15 Exercícios e alongamento para dar um alívio rápido à sua dor no quadril

A dor no quadril pode ser incrivelmente desconfortável e perturbadora, dos músculos apertados à osteoartrite, devido a uma condição articular. Alguns exercícios e alongamentos só podem ser úteis para a dor no quadril, se não melhor, em comparação com a medicina sozinha. Os exercícios direcionados trabalham os músculos do quadril e ajudam a criar força para estabilizar a articulação, enquanto os movimentos regulares da articulação ajudam a melhorar a flexibilidade e reduzir a dureza.

flexores do quadrilUm grupo de músculos encontrados em frente ao quadril é uma causa comum de dor no quadril. Eles podem estar apertados ou apertados sentando -se por um longo tempo, jogando alguns jogos, tendo músculos fracos ou duros e caindo. Aumentar esses músculos pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir os sintomas.

Para fazer este alongamento:

1. Coloque um tapete ou uma superfície macia no chão.
2. Comece na posição de um limão, uma perna dobrada em um ângulo de 90 graus e o outro joelho no chão.
3. Mantendo a coluna reta, prenda os músculos do estômago firmemente ao seu núcleo (músculos no meio da barriga).
4. Esprema seus glúteos (músculos nas nádegas) e empurre lentamente para avançar para empurrar o quadril.
5. Segure por 20 a 30 segundos e depois mude e repita as pernas.

Para tornar esse trecho ainda mais profundo, levante a mão do mesmo lado que tocar o joelho, segure -o brevemente e depois abaixe -o novamente à sua posição inicial. Lembre -se de manter sua pélvis e seu núcleo está envolvido para que você não mantenha suas costas demais.

Este exercício fortalece os glúteos, núcleo e lombar, que são importantes para manter a saúde do quadril e pélvica. O fortalecimento desses músculos pode reduzir a dor com a instabilidade do quadril. A prática de força também pode ajudar a evitar complicações futuras com algumas condições do quadril.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos e achate os pés no chão, na largura do quadril.
2. Prenda seu núcleo e pressione a parte inferior das costas no chão.
3. Ao apertar o núcleo, use seus glúteos para trazer seus quadris e pelve para o telhado até fazer uma linha reta com as coxas, quadris e torso.
4. Segure por 3-5 segundos, depois de volta lentamente os quadris e complete o representante adicional.

Este rotador de quadril esticado, tem como alvo os músculos que permitem que o quadril se mova para dentro e fora. A melhoria na faixa de velocidade nos músculos desses quadris profundos pode reduzir a dor e melhorar o movimento na articulação do quadril. Você pode fazer essa prática deitada no chão ou sentada em uma cadeira.

Para fazer este alongamento:

1. Deite -se no chão e atravesse uma perna na outra, cerca de 45 a 90 graus com o joelho.
2. Mova lentamente o joelho para a frente para sentir o alongamento na parte de trás do quadril.
3. Segure por 20 a 30 segundos e ajuste quanta pressão você coloca no joelho ou para aumentar o alongamento ou reduzir.
4. Mude as laterais e repita.

Esse movimento fortalece os quadris fracos sequestradores e melhora a estabilidade da articulação do quadril. O seqüestrador do quadril é um grupo de músculos no quadril externo que permite que a perna se afaste do corpo. Eles ajudam a equilibrar, estabilidade e caminhar.

Para fazer este movimento:

1. Empilhados o topo um do outro com os pés e deite -se de lado, dobrando o joelho a 90 graus.
2. Flexione a perna do pé superior e levante a perna para cima, combinando -a completamente com a pélvis, ombros e cabeças.
3. Quando você não puder levantar a perna de forma alguma, pegue essa condição por 2-3 segundos e depois reduza lentamente a perna.
4. Mude as laterais e repita.

A coisa mais importante sobre essa prática é não deixar a perna da frente muito para a frente. Caso contrário, você se sentirá na frente da coxa em vez do quadril externo, que é a área que você deseja se fortalecer.

