15 exercícios de peso corporal para queimar calorias e perder peso

Se você quer perder peso, a prática do peso corporal é uma excelente opção. Você não precisa de equipamento – apenas seu corpo! Esses exercícios ajudam você a queimar calorias, construir músculos e Perda de gordura alvoAssim,

Perca quando você faz um “Déficit de energia pura” Ao queimar mais calorias do que você consome.

Seu corpo requer um número fixo de calorias para alimentar seus processos físicos e manter sua taxa metabólica basal de massa atual. Quando você não concluir esse limite, seu corpo tocará em suas reservas de gordura, para que você possa perder peso. Você pode alcançar este déficit Caloria Ou aumento da atividade física.

Qualquer movimento queimar calorias, mas alguns exercícios são mais eficientes.

Prática de treinamento de carga Existem métodos preferidos para alcançar força e músculos, pois eles exigem mais energia e ajudam a queimar mais calorias. Se você não tiver acesso ao peso, sua próxima melhor opção é aplicar Exercício de peso corporal Para queimar essas calorias.

O peso corporal é um excelente exercício para agachamentos Perda de gordura Porque eles usam os músculos dos pés, que exigem altos gastos com calorias para contratar e trabalhar.

1. Fique com os ombros dos pés, encaminhe seu olhar e no seu núcleo.
2. Até que suas coxas estejam quase paralelas, entre em um agachamento e depois volte quando de pé.
3. Complete a última repetição (representante), alinhando os joelhos com os dedos dos pés e combinando os joelhos com os dedos dos pés e o estômago.

dica: Pratique isso para três conjuntos de 10 a 20 representantes.

Empurrar para cima Há um exercício clássico de peso corporal para desafiar sua parte superior do corpo e núcleo. Eles matam vários grupos musculares simultaneamente, expandindo mais calorias do que trabalhar apenas para um grupo muscular.

1. Coloque a largura das mãos no chão, diretamente sob os ombros.
2. Dobre lentamente o cotovelo e desça seu corpo em direção ao chão em um ângulo de cerca de 45 graus do seu tronco.
3. Empurre com as mãos e endireite seu corpo para trazer seu corpo de volta à posição inicial, verifique se o seu núcleo se envolve o tempo todo e as costas estão planas.

dica: Defina três até você lutar para concluir um representante (ou seja, para falha). Se o seu formulário começar a quebrar, pare rapidamente. Você sempre pode modificar a flexão, fazendo-os com os joelhos.

O pulmão de caminhada é um treino aeróbico altamente eficaz que bombeia seu coração e é um treino de energia que queima calorias para perda de peso.

1. Olhe para a frente e dê um grande passo à frente com uma perna, reduza o corpo lentamente. Certifique -se de que os joelhos de trás pairam acima do chão.
2. Empurre -o com a perna das costas, trazendo -a adiante para entrar no próximo limão na sequência.
3. Pernas alternativas Quando você continua avançando, mantenha uma velocidade estável e controlada com o tronco, núcleo, núcleo e olhar.

dica: Defina três das 10 a 20 etapas.

Core -axercise Melhore a estabilidade e a saúde da coluna vertebral e ajude a construir músculos ao redor da barriga. Existem cartazes Um dos muitos exercícios Isso torna esse processo conveniente.

1. Coloque os ombros no chão, coloque as palmas das mãos juntas com o cotovelo sob os ombros e fazendo um punho.
2. Estenda os pés atrás de você e enfie os dedos dos pés para que seu corpo seja removido do chão, fazendo uma linha reta abaixo da cabeça.
3. Mantenha os músculos do núcleo apertados e verifique se você não possui quadris. Pegue até começar a quebrar seu formulário.

dica: Tente completar três conjuntos para falha para este, observe que você não deixa sua caverna inferior entrar. Se suas costas relaxarem, descanse e redefinam para manter a forma apropriada.

Uma prancha lateral é outra variação da prancha que funciona obliquamente e contribui para os músculos do núcleo equilibrado.

1. Empurre pelo chão, coloque -se em uma cela e estenda a outra mão para cima.
2. Prenda seu núcleo e mantenha o corpo alinhado, evite qualquer movimento nos quadris ou nas costas.
3. Segure os quadris de volta ao chão e segure a prancha lateral o máximo possível antes de trocar as laterais.

dica: Certifique -se de que seu corpo esteja alinhado com os quadris, ombros e cabeças com os pés.

Salting Jack é um exercício de peso corporal subestimado para aumentar suas despesas com calorias. Eles também desafiam seu sistema aeróbico, equilíbrioE coordenação.

1. Fique de pé, aguarde com os pés e para baixo nas bordas.
2. Salte, espalhe os pés mais do que a largura dos ombros e levante os braços em uma velocidade líquida. Mantenha seu núcleo ocupado.
3. Lenta e levemente, pule de volta na posição inicial com os pés e coloque os braços nas bordas. Repita a uma velocidade constante.

dica: Pratique o jacte de salto por um período fixo em vez do representante. Contar representantes pode ser um desafio enquanto pula rapidamente.

O pulmão lateral é outra variação de âncora. Esses pulmões têm como alvo glúteos em vez de quads.

1. Separe a largura do quadril e prenda seu núcleo enquanto mantém o peito reto.
2. Saia do lado com uma perna e empurre os quadris para trás, pois você está baixo em um limão.
3. Empurre com a perna dobrada e ancorada, retorne à posição inicial. Representante gradual completo.

dica: Realize todos os representantes de um lado antes de ligar para o segundo. Defina três de 10 de cada lado.

