Aumentar sua ingestão diária de proteínas pode ajudá -lo a perder peso. Proteína Há um macronutriente que usa para construir e manter a saúde dos ossos, músculos e pele. Quanto você precisa, dependendo de fatores como idade, pênis, tamanho corporal e níveis de atividade.
Adicione mais Alimentos ricos em proteínas Sua dieta pode ajudar a aumentar a satisfação (perfeição). Isso pode motivá -lo a consumir baixas calorias em geral, resultando em perda de peso. Alimentos ricos em proteínas podem ajudá -lo a produzir massa corporal fina e promover seu metabolismo, tornando seu corpo mais eficiente nas calorias queimadas.
Muitos estudos vincularam a dieta rica em proteínas a um aumento e diminuição da perfeição. fomeUma revisão afirma que a satisfação geralmente aumenta após uma refeição com 5% a 81% de proteína.
Isso pode acontecer porque comer mais proteína aumenta o hormônio ornamental no corpo, como peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP -1) E colecistocinina (CCK) e diminuição da hormônio do apetite Ghralin.
Um estudo antigo descobriu que a ingestão de proteína alimentar dos participantes aumentou de 15% a 30%, o que reduziu sua ingestão diária de calorias de 411 calorias. Esses participantes perderam uma média de 11 libras em 12 semanas.
A quantidade de proteína aumenta Caloria Seu corpo queima, que pode contribuir para a perda de apetite e perda de peso.
Quando você come comida, seu corpo usa calorias para digerir, absorver e metabolizá -lo. É conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). A proteína tem mais efeito térmico que a gordura e os carboidratos, o que significa que seu corpo queima mais calorias ao processá -lo.
Estudos mostram que cerca de 20 a 30% de calorias são queimados durante a digestão de proteínas. A gordura tem o menor efeito térmico (cerca de 0 a 3%), enquanto o carboidrato tem 5 a 10%.
Quando você perde peso, perde os músculos gordos e magros. O estudo mostra que pessoas com sobrepeso ou obesidade Você pode perder de 20 a 30% da sua massa muscular durante o período de perda de peso.
O tecido dos músculos é ativado pelo metabolismo e queima mais calorias do que a gordura. A abaixamento disso desacelerará a queima de calorias, o que tornará o peso mais difícil de perder.
Para incluir e seguir o treinamento de resistência em sua rotina de exercícios Dieta rica em proteínas Os principais danos dos músculos podem ser evitados. Isso pode ajudar a impedir que seu metabolismo desacelere.
Muitos estudos apóiam uma ingestão de proteínas acima das diretrizes atuais de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia durante a perda de peso. Um estudo de 2020 em homens com homens de meia -idade com sobrepeso ou obesidade descobriu que uma dieta com baixa caloria com peso corporal por kg de 1,42 gramas de proteína por kg diariamente causava mais proteção da massa muscular do que as dietas com baixa caloria com 0,96 gramas de proteína por quilograma.
Pode uma dieta rica em proteínas Promova seu metabolismo Devido ao seu alto efeito térmico e capacidade de suportar massa de músculo magro. Isso significa que seu corpo queimará mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você estiver dormindo. Estudos mostram que a dieta rica em proteínas pode aumentar o gasto diário de energia para 70-200 calorias.
Difícil de perder pesoMas mantê -lo fechado pode ser ainda mais difícil. Uma revisão de 29 estudos de perda de peso a longo prazo afirma que, em média, os participantes receberam mais de 50% de seu peso perdido em dois anos e 80% em cinco anos.
Dietas de alta proteína podem ajudar a prevenir esses recibos. Um estudo descobriu que os participantes foram colocados em uma dieta na qual a proteína criou 18% de sua ingestão diária de calorias, com peso 50% menor que os participantes, que consumiram apenas 15% de sua energia total diária como proteína.
A proteína é uma MacronutrientO que significa que seu corpo precisa dele em grandes quantidades para que possa funcionar melhor.
Cada célula do corpo humano contém proteínas. Você precisa reparar seu corpo e ajudar na construção de células e tecidos. A proteína é uma parte importante de seus músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos internos. É essencial para o desenvolvimento e o desenvolvimento, especialmente em crianças, adolescentes e pessoas grávidas.
A proteína também está envolvida em processos físicos, incluindo:
- Equilíbrio fluido
- coagulação do sangue
- Reação do sistema imunológico
- Visão
- Produção de enzimas, hormônios e anticorpos
Quantidade de Proteína que você precisa diariamente Sua idade, sexo, tamanho corporal e níveis de atividade dependem do nível. O Departamento de Agricultura dos EUA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que 10-35% dos adultos venham de proteínas de entrada de calorias. Alguns estudos sugerem a ingestão diária de proteínas de 30% de suas calorias diárias totais para promover a perda e satisfação de peso.
Cada proteína grama tem quatro calorias. Para calcular o grama de proteína, você precisa de perda de peso, multiplique suas necessidades diárias de calorias por 0,3 e divida esse número em 4.
Como alternativa, você pode buscar um alvo de proteína específico com base no seu peso. Os pesquisadores geralmente recomendam 1 a 1,2 gramas por kg (0,45 a 0,55 gramas por libra) de peso corporal ideal para perda de peso.
Converse com seu provedor de saúde quanta proteína você precisa diariamente. Muita proteína pode causar problemas nas pessoas Doença renal Ou que estão em seu alto risco.
Você pode aumentar sua ingestão diária de proteínas, incorporando a fonte de proteína em todos os seus alimentos e lanches.
Os alimentos a seguir contêm cerca de 14 gramas de proteína:
- 2 onças de carne, peixe ou frango
- 2 ovos cozidos grandes
- 1/2 xícara de tofu
- 1 xícara de feijão cozido ou Lentilhas
- 2 onças de queijo
O iogurte grego também é uma boa fonte de proteína, que contém cerca de 20 gramas de proteína por recipientes de 7 onças. Se você achar difícil atingir seu alvo de proteínas, também pode tentar misturar proteína em pó Em mingau, smoothie, água ou leite.
A proteína é um nutriente essencial que suporta muitas funções físicas. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso, aumentando a satisfação, aumentando o metabolismo e ajudando a manter os músculos magros.
Você pode aumentar sua ingestão diária de proteínas, incorporando proteína magra Fonte de comida e lanches. Você também pode misturar proteínas em pó em smoothie ou leite para ajudá -lo a atingir seus objetivos diários de proteína. Converse com um nutricionista ou prestador de serviços de saúde registrado para determinar quanta proteína é adequada para você.
