Existem três tipos principais de gordura ômega -3: ácido docosahexenóico (DHA). Ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPAS estão concentrados em frutos do mar, enquanto o ALA pode ser encontrado em alguns alimentos vegetais, como as nozes.
Noz Uma boa fonte de ALA é (eles contêm 2,57 gramas por onça), mas comer outros alimentos ricos em EPA e DHA, como frutos do mar, é uma maneira melhor de promover seus níveis desses Ômega -3 gorduraAssim,
Ômega -3s: 8,5 gramas por colher de chá por colher
O óleo de linhaça é a fonte de planta mais rica de ômega -3 baseado em plantas que você pode comer.
Estudos sugerem que o petróleo de linhaça pode ter propriedades de proteção cardíaca e anti-inflamatória.
Óleo de linhaça Apenas 217 graus Fahrenheit tem um ponto de fumaça baixo, por isso não é adequado para cozinhar. Deve ser tomado como suplemento ou usado como óleo final para receitas como saladas.
Ômega -3s: 7,26 gramas por colher de chá por colher
Semente de chia Existem ricos em ala. Eles também são ricos em nutrientes importantes, como fibras.
Apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia são cerca de 35% de suas necessidades diárias de fibra. Ajuda no apoio à saúde do intestino, mantendo a fibra Movimento intestinal Apoiar o desenvolvimento de bactérias regulares e confortáveis e benéficas no intestino grosso.
A fibra também suporta níveis saudáveis de colesterol, o que pode reduzir seu risco Doença cardíacaAssim,
Ômega -3s: 4,4 gramas ala servindo 2 -Spoon
Como o óleo de linho, as sementes de linhaça no ALA são altas.
A fibra e o magnésio possuem altas sementes de linhaça, que são nutrientes que apóiam a saúde do coração e a regulação saudável do açúcar no sangue.
Um estudo de 2022 que incluiu 19 homens Diabetes tipo 2 Encontrou quem comeu 15 gramas Sedan Experimentou uma diminuição de 17% no açúcar no sangue após as refeições em comparação com um grupo de controle antes do café da manhã.
Ômega -3s: 1,5 gramas dha e 0,938 gramas por colher
O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de DHA e EPA. O consumo de fontes de EPA e DHA é a melhor maneira de aumentar seus níveis sanguíneos desses ácidos graxos essenciais.
Além do DHA e da EPA, o óleo de fígado de bacalhau também tem altos níveis Vitamina aQue é essencial para a visão, função imunológica, função cognitiva e saúde reprodutiva.
Ômega -3s: 1,24 gramas dha e 0,59 gramas de porção de EPA
salmão DHA e EPA são altos. Também é rico ProteínaPotássio, b12, b6, selênio e poderoso carotenóide antioxidante estexantina.
A astaxantina é um pigmento que possui propriedades protecionais celulares. Estudos sugerem que comer salmão regular, como alimentos ricos em estexantina, pode apoiar a saúde do cérebro e proteger contra condições relacionadas à idade.
Ômega -3s: 0,94 gramas dha e 0,77 gramas de porção de EPA
O arenque é frequentemente recomendado como uma alternativa saudável de frutos do mar, porque é muito baixa em metais pesados Mercúrio Peixes grandes, como atum, peixe -espada, peixe -peixe e cavala.
O mercúrio pode se acumular no corpo e danificar a saúde, portanto, escolher frutos do mar com baixos níveis de mercúrio pode reduzir o contato com mercúrio.
Ômega -3s: 0,74 gramas dha e 0,45 gramas EPA Serviço
Sardinha Omega -3s são uma excelente fonte. De fato, são fontes tão boas que comer mais sardinha pode reduzir sua exigência para a dose de ômega -3.
As sardinas também fornecem proteína, cálcio, potássio, ferro, magnésio, zinco e outros nutrientes que são importantes para a saúde.
Ômega -3s: 0,366 gramas dha e 0,216 gramas EPA por onça
Os encobrimentos podem ser menores, mas são embalados com nutrientes, incluindo ômega -3s.
Eles também contêm uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais. CálcioO que é importante para a saúde do coração e dos ossos e é essencial para o transporte de oxigênio, produção de energia e síntese de hormônios.
Ômega -3s: 0,59 gramas dha e 0,43 gramas EPA Serviço
Mackeral é um peixe gordo que é rico em ômega -3s e é embalado com proteína, vitamina D, b12, selênio, MagnésioE B6.
Lembre -se de que o rei cavala deve ser evitado, pois é alto em mercúrio. A cavala do Atlântico é muito baixa em mercúrio e é uma opção saudável de frutos do mar.
Ômega -3s: 0,44 gramas dha e 0,40 gramas de porção de EPA
A truta é uma rica fonte de ômega -3s e também é alta em vitamina D, uma vitamina solúvel em gordura que controla a inflamação, suporta a saúde imunológica e promove a absorção de cálcio.
Trout é um de alguns alimentos vitamina dA porção de três onças contém 81% de seus requisitos diários.
Ômega -3s: 0,14 gramas, 0,23 g dha e 0,30 g EPA servindo 3 -Ons
Ostras é uma boa fonte de ômega -3s. Eles também são ricos em proteínas e vitaminas e minerais como B12, zinco e selênio.
As infiltrações de 3 iningidas incluem 47,4% de seus requisitos diários SelênioUm mineral que desempenha um papel importante na função imune e tireoidiano e serve como um poderoso antioxidante no corpo.
Ômega -3s: 0,47 gramas DHA e 0,18 EPA Serviço
Embora contenha menos ômega -3s em comparação com os peixes mais feitos, comer robalo pode ajudar a promover sua ingestão de ômega -3.
O robalo é rico em proteínas e é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como Vitamina B6B6 é necessário para a função imunológica, a síntese de neurotransmissores e a formação de hemoglobina, os ingredientes que transportam oxigênio dos glóbulos vermelhos.
A 3 ingrestagem do robalo inclui 23% de seus requisitos diários para porção de vitamina B6.
Ômega -3s: 0,60 gramas DHA e 0,48 gramas EPA por colher
O caviar é um delicado de frutos do mar que é embalado com ômega -3s. Também é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como B12Um nutriente essencial para a produção de glóbulos vermelhos, função neurológica, metabolismo e síntese de DNA.
Uma colher de sopa de caviar é superior a 100% das suas necessidades diárias de B12.
Ômega -3s: 0,12 gramas DHA e 0,12 EPA Serviço
camarão A proteína também é alta e uma boa fonte de estexantina, um poderoso Antioxidante Protege as células contra danos oxidativos.
Ômega -3s: 0,54 gramas dha e 0,2 gramas EPA Serviço
Atum Uma opção de frutos do mar estabelecimentos de prateleira é alta em ômega -3s.
Outros nutrientes como B6, B12, selênio, magnésio e vitamina E também são altos, todos essenciais para a saúde.
As nozes são ricas em ALA, um ômega -3 ácidos de ômega -3 baseados em plantas. Embora as nozes forneçam ALA, existem muitos outros alimentos ricos em ALA e incluindo DHA e EPA.
O óleo de linhaça, as sementes de linhaça e as sementes de chia são melhores fontes da aerk do que as nozes, enquanto frutos do mar, como salmão, sardinha e trutas, contêm altos níveis de DHA e EPA.