O alpinista é um exercício que é amor e ódio. Eles são desafiadores e direcionando seu núcleo e parte superior do corpo.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos, com o núcleo e volte com um apartamento.
2. Dirija rapidamente um joelho em direção ao seu peito e volte para a posição inicial, trazendo o outro joelho para a frente.
3. Continue as pernas alternativas em velocidade rápida, sejam controladas.

dica: Evite levantar os quadris de mantê -lo nivelado e estável. Certifique -se de anexar seu núcleo ao longo da prática.

O salto da caixa desafia seu poder e movimento explosivo, especialmente na parte inferior do corpo. Eles são versáteis e em algum lugar como um parque ao ar livre podem ser feitos com uma superfície estável, que é segura para pular.

1. Fique na frente da caixa com os quadris dos pés e complique os músculos do núcleo.
2. Ao mesmo tempo, enquanto expande os quadris, joelhos e tornozelos, balance suas armas de volta e pule na caixa.
3. Coloque suavemente com as duas pernas na caixa em uma posição estável.
4. Desça com cuidado e continue o representante.

dica: Tente definir três conjuntos de 10 a 15 representantes.

O abdomo é um exercício central clássico.

1. Deite -se de costas com os joelhos e achate os pés no chão abaixo.
2. Coloque as mãos no peito e prenda seu núcleo.
3. Levante lentamente a parte superior do corpo em direção aos joelhos, quando você expira, cai do chão. Reduza -se de volta na posição inicial.

dica: Completo com lento e controle. Defina vários, monitore -se Cansaço E para garantir que você não exagere. É importante observar que, se você tiver problemas de volta, pode não ser o melhor exercício para você.

Burpees é um ótimo treino coberto de calorias que suora você e sua frequência cardíaca é removida.

1. Fique alto com os ombros dos seus pés e fique no seu núcleo.
2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. Pule, traga as pernas para uma linha reta com o corpo para uma posição de placa.
3. Pule para as mãos e pule imediatamente no ar com os braços. Repita suavemente a terra e a velocidade.

dica: Mantenha seu formulário durante cada representante. As pessoas geralmente perdem o toque em sua forma quando cansadas, colocam -as em lesões.

Os insetos mortos têm como alvo músculos abdominais profundos para criar um núcleo forte. Eles também desafiam a coordenação da parte superior e inferior do corpo, o que melhora seu equilíbrio e estabilidade gerais.

1. Deite -se de costas com armas, mova -se diretamente em direção ao telhado e dobre os joelhos a 90 graus.
2. Junto com isso, reduza a mão direita e a perna esquerda em direção ao chão. Mantenha seu núcleo preso pressionando a parte inferior das costas no chão.
3. Retorne à posição inicial e mude para as laterais.

dica: Pressione suas costas no chão durante este exercício, verifique se ele não sai do chão enquanto suas mãos e armas passam. Cada vez que você se estende como representante e defina três de 10.

Os quedas fornecem uma maneira conveniente de atingir seu peito, ombros e tríceps de uma só vez. O direcionamento de muitos grupos musculares expande as calorias com mais eficiência.

1. Sente -se na borda de uma superfície com as mãos ao lado dos quadris. Em seguida, deslize -se da borda e expanda os pés, equilibre o calcanhar.
2. Dê um mergulho dobrando o cotovelo e reduzindo seu corpo em direção ao chão. Mantenha as costas mais perto da sua superfície e mantenha o cotovelo mais perto dos lados.
3. Reduza -se até quase paralelo ao chão e pressione as palmas das mãos para endireitar o cotovelo e levante o corpo de volta à posição inicial.

dica: Os quedas são particularmente desafiadores, portanto, modifique a faixa de velocidade. Se você não tiver a força da parte superior do corpo, todas as maneiras de descer. Experimente 10-15 representantes ou três conjuntos de três conjuntos para falha para o verdadeiro desafio.

As pontes de glúteos servem músculos ao redor dos quadris e ajudam a construir tecido muscular magro em uma área que capta gordura.

1. Dobre os joelhos sobre a largura do quadril e deite no chão com os pés lisos.
2. Pressione a região lombar no chão, manuseie o núcleo e levante os quadris em direção ao telhado, esprema os glúteos para o topo.
3. Reduza -se lentamente de volta ao chão, mantenha seu núcleo apertado.

dica: Depois de praticar esses bilaterais (com as duas pernas), tente fazer uma perna de cada vez para separar cada glúteo pessoalmente. Isso pode ser repetitivo para queimar seus glúteos; portanto, escolha a opção para mais representantes. Complete três conjuntos de 20 a 30 representantes.

Esse exercício do tipo Superman normalmente desafia a estabilidade contralateral, a coordenação e os músculos do núcleo. Não é um exercício de descendência de energia em si, mas um núcleo forte é a pedra angular do atletismo, permitindo que você faça outros exercícios que efetivamente apóiam a perda de gordura.

1. Comece com uma posição quádrupla (de quatro) abaixo dos ombros e sob os quadris.
2. Mantenha as costas, prenda o núcleo e mova a mão direita para a frente e retorne a perna esquerda diretamente.
3. Volte para os lados neutros e alternativos até que o representante seja concluído.

dica: Complete este exercício lentamente e com controle, mantenha sua coluna em uma posição neutra. Definir três representantes.

Perder peso pode ser um desafio, mas exercícios -alvo específicos podem estabelecê -lo para o sucesso. Explore o exercício e se dobra àqueles que acendem seu progresso. Para garantir que você esteja facilitando um verdadeiro déficit de energia pura, junte seus exercícios com algumas formas de monitoramento de calorias. Quando você adicionar os dois, será fácil ver o progresso.