a ostra, contêm uma quantidade impressionante de magnésio. A infiltração também é alta ProteínaÔmega -3 ácidos graxos e outras vitaminas e minerais.
134 mg por lata, ou 32% DV
O meCcle é um tipo de peixe gordo, que são excelentes fontes Ômega -3 gorduraAssim,
Ômega -3 Ajudar a regular a inflamação no corpo. Eles também podem reduzir o risco de doença cardíaca e declínio cognitivo.
Esses alimentos não chegaram aos 13 primeiros, mas ainda são ótimas maneiras de promover sua ingestão de magnésio:
- Squash de bolota: 88,2 mg por xícara cozida, ou 21% DV
- ATICHOCAssim, 70,6 mg por copo maduro, ou 17% DV
- Semente de chia: 95 mg por 1 onça, ou 23% DV
- Feijão branco: 113 mg por xícara cozida, ou 27% DV
- Lentilhas: 71,3 mg por copo maduro, ou 17% DV
- Teff: 126 mg por xícara cozida, ou 30% DV
- Quinoa: 118 mg por xícara cozida, ou 28% DV
- Caju: 82,8 mg por 1 onça, ou 20% DV
- AmêndoaAssim, 76,5 mg por 1 onça, ou 18% DV
- Tempeh: 81 mg por 100 gramas, ou 19% DV
- salmão: 71,4 mg por filé grande, ou 17% DV
O magnésio é necessário para centenas de processos em seu corpo. Ajuda
- Regulamentado Pressão arterial e açúcar no sangue
- Ajuda Função muscular e nervosa
- Melhoria Qualidade do sono E humor
- manter Saúde óssea
- Auxiliar com Reparo de DNA e síntese de proteínas
O baixo magnésio está associado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, CansaçoE inflamação crônica.
Seu magnésio diário é necessário, dependendo da idade, pênis e condições de gravidez.
- Mulheres adultas: 310-320 mg/dia
- macho adulto: 400-420 mg/dia
- Pessoas grávidas: Até 400 mg/dia
É provável que essas recomendações diárias sejam suficientes para parar Deficiência de magnésioNo entanto, os cientistas argumentam que não são suficientes para mantê -lo saudável e protegê -lo das circunstâncias. Doença cardíacaAssim,
A maioria dos adultos na América não é Obtenha magnésio suficiente Diariamente, o que pode danificar a saúde geral e aumentar o risco da doença. Felizmente, muitos alimentos são ricos em magnésio, incluindo legumes, feijões, sementes, nozes e frutos do mar.
Para aumentar sua ingestão de magnésio, tente adicionar alguns alimentos à sua dieta a esta lista de maneiras nutritivas.
