15 alimentos ricos em Triptophan para ajudar a dormir melhor

O triptofano é um aminoácido essencial que seu corpo não produz, por isso deve ser obtido a partir de alimentos. Embora o turco seja uma fonte bem conhecida de Triptophyne, muitos outros alimentos têm uma boa quantidade de triptofano, ou mesmo altos níveis.

Aminoácidos Além da síntese de proteínas, vários papéis são desempenhados no corpo. Seu corpo usa o triptofano para sintetizar muitas moléculas importantes, incluindo melatonina e muitas moléculas importantes. SerotoninaAssim,

O triptofano é essencial para o cérebro, sistema nervoso, metabolismo e funções imunes.

A soja é uma fonte de proteína e aminoácidos essenciais. Uma xícara de soja madura contém cerca de 50% de requisitos diários de ferro e 10 gramas de fibra. Também é rico em magnésio, potássio, zinco e também FolyAssim,

• Farinha de soja (1 xícara/84 gramas (g)): 422 mg (mg)
• Soja, cozida (1 xícara/172 gramas): 416 mg
• Tempeh (1 xícara/166 gramas): 322 mg
• Tofu (um bloco trimestral/116 gramas): 139 mg
• Leite de soja (1 xícara/244 gramas): 112 mg
• Miso (1 colher de sopa/17 gramas): 26 mg

Uma xícara de farelo de aveia (94 gramas) consiste em 315 mg de tripstophyne. Também é rico em fibra.

O consumo de farelo de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, os níveis de glicose e o peso corporal. Também é rico em outros nutrientes, incluindo vitaminas B, potássio, MagnésioFerro e zinco.

As aves contêm grandes quantidades de triptophyne, mas não é uma fonte superior. A aveia é mais em farinha de farelo e soja. No entanto, seu corpo digere triptophyne e tripan à base de vegetais em vários níveis.

Um estudo comparou a potência digestiva dos ovos, frango, leite de cabra, feijão e ervilhas e descobriu que o triptophyne à base de planta era muito menos digerível do que as viagens à base de animais. Galo A maior potência digestiva era, depois o leite de cabra e o ovo.

Aqui está algum material de Tripphan de aves por 100 gramas de comida:

• Mama turca: 252 mg
• Peito de frango: 237 mg
• pato: 144 mg

A carne bovina consiste em 230 mg de Tripphyne, enquanto a carne moída magra (10% de gordura) contém 102 mg por 100 gramas. É também uma grande fonte de vitamina B12, ferro e zinco. No entanto, também é alto Gordura saturadaAssim,

Você pode escolher carne magra ou acabar gordura vestível para reduzir a ingestão total de gordura.

Os frutos do mar são uma importante fonte de Triptophyne. Também inclui ácidos graxos ômega -3, vitaminas A, E e B12 e minerais. SelênioAssim,

Os ácidos graxos ômega -3 são encontrados em todas as células do seu corpo, para que sejam importantes para o coração, metabolismo e saúde imunológica -especialmente para células oculares, cérebro e espermatozóides. Além disso, 100 gramas de salmão fornecem 66% da exigência de selênio diário, essencial para a saúde da tireóide, evita danos às células, síntese de DNA e imunidade.

• Atum enlatado, luz: 326 mg
• salmão: 225 mg
• Peixe-gato: 182 mg
• Pollak: 180 mg

feijões A planta é uma fonte de proteína e triptophyne. Eles também são ricos em fibras. Uma xícara de feijão contém 13 gramas de fibra. Ele também fornece magnésio, ferro, zinco e folato e tem pouca gordura.

Aqui está o material triptofan de alguns grãos por xícara:

• Feijão pinto, cozido (1 xícara/171 gramas): 185 mg
• Feijão de rim, cozido (1 xícara/177 gramas): 182 mg
• Feijão Lima, cozido (1 xícara/188 gramas): 173 mg

Os produtos lácteos têm uma ampla gama de materiais triptophyne. Paneer tem o mais alto, enquanto o iogurte tem o mais baixo. Os laticínios são ricos em cálcio e fósforo, e também contém pequenas quantidades vitamina dAssim,

Você pode ajudar a atender aos requisitos diários, incluindo laticínios em sua dieta que apóiam a saúde dos ossos. O material triptofano de alguns produtos lácteos aqui são 100 gramas de alimentos:

• queijo tipo cottage: 147 mg
• manteiga: 12 mg
• Rickota Paneer: 115 mg
• Leite: 43 mg
• Coalhada: 20 mg

Amendoins e produtos de amendoim contêm boas quantidades de proteínas e triptophyne. Apenas 1 onça de amendoim contém 7 gramas de proteína, mas também é rica em gordura. Ao assar, mudar a parte da massa com farinha de amendoim pode adicionar uma boa quantidade de triptophyne aos produtos maduros.

