16 alimentos para adicionar à sua dieta para perder peso

A nutrição é uma parte importante do controle de peso, mas nem sempre se trata de restringir os alimentos para criar déficit de calorias. Existem muitos alimentos que você pode fazer Adicionar Para seus abacates, salmão, maçãs e grãos integrais, semelhantes a nutrientes que apoiam a perda de peso como parte de uma dieta bem equilibrada.

Os abacates são ricos em nutrientes. Eles estão repletos de gorduras e fibras saudáveis, que mantêm você se sente cheio por um longo tempo e podem reduzir o desejo de café da manhã entre comida.

Abacates Melhor açúcar no sangue (açúcar) também está associado ao controle. Pesquisas mostram que comer abacate pode melhorar Insulina Sensibilidade. Melhor sensibilidade à insulina pode ajudar na perda de peso a longo prazo e prevenir pré -diabetesAssim,

As sementes de chia são carregadas com fibra, o que absorve a água e se espalha no estômago, para que você possa ajudar a se sentir cheio e evitar exagerar. Semente de chia Particularmente rico em fibra solúvel, que alimenta bactérias benéficas no intestino para apoiar um caminho gastrointestinal saudável (GI). Apenas uma onça de sementes de chia fornece cerca de 10 gramas (g) de fibra de dieta.

Eles também são ricos Ômega -3 ácidos graxosQue pode ajudar a reduzir Inchaço E apoiar um metabolismo saudável. Eles podem melhorar o sabor e a nutrição do seu smoothie, desempenho de coalhada, salada e mercadorias maduras.

Salman é uma boa fonte de proteína e gorduras saudáveis. Uma porção de 3 (oz) salmão Fornece 177 calorias e 17 gramas de proteína. Fontes de proteína de alta qualidade podem ajudá -lo a se sentir completo entre os alimentos, o que ajuda você a comer menos calorias ao longo do dia. Adicionar salmão grelhado ou assado ao seu menu é uma maneira satisfatória e nutritiva de apoiar a perda de peso sustentável.

Os ovos são embalados com proteínas e outros nutrientes que fazem você se sentir cheio e satisfeito enquanto nutriu sua saúde geral. Ovos A colina tem uma quantidade impressionante, FolyVitamina D, iodo e vitaminas B. Eles são particularmente ricos em vitamina B12, o que apóia seu metabolismo.

Comer ovos contínuos é mostrado para ajudar a aumentar o músculo e reduzir a massa de gordura.

Feijões e leguminosas podem suportar a perda de peso devido ao seu teor de proteínas e fibras. A fibra ajuda a se sentir cheia e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ajudar a reduzir seu risco entre os alimentos. A proteína suporta a síntese de proteínas musculares (processo de conversão de aminoácidos em proteínas musculares), necessária para manter os músculos magros.

feijões E legumin também é considerado Alimentos do Índice Baixo Glosêmico (GI)Assim, Isso significa que eles digeram e são gradualmente absorvidos e o rápido açúcar no sangue não causa picos. Além disso, o feijão é rico em nutrientes para a quantidade de calorias com eles.

Queijo cottage é um Refeição de alta proteína A cozinha é conhecida por sua versatilidade. É rico em nutrientes essenciais para o gerenciamento de peso. Por exemplo, uma xícara de queijo cottage de baixo gordura fornece 180 calorias e 227 mg (mg) CálcioOu 23%do valor diário mínimo recomendado (DV).

O cálcio é um nutriente necessário para a saúde óssea e a função muscular. Se você estiver aumentando sua atividade física para tentar perder peso, é importante consumir cálcio suficiente.

Peito de frango é um proteína magraForneça 26 gramas de proteína e apenas 120 calorias com o serviço de 4,6 anos. De acordo com os resultados baseados em evidências, a ingestão de mais proteínas pode ajudá-lo a perder peso e evitar a perda de peso no futuro. Embora existam muitos alimentos de alta proteína, Galo A mama é particularmente versátil e rica em proteína.

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras e proteínas, o que ajuda a mantê -lo completo entre os alimentos. Combinação de Gordura insaturada E fibra solúvel e insolúvel pode ajudar a prevenir e reduzir picos no açúcar no sangue Resistência à insulinaAssim,

Porca separada Quantidades diferentes por porção fornecem nutrientes. No entanto, não importa quais nozes você come, é importante exercer controle de peças. Nozes são lindas Caloria densaO que significa que uma pequena parte deles fornece uma quantidade importante de calorias. Por exemplo, 1 onças de amêndoas têm 164 calorias e têm 157 calorias em uma forma de porção semelhante a castanhas de caju.

O iogurte grego é rico em proteínas e ProbióticosO que pode torná -lo uma boa adição a uma perda de peso bem balanceada. É menos açúcar e mais proteína que o iogurte comum e está associado a alterações na estrutura do corpo.

Produtos lácteos como a coalhada grega são uma ótima fonte de lítio. Os pesquisadores descobriram que o teor de lítio do iogurte grego suporta benefícios, força e formação óssea sem gordura que excedem a dose de outros carboidratos em pessoas que fortalecem o trem.

Os grãos integrais são uma parte importante de uma dieta bem balanceada, especialmente se você estiver buscando perda de peso. O alto teor de fibras deles ajuda a regular seu apetite, mantendo você completo entre os alimentos.

Grãos integrais-A aveia, Arroz integralE fibra, vitaminas e minerais da quinoa que perdem durante o processamento sofisticado de grãos. Esse equilíbrio de nutrientes fornece energia sem aumentar o açúcar no sangue.