O círculo do quadril é um exercício de dinâmica (movimento) que ajuda a aumentar a faixa de articulação do quadril, melhorando a estabilidade. O exercício pode ajudar a remover o desconforto causado por quadris apertados ou restritos.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro, achate -se no chão com as palmas das mãos e os joelhos.
2. Com uma perna, gire o quadril para trás, para cima e ao redor de um grande círculo, mantendo as costas o mais plano possível. Você quer que o movimento venha apenas do quadril.
3. Em seguida, inverta o círculo na mesma perna, leve o joelho para a frente, para fora, de volta e para baixo.
4. Repita várias vezes de cada lado.

Este é outro exercício quádruplo que atua como glúteo, melhora a estabilidade e a força da articulação do quadril. Para mais desafios, você também pode fazer este exercício com bandas de resistência.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro, achate -se no chão com as palmas das mãos e os joelhos.
2. Mantenha o joelho dobrado a 90 graus e, sem mover a perna para a frente, levante -o até o topo.
3. Prenda seu núcleo para manter seus níveis pélvicos e de nível inferior. Durante este exercício, seus quadris não devem subir ou descer.
4. Mantenha o pé por 2-3 segundos antes de abaixar a perna para trás.
5. Mude as laterais e repita.

A extensão da borboleta tem como alvo os músculos da perna interna. Se esse trecho for muito desafiador, você pode colocá -lo de volta e colocar as mãos atrás de você nos tornozelos ou pernas.

Para fazer este alongamento:

1. Sente -se no chão, tocando os pés juntos e dobre os joelhos pelas laterais.
2. Segurando os tornozelos, pressione gentilmente os joelhos em direção ao chão.
3. Segure por 20 a 30 segundos; Você deve se sentir esticado em coxas e quadris internos.

Essa postura de ioga espalha o rotador do quadril e os glúteos, o que pode ajudar a remover o aperto na área externa do quadril. É um pouco mais avançado e requer uma capacidade essencial de entrar em uma posição. Se isso for demais ou você não estiver sentindo o alongamento, pode modificá -lo colocando um bloco de ioga sob as nádegas para reduzir o alongamento.

Para fazer uma moeda de pombo:

1. Comece de quatro e traga um joelho dobrado para a frente, mantenha -o atrás do pulso do mesmo lado.
2. Mantendo a perna de trás no lugar, expanda a perna de trás.
3. Se você deseja aumentar o alongamento, incline-se para a frente e abaixe o tronco em direção ao solo, mantendo essa condição por 20 a 30 segundos.

A canela 90-90 Stretch é um excelente exercício de mobilidade que tem como alvo flexores de quadril, rotador e glúteos. Isso é ótimo para melhorar a rotação do quadril interno e externo, que geralmente pode ser limitado devido a hábitos sedentários, músculos apertados ou dureza articular.

90-90 Alongamento para encaixar uma canela:

1. Sente -se no chão com uma perna à sua frente, incline -se em um ângulo de 90 graus e a outra perna se dobra em você a 90 graus.
2. Mantendo a coluna reta, incline-se para a frente no joelho e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
3. Mantendo a mesma posição 90-90, mude para o outro lado e agarre novamente por 20 a 30 segundos. Você deve se esticar nos quadris dianteiros, coxas internas e glúteos.

Os pulmões laterais visam especialmente seus glúteos e são bons para melhorar a dinâmica do quadril, juntamente com a formação de força, estabilidade e equilíbrio.

Para investir uma estocada lateral:

1. Comece com os pés sobre a largura do quadril, prenda seu núcleo e veja mais.
2. Quando você mantém as pernas não carregadas retas, aponta os pés para a frente e o leva para o lado com uma perna.
3. Mantenha o joelho de acordo com a perna, para que ele permaneça reto e não se incline no limite.
4. Coloque sua perna para a frente e mova seu peso para a perna coxa.
5. Certifique -se de empurrar o quadril ligeiramente para trás, como se você iniciasse um padrão de dobradiça.
6. Antes de concluir o representante adicional, empurre -se no chão para trazer de volta à posição inicial e depois mudar para o outro lado.