Aqui está um serviço de um serviço de amendoins e produtos de amendoim:

• Farinha de amendoim (1 xícara/60 gramas): 304 mg
• Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa/32 gramas): 74 mg
• Amendoim (1 onça/28 gramas): 71 mg

louco E a manteiga de nogueira tem uma boa quantidade de proteína em pequenas porções. Uma onça de amêndoa contém 6 gramas de proteína. Eles também fornecem 18-24% dos requisitos diários de magnésio e cerca de 50%. Vitamina E. Precisar.

As nozes também são ricas em ácidos graxos insaturados. A American Heart Association (AHA) recomenda alterar a parte da gordura saturada com gordura insaturada, como gordura monoinsaturada e poliinsaturada.

Aqui estão algumas nozes e material trigofyne da manteiga de noz:

• Caju (1 onça/28 gramas): 81 mg
• Amêndoa (1 onça/28 gramas): 60 mg
• Nozes (1 onça/28 gramas): 48 mg
• Manteiga de caju (1 colher de sopa/16 gramas): 44 mg
• Manteiga de amêndoa (1 colher de sopa/16 gramas): 25 mg

As sementes são geralmente consumidas em pequenas quantidades, mas adicioná -las à sua aveia de café da manhã, mix de trilhas, ensopados ou assados ​​pode contribuir para a sua ingestão diária de triptophyn. Eles também são ricos em fibras e ácidos graxos insaturados.

Aqui, um serviço tem algumas sementes e sementes de material de manteiga de sementes:

• Sementes de girassol (1 onça/28 gramas): 84 mg
• Manteiga de gergelim (1 colher de sopa/15 gramas): 58 mg
• Sementes de gergelim (1 colher de sopa/9 g): 35 mg
• Linho de linhaça (1 colher de sopa/7 g): 21 mg

Uma xícara de quinoa madura (185 g) consiste em 96 mg de tripstofina. Também é rico em ferro, magnésio, zinco, selênio e folato.

A quinoa também é um grão livre de glúten, por isso é adequado para pessoas com intolerância ao glúten e Doença celíacaAssim,

Ovos Todos os aminoácidos essenciais estão incluídos. Um ovo grande (cerca de 50 gramas) contém 83 mg de triptophyne.

Eles são altos ColinaFornece cerca de 30 a 40% dos requisitos diários para homens e mulheres com um ovo. A colina é importante para a função do cérebro e do sistema nervoso.

Cereal Há outro grão livre de glúten com triptofano. Um copo de grão cozido (168 gramas) contém 82 mg de aminoácidos. Também inclui fibra e magnésio.

Tanto o arroz integral quanto a farinha de arroz branco contêm tripstóticos, mas a farinha de arroz integral é alta. Uma xícara de farinha de arroz integral (158 gramas) consiste em 145 mg de Tripphyne.

A farinha de arroz integral também é rica em niacina, zinco e manganês. O manganês está envolvido em muitas funções corporais, como prevenir danos às células, ajudar coágulos sanguíneos e apoiar a saúde óssea e a função imunológica.

Uma batata grande (369 gramas) contém 77 mg de tripstophyne. É uma boa fonte de potássio, fornecendo 60% da exigência de potássio diário para mulheres e 46% para homens.

A maioria dos adultos requer cerca de 4 mg por kg do peso corporal de Triptophyn. Em média, os adultos consomem cerca de 800 a 1.000 mg de Tripstophyne, que geralmente atendem a esse requisito. Portanto, uma dieta equilibrada geralmente fornece o suficiente para esses aminoácidos essenciais.

Você pode precisar de alta ingestão para benefícios específicos, como melhoria da qualidade do sono. No entanto, é importante observar que o nível de ingestão superior tolerante é de cerca de 4.500 mg por dia.

O triptofano está envolvido no cérebro, no sistema nervoso e na função metabólica, bem como na síntese muscular. Muitos alimentos contêm uma boa quantidade de triptofano, incluindo carne, frutos do mar, laticínios, grãos, legumes, nozes e sementes. No entanto, seu corpo digere o Triptophyne mais baseado em animais em comparação com o Triptophyn à base de plantas.

Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá -lo a concluir sua ingestão diária de triptophyan.