Pesquisas sugerem que uma dieta cheia de alimentos integrais pode apoiar seus esforços para perder peso. Por exemplo, grãos integrais são fontes de zinco e MagnésioQue são importantes para o crescimento da massa magra e a perda de gordura. Além disso, os grãos integrais podem aumentar a maneira do seu corpo de usar glicose e gastar energia, o que é importante para obter perda de peso a longo prazo.

As maçãs são baixas em calorias e ricas em fibras, tornando -as uma boa opção para perda de peso. A doçura natural deles pode satisfazer seus dentes doces que desejam sem fornecer calorias excessivas.

Uma revisão de vários estudos descobriu que comer maçãs pode apoiar seus esforços de perda de peso. No entanto, pesquisas contínuas são necessárias para entender Que tipo de maçã O mais eficaz, que parte da Apple contém compostos impressionantes e quanto deve ser consumido para apoiar a perda de peso.

A pesquisa mostrou que comer vegetais pode aumentar o peso ao longo do tempo. Os vegetais verdes frondosos são baixos em calorias e contêm muitos nutrientes essenciais.

Como vegetais verdes frondosos Kail, Arguula e espinafre são ricos em fibras e são preenchidos com vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitaminas A, C e K. Muitos micronutrientes encontrados em vegetais verdes frondosos desempenham um papel no metabolismo e controlam seu apetite, que querem perder peso.

Malévolo São jovens soja fervidos ou fervidos em suas vagens. Eles são ricos em proteínas e fornecem uma boa quantidade de outros nutrientes.

Um copo de adame maduro tem 224 calorias, cerca de 19 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Seu teor impressionante de fibra pode ajudá -lo a se sentir completo entre os alimentos. Além disso, sua proteína à base de plantas pode suportar a síntese de proteínas musculares durante a perda de peso.

Chili Chili são capsaicinaUm ingrediente ativo está associado a efeitos na perda de peso. A pesquisa descobriu que a ingestão de um suplemento de capsicina pode promover o metabolismo energético em seu corpo. Isso pode aumentar quantas calorias você queima. Chili Chili também é muito baixo em calorias. 1-2 xícaras de porção oferece apenas 30 calorias.

Bagas frescas, como morangos e mirtilos, podem apoiar a perda de peso porque são baixas em calorias e altas em alta AntioxidanteAssim, Eles também são preenchidos com fibra, que promove a digestão e um microbioma intestinal saudável. As bagas são naturalmente doces, para que possam ajudar a satisfazer os rastejamentos de lanches de açúcar sem afetar significativamente o açúcar no sangue.

O chocolate escuro é rico em polifenóis que têm efeitos antioxidantes e podem promover seu metabolismo. Está disponível em muitas variedades, mas pessoas com alto teor de cacau podem ter mais nutrientes. O chocolate escuro com 70% ou mais de conteúdo de cacau geralmente tem um sabor mais forte, mas também tem uma pequena quantidade de açúcar do que outras variedades.

Se você estiver buscando perda de peso, é necessário priorizar a segurança e incluir práticas que apoiam resultados permanentes. Considere essas dicas nutricionais para perda de peso:

• Controle de peça: Para permitir que seu corpo ajuste seu corpo, reduza suavemente o tamanho da peça, mas nunca reduza -o com suas necessidades.
• Preste atenção à comida equilibrada: Para obter uma variedade de nutrientes, cada alimento inclui grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
• Pratique comida adorável: Honrando sua fome e perfeição sinais lentamente e sem distração, quando possível.
• Mantenha -se hidratado: Bebido Água Ao longo do dia, especialmente quando você perde fluidos físicos através do suor.
• Cozinhe em casa: Prepare a comida em casa usando ingredientes frescos, quando possível.
• Comer comida regular: Evite deixar alimentos e priorizar o tempo de alimentos e lanche para manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e evitar mais alimentos.
• Procure orientação profissional: Consulte um médico para orientação pessoal para que você possa buscar uma perda de peso segura e eficaz.

Se você tiver condições médicas subjacentes, como diabetes ou, é particularmente importante consultar um médico para orientação. Doença cardíacaAssim,

O fornecedor fornece avaliação pessoal em seu escopo de prática para adaptar um plano para atender às suas necessidades. Um provedor de assistência médica pode ajudá -lo a estabelecer metas de perda de peso realistas e seguras, e um nutricionista dietista (RD) registrado (RDN) pode ajudá -lo a aplicar com segurança a mudança de nutrição na descoberta desses objetivos. Eles podem ajudá -lo a monitorar seu progresso e fornecer apoio emocional no caminho.

Uma abordagem composta é necessária para perda permanente de peso. Mudar sua dieta pode ajudá -lo a alcançar seus objetivos. Ele disse que não há uma abordagem de tamanho ajustado para mudar sua dieta para perda de peso.

É necessário fazer um déficit de calorias, a estratégia eficaz de perda de peso também se concentra na adição de alimentos à perda de peso. Alguns dos melhores alimentos para perda de peso podem suportar um metabolismo saudável, a síntese de proteínas musculares e o microbioma intestinal.

Incluir alguns desses alimentos com outras mudanças no estilo de vida, como atividade física regular, hidratação adequada e sono adequado, pode ajudar a mudar a estrutura do corpo. Um prestador de serviços de saúde pode ajudá -lo a encaminhar a perda de peso com segurança e eficácia.