O agachamento profundo espalha todas as áreas da articulação do quadril e também coleta as articulações do joelho e do tornozelo. É um trecho mais avançado que requer alto nível de mobilidade.

Para fazer este alongamento:

1. Um pouco largo as pernas do que a largura do quadril e indique os dedos um pouco para permitir um agachamento profundo.
2. Reduza -se em um agachamento profundo, dobrando os joelhos e os quadris o mais baixo possível. Se você sente que está atrasado como um agachamento, segure algo à sua frente para obter suporte adicional e/ou adicione algo como pequenos pratos de flagrante sob o calcanhar para reduzir o alongamento.
3. Mantenha seu tronco o mais reto, sente -se na situação possível.
4. Enquanto você se sentir confortável, pegue essa situação e depois se afaste lentamente ou se sente nas nádegas.

O quadril com uma perna única é um trecho mais macio do quadril que tem como alvo um quadril de cada vez, permitindo que você relaxe em movimento.

Para fazer este alongamento:

1. Deite -se no chão e puxe um joelho em direção ao seu peito o máximo que pode manter a outra perna reta. Se você não puder recuar o joelho, também pode usar uma alça de ioga para obter ajuda e colocar um travesseiro debaixo da cabeça para reduzir qualquer estresse no pescoço.
2. Segure a situação por 60 segundos e, assim que você pegar, lembre -se de respirar.
3. Libere e interruptor do lado.

Este exercício de força tem como alvo seus quadris devido a postura generalizada e combinação de dobradiça. Você pode aumentar ou reduzir a dificuldade do exercício ajustando o peso de Katelbel.

Para fazer este exercício:

1. Fique de pé, com Ketalbel colocado entre as pernas e os pés se espalham um pouco largos que a largura do ombro.
2. Manuseie seu núcleo para manter a coluna reta, dobre os quadris e segure o kettlebell, mantendo o tronco paralelo ao chão.
3. Com os braços diretos e um núcleo apertado, levante o kettlebell empurrando os quadris para a frente. Mantenha Ketblel mais perto do seu corpo e não deixe -o ir de sua frente.
4. Estenda -se ao topo completamente e esprema um pouco os glúteos.

Este movimento clássico de ioga espalha a junta do seu quadril e melhora a flexibilidade.

Para fazer isso:

1. Sente -se no chão com os joelhos, mova as mãos para a frente, na medida do possível e traga a cabeça em direção ao tapete.
2. Depois de se sentar no calcanhar e sua cabeça estiver descansando no chão, segure a situação e respire profundamente.
3. Pegue esta condição por cerca de 60 segundos antes do lançamento.

Se essa postura for muito desafiadora e você não conseguir encontrá -la completamente no calcanhar, poderá modificá -la sentando -se no bloco de ioga.

Os agachamentos desafiam toda a parte inferior do corpo e melhoram a estabilidade e a força dos quadris.

Para fazer este exercício:

1. Mantenha as pernas separadas da largura do quadril e reduzindo os dedos dos pés em um agachamento, depois apontando para a frente. Tente manter o tronco reto e não permita que os joelhos caam para dentro ou se curvam.
2. Depois de atingir quase o paralelo e retorne à posição inicial.
3. Repita essa velocidade, pendurando seu núcleo ao longo do tempo.

Sempre sinta como pratica, seja seu guia. Se você tem dor, não a mova ou modifique -a para não ter dor. Antes de iniciar a rotina do exercício, considere discutir opções com o médico ou fisioterapeuta se você tiver uma posição no quadril. Eles podem ajudar a determinar que, devido à sua dor no quadril, quais exercícios funcionarão melhor para você.

A dor no quadril é desconfortável, mas o exercício é uma das melhores maneiras de resolvê -la. Alguns exercícios podem ajudar na mobilidade do quadril, estabilidade, força e alívio do alívio.

Se você tem dor no quadril e deseja experimentar exercícios em sua rotina, considere alcançar um provedor de assistência médica que possa ajudá -lo a envolver exercícios seguros e trabalharão para